眼镜蛇式和上犬式问题分析

眼镜蛇式和上犬式都属于俯姿体式，共同之处是均锻炼的是后背肌群和脊椎后弯的柔韧度，不同之处在于眼镜蛇式是练习腰椎的后弯程度，而上犬式是练习胸椎的后弯程度。

眼镜蛇式和上犬式问题分析 眼镜蛇式和上犬式问题分析 眼镜蛇式和上犬式问题分析

共性问题分析：

1.耸肩且上背部无法向内收缩

原理分析：中下背部力量薄弱，不能形成足够力量将双肩下拉；同时，上背部肌群无力，胸腔前侧肌群外展能力不足，不能对肩胛下沉和肩关节外旋的运动形成支撑力。（其一，斜方肌力量不足，前锯肌、胸小肌柔韧性不足导致肩胛无法下降；其二，三角肌、冈下肌和小圆肌柔韧性不足，导致肩关节无法很好的外旋，从而无法完成上背部内收的动作。）

改善方法：通过强化胸部的拉伸练习和背部肌群的力量练习，逐渐形成背部上抬且内收的力量。

练习体式：眼镜蛇式，蝗虫式等加强后背上抬力量的练习。

2.腰椎无法抬起与臀部呈90度夹角

原理分析：核心问题是脊柱伸展性受限以及髋关节灵活度不够。其中，脊柱伸展受限是中下背部肌群力量不够，无法形成上抬的意识和能力，同时，腹部（腹直肌，腹内外斜肌）和侧肋有关的肌肉柔韧性不足，无法配合上抬的力量向后弯曲。髋关节灵活性不够，是办公室人群的常见问题，由于长期久坐，核心区域会变得日益无力，髋关节周围的腹直肌、髂腰肌、臀大肌、竖脊肌均存在力量薄弱或柔韧性不足的问题，无法支撑髋关节完成伸展，内旋和内收。

改善方法：脊柱后弯柔韧性的练习是一个逐步的过程。在日常锻炼中，应首先从上背部练习起，当上背部能形成内收上抬后弯力量后，再通关持续的眼镜蛇式练习，进一步强化后背肌群的力量和前侧腹部拉伸练习。此外，髋关节及其周围肌群的练习可以通过一些体式刻意练习，同时日常生活中减少长时间坐立姿势。

练习体式：新月式是综合锻炼髋曲肌群的体式；战士一式强化对髂腰肌的练习。眼镜蛇式和上犬式可以加强背部力量练习。

个性问题分析

3.上犬式中大腿无法上抬问题

原理分析：大腿肌肉力量薄弱，不能形成结抗向上的力量。

改善方法：在手下方垫瑜伽砖，增长手臂长度，缓解背部后弯程度，降低腰椎压力。同时，可以垫起脚后跟，前脚掌推地下踩，使腿部肌肉上抬有一个有力的发力支点。此外，加强腿部力量的训练。

练习体式：站姿体式可以加强腿部力量练习，如幻椅式可以重点强化大腿前侧肌肉练习。