《第一口：饮食习惯的真相》

今天的书叫《第一口：饮食习惯的真相》。

这本书说了一个对每个人来说都很重要的能力——怎么培养健康的饮食习惯？

谁都希望有健康的饮食习惯，如果我问你怎么吃才健康，相信你肯定能说出很多原则，像是多吃天然食物，多吃蔬菜，还有别吃太多，细嚼慢咽，等等。

这些原则，营养学家、健身教练天天在说，但是效果如何呢？我们来看看数据告诉我们的真相。截至2010年，即使在营养观念越来越普及的富裕国家，也仍然有大概2/3的人超重或者肥胖，而且，其他发展中国家也在“追赶”它们的步伐。比如美国，虽然他们的营养学家几十年来一直在强调要多吃蔬菜，但是从20世纪70年代开始，美国人从蔬菜摄入的热量占总热量的比例反而降低了3%，这可不是个小数字。

你可能会说，没办法啊，诱惑那么多，我们的意志力又太弱，这是人性的弱点。但是，那些做不到健康饮食的人，真的只是因为自制力差吗？

这本书会告诉你，不是的。

作者认为，我们真正应该关心的问题是，那些饮食习惯健康的人做对了什么，这样才能找到培养健康饮食的方法。

这本书的作者叫比·威尔逊，是英国著名食品作家和历史学家，剑桥大学圣约翰学院思想史研究员。她曾在《每日电讯报》等媒体写美食评论和美食专栏，每天听本书曾经解读过她写的另一本相关书叫《美味欺诈》，讲的是食品安全的问题。作者曾经改变过自己的饮食习惯，也管教过不好好吃饭的孩子，所以她非常认真的研究了饮食习惯的问题，从心理学、社会学、神经科学等等角度，找到了饮食习惯形成的原因，还从中总结出了一套培养健康饮食习惯的方法。

今天，我就从这两个方面为你来讲讲这本书。

第一部分

我们先来说说饮食偏好的问题。

饮食习惯包括很多方面，像是吃东西的频率、偏好，甚至你喜欢一个人吃，还是跟家人、朋友一起吃等等。要说这些习惯里对健康影响最大的，肯定是饮食的偏好。作者在书里提出了一个很有趣的概念，叫“味道图像”，也就是我们的饮食偏好在大脑中的样子。要想搞明白饮食偏好的成因，我们就得说说这个“味道图像”。

在谈这个问题之前，我们先得明确一件事，食欲和饥饿可是两回事。我们来看这样一个场景，下午4点，你去便利店想买一瓶水，午饭已经吃完一段时间里，离晚饭还有几个小时，你一点都不饿，可便利店货架上的食物好像还是会引诱你，结账的时候，你的饮料旁边还多了一盒草莓蛋糕。

你买草莓蛋糕不是因为你需要它填饱肚子，而是因为草莓蛋糕勾起了你的食欲。

作者说，今天大部分人其实都很少会处于特别饥饿的状态。有研究说，1977年到2006年，美国人吃东西的时间间隔，缩短了将近1/4。在两餐之间不饿的时候，他们会吃各种零食。相信你也同意，不光美国人是这样。

所以说，更多的时候，决定我们选择吃什么、不吃什么的，不是饥饿，而是食欲。

很多人营养学观念会让我们觉得，这种排除饥饿影响之后的食欲会成为健康饮食的障碍。很多人都抵御不了炸鸡、蛋糕等等甜的、高热量食品的诱惑，这是狩猎时代留在人类基因里的bug。但是，这个说法有一个问题，它解释不了为什么有的人也会迷恋苦味，也解释不了为什么有的人可以对炸鸡视而不见，却抵御不了黄瓜清爽口感的诱惑。你发现了吗，产生食欲的原因其实是你对食物味道的反应。

用作者的话说，食欲是我们对于某些味道的渴望。

我们一般会觉得，味道来自味觉，但实际上，味道是一种综合感觉，它包括味觉、嗅觉、温度、口感等等。你可以想象一下，你端着一杯刚刚做好的、热气腾腾、飘着香气的美式咖啡，你喝了一口，你的鼻子最先接收到信号，你感受到了咖啡的香气。然后，你的舌头尝到了咖啡的苦味，感受到了它的温度还有丝滑的口感。这个过程调动了你的嗅觉、味觉、触觉等等多方面的感官。所有这些感官的信号综合在一起，在大脑里继续编码，形成了你对咖啡味道的完整记忆。如果你喜欢上了咖啡，这个记忆未来就会勾起你对咖啡的食欲。

事实上，“味道”这个概念不是客观存在的，就像颜色不是客观存在的。味道是我们在大脑里创造地对食物的主观印象，这就是“味道图像”。你的大脑接收到咖啡传递的视觉、嗅觉、味觉等等各种信号之后，前额叶皮质这个大脑功能区会进一步处理这些信号。你会强化它的一些特征，忽视另一些特征，再把各种信号综合起来，抽象成独属于你的味道图像。 这就像当你看某个东西的时候，你不可能看清这个东西的每个角度的每个细节，你必然会强化一些特征，又忽视另一些特征，才能把这个东西抽象成你大脑里的视觉图像。当你再喝咖啡的时候，味道图像就能帮你识别出这个食物。所以，就算闭上眼睛，你也知道你刚才喝下的是美式咖啡。它也决定了下一次，你会不会喜欢咖啡。

