初级-腹肌撕裂者

西西里卷腹:

锻炼腹直肌

方式:

双脚微微分开。十指交叉放在胸腔上方。吐气，腹肌发力，双手垂直向上指。上背离开地面，停顿一秒。

吸气，还原。感受腹部收缩。

注意：下背部全程贴紧地面，不留空隙。

贴紧技巧：骨盆向后翻转

注意：收紧下巴，头部向后顶，颈椎在中立。

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V字支撑转体:

初级-腹肌撕裂者

作用:

提高侧腹力量和躯干的整体稳定性。

方法:

身体稳定后做准备动作。盘腿坐直，使腰部挺直。

呼气，转体。腹部对角线有明显的收缩挤压感。吸气，还原。

提示:

保持腰部挺直，弓腰会使腰部压力增大。

尾骨不适或力量不足可减小后仰的幅度。

速度不要太快，腹部要有扭转提高效果。

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V字对抗支撑

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准备:身体微向后，腹部收紧。

身体呈v字，双手发力对抗膝盖。

全程收紧腰腹核心！

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支撑侧提膝:

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双手与肩同宽。

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吐气时侧部发力，将一侧膝盖拉向同侧肘关节。

停顿一秒吸气返回。

初级-腹肌撕裂者

注意:

支撑时不要塌腰，会受伤。

技巧：收紧腰腹肌肉，背部打成直线。

重点:提膝时身体主动侧面弯曲！

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仰卧交替抬腿:

练习下腹力量。

初级-腹肌撕裂者

匀速呼吸不要憋气。保持躯干和骨盆的稳定。

腿部离地面越近，难度越大。

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双手放臀部下面，可帮助骨盆往后倾，利于腰部贴实地面，保护腰椎。

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腹部拉伸：

吸气准备，呼气推起。

初级-腹肌撕裂者

均匀呼吸，不憋气。

注意:调整手的位置，找到最合适的拉伸感。

始终保持髋关节贴近地面，否则容易受伤。

不耸肩，手肘不要锁死。

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