理解了“超量恢复”才能越练越强！

有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。

实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要训练者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

在生物学上，这叫做“应激”，也叫做“一般适应综合征”。

在运动学上，这叫做“超量恢复”。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复？

用文字来说明就是：

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：

从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

诶，那这么说，我今天20个深蹲，后天25个，没事儿再加点重量，过个一年就能拿世界冠军了吧？ 太天真了！

人体每个部分（肌肉、关节、骨骼、神经、血糖、肌糖原、肝糖原、磷酸原、生长激素等等等等）的超量恢复时间是不同的，所以不可能简单的今天蹲10次，明天蹲11次......这个时候，我们就需要一个更加系统的理论来强化我们的超量恢复，即周期论！我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：

后两次曲线没有这么大的曲度，好在就是示意图

看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，身体要适应不断增加的运动负荷刺激，形成不断超过原有恢复水平的累加效果。再详细说就是你运动的负荷，应该是大——适应——再大——再适应，中间是有恢复休息的。在这种规律的指导下，你的运动会有比较稳定持久的上升，练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！

还有一种常见的可能性：

可见，“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。

当然，还有其它情况。比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者是每次练习的强度都不够，根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果！

因此，合理运用“超量恢复”的规律，制定好训练计划，并按照计划锻炼，才能真正提高体能增加肌力。