力量和平衡强化的瑜伽序列

如果您想加强练习，试试这个瑜伽序列！专为具有坚实的个人练习基础和坚实的力量和平衡基础的练习者而设计，此序列将帮助您达到一个新的水平。随时休息，调整身体。

拜日式：
Surya Namaskar A + B 拜日式A+B热身 。

从 Surya Namaskar A（拜日式 A；3-5 轮）和 Surya Namaskar B（拜日式 B；3-5 轮）的 10 分钟热身开始，以 Tadasana（山式）开始。

核心练习：
腿间夹块瑜伽砖的 Surya Namaskar B 拜日式B

图片

从 Tadasana山式开始，在大腿之间添加一块瑜伽砖。当您深入 Utkatasana（幻椅式）时，臀部向后坐并通过耳朵抬起二头肌。保持3个呼吸。

将手臂放在脚前，然后跳回板式。为 Adho Mukha Svanasana（下犬式）抬起臀部。将块从大腿移动到双手之间。保持5个呼吸。

图片

带砖的战式：
专注于腿部力量和手臂平衡

图片

从 Adho Mukha Svanasana 开始，向前迈出一条腿，然后将后脚旋转 45 度角进行 Virabhadrasana I（战士 1）。保持3个呼吸。

为 Virabhadrasana II（战士 2）打开臀部并将后脚旋转 90 度角。保持3个呼吸。

图片

把髋部打开：
图片

伸直前腿并转动前脚，使其朝向与后脚相同的方向。铰链在臀部并降低双手之间的块，降落在 Prasarita Padottanasana A（宽腿向前折叠 - A）。保持3个呼吸。

练习 Adho Mukha Vrksasana（倒立）——变体，双腿张开。尝试尽可能长地飞行，然后将双腿轻轻放回 Prasarita Padottanasana。在继续之前练习 5-10 次。准备好继续前进时，转入高弓步，将积木轻轻地放在手掌之间。

图片

腿部日常练习：
腿部主要肌肉的强大流动

图片

在高弓步中，用耳朵边的二头肌和双手之间的 drishti（凝视）来挑战你的平衡。保持前腿稳定并轻轻降低后膝盖以悬停在地球上。重复膝盖轻拍 3-5 次或保持稳定 3 次呼吸。

从高弓步，向前到达上半身。根据需要采取尽可能多的步骤，或者作为一项额外的挑战，以一个平稳的动作进入 Virabhadrasana III（勇士 3）。保持 3 次呼吸，然后将积木放在肩膀下方的地面上。

图片

站在砖上？
在瑜伽砖上玩平衡

图片

将浮动的后腿踩到积木上，然后高高站立成 Vrksasana（树式）。如果您在这个姿势中感觉强壮，请进入 Utthita Hasta Padangustasana（手到大脚趾姿势）。打孔 5 次呼吸。

离开垫子前面的积木并休息。从这里，回到 Utkatasana 并从第 1 步重新开始，在另一侧练习此流程。

图片

这种力量和平衡练习是一种在垫子上移动的有趣方式。两侧练习后，记得采取当之无愧的摊尸式（Corpse Pose）健康的 10-20 分钟。当您回到坐下时，以 Padmasana（莲花式）的舒适变体坐 5 分钟，然后专注于呼吸。快乐练习！