瘦了15斤的减脂计划，需要瘦身的朋友看过来！

我的瘦身动力：让我的外在配得上美好的内心

         让妈妈开心，让自己身体健康，内外丰盈

三、时间：至少坚持半年以上，让健康的生活习惯伴随终生；人体细胞有记忆功能，坚持21天——60天——90天（3个月形成一个稳定习惯）

四、具体计划：

1、健康减脂必须是：3分练7分吃；

2、健康饮食+运动(有氧运动如跑步、骑车、游泳必须是运动      40分钟以上，40分钟内是消耗人体糖分，40分钟以上才是消耗脂肪，而运动最先消耗内脏脂肪，其次是皮下脂肪）做有氧运动前建议先做20分钟左右无氧运动或者力量训练加速燃烧脂肪；

3、我的饮食方面：

① 早餐：蛋白质丰富，采用3333原则；

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以上都是我自己做的早餐

肉类蛋白质（鱼肉、虾肉、 牛肉、鸡胸肉）自己巴掌大小厚度的分量；每天吃充足的肉类蛋白可以提高肌肉含量，肌肉使我们身体消耗能量的主力军，增加肌肉量可以更快的消耗热量，以最健康的方式减掉多余脂肪和体重；

非肉类蛋白质（奶类、蛋类、豆类）；

蔬菜一手捧分量；水果一拳头大小；

脂肪（坚果类）一拇指大小的分量；

能量五谷（谷类、面包、米粉等）一拳头大小；

PS：早中晚餐：3：4：3或者4：4：2（每餐都要按以上比例吃）做到高蛋白、低脂肪。低碳水化合物；

PS：减脂期间将主食（米饭、面条）换成（全麦面包、燕麦片、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾肉、蔬菜等）

PS：餐后不宜立马坐下或躺下，必须站立或者走动20分钟-30分钟；

② 喝水：每天早晨起床后喝两大杯温水；每天保证喝2000ml—3000ml的温水，尽量白天喝，晚上少喝，牛奶选择早上喝低脂的，杜绝一切饮料；（人体由水分、脂肪、蛋白质、肌肉构成）

4、我的运动方面：

 ①每天慢跑40~60分钟左右，25分钟郑多燕有氧操，30分钟的Keep训练（无氧运动），跑步每周可适当休息1-2天；

 ②要提高新陈代谢，必须提高肌肉含量，每天适当做20分钟以上无氧运动或者力量训练提高肌肉量，

 ③白天不宜久坐，也要适当做简单的运动，具体参照Keep，不能把运动集中在一个时间段；

 ④有氧（能量消耗的）+慢力量运动（坐姿收腹、卷腹、深蹲）（增肌+提高代谢）；先做慢力量再做有氧运动（慢跑、郑多燕健身操）

⑤减内脂：适量减少碳水化合物的摄入，多吃纤维食物，每天锻炼，多喝水；

PS：早睡早起，坚决不熬夜，12点前入睡；

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