你看，记住各种食物的味道可不是美食家的特异功能，它是人的基本认知能力，是人用身体和周围的世界互动的方式。你可能想象不到，从胎儿阶段，我们就开始记忆味道了。怀孕十三周的时候，胎儿的味蕾就发育成熟了，这时候，胎儿还没有皮下脂肪，肺部也没有张开，但是他已经可以吞咽了，也能吃出味道，而且会记住羊水里的味道。科学家还发现，爱吃茴香的妈妈生下的宝宝，就会对茴香表现出明显的喜欢。如果闻到茴香的味道，甚至会伸出舌头作出舔的动作。他们记得羊水里茴香的味道，而且显然很喜欢这个味道。

从胎儿的时候，我们吃过的每一种食物都在参与绘制我们大脑里的味道图像。味道图像决定了我们对食物的反应和偏好，不管是喜欢，还是厌恶。那么，形成味道图像形成的关键因素是什么呢？这可能跟我们想象的不一样，不是味觉，而是嗅觉。但在味道图像形成的过程中，关键因素，其实是嗅觉。

如果我说没有味觉肯定是食不知味，你不会怀疑。但是你可能想不到，嗅觉受到损伤，人也一样没办法享受食物的美味。作者的一个好朋友玛琳娜就不幸因为脑震荡损伤了大脑里嗅觉感知的部分，更不幸的是，她还是一个美食作家。她本来非常爱喝咖啡，但是受伤之后，咖啡就没有咖啡味了；她小时候最喜欢吃的肉桂糖也只剩下苦味；巧克力吃起来简直就像泥土。玛琳娜的味觉没有受损，但是完好的味觉反而给她带来痛苦。她能感觉到芥末、肉桂这些香料带来的刺痛感，但是因为没有嗅觉来抵制这种感觉，这些她本来很喜欢的香料，都让她非常讨厌。

玛琳娜的例子告诉我们，嗅觉才是大脑绘制味道图像的关键因素。我们再来看看更科学的解释。和嗅觉相比，人对味觉的感知其实很简单。我们的基本味觉就四种，酸甜苦咸。虽然不同的人对味觉的感觉会有细微的差异，但是总体来说是比较一致的，我们生来都喜欢甜，讨厌酸和苦，对咸没有明显的偏好。我们能够记住咖啡味，能闭着眼睛就吃出这是红烧肉还是糖醋里脊，光有这些简单的味觉肯定不够。

那有了嗅觉就可以了吗？是的，人的嗅觉其实很强大的。过去我们都觉得，人的鼻子肯定没有狗鼻子灵吧。但近期的研究告诉我们，人虽然没有警犬那种追踪气味的能力，但是对气味的辨别能力非常强，能辨别大概1万多种气味。我们能辨别出红酒里的莓果香、茶叶里的兰花香，甚至能够辨别同一种芳香物质的不同浓度。有一种芳香物质叫硫代松油醇，很多人都能分辨出，它在浓度低的时候闻起来像热带水果；浓度较高的时候像葡萄柚；浓度更高的时候就是一种恶臭味。我们能辨别这么多气味，是因为我们的基因里有大量的嗅觉受体基因。它是人类数量最大基因组，有1000多个，占到了全部基因的5%。

所以说，正是因为有了强大的嗅觉，我们才能记住那么多种食物的不同味道，绘制出大脑里复杂的味道图像。

味道图像对人来说非常重要，它不光决定了我们的食欲，也是我们自我认知的重要组成部分。这也能从嗅觉的原理找到解释。嗅觉和大脑的互动是在无意识层面上发生的。在所有的感官里，嗅觉是唯一能够跟大脑的中枢神经直接互动的感官。视觉、听觉、触觉，这些感官接收的信息都需要经过复杂的旅程才能抵达大脑，但是气味的信息从盘子到鼻子，然后就直接传达到大脑了。

所以，一旦嗅觉受到损伤，味道图像就不能发挥作用了，这样的话，人不光会没有食欲，连人格都会受到影响。有一个患者在一次车祸之后丧失了嗅觉。在她看来，丧失嗅觉已经影响了她的婚姻。她和她的丈夫本来都很喜欢举办晚宴，丧失嗅觉之后，那些精致的饭菜对她来说毫无意义，她没办法再跟丈夫一起分享食物带来的快感。她的丈夫接受不了，她自己也很痛苦，因为每顿饭都是在残酷地提醒她，她失去了什么。她没办法重温食物曾经给她带来的美感。对这种后天丧失嗅觉的人来说，他们会觉得他们跟过去的自己之间有一种重要的联系被切断了。

感受不到巧克力味道的玛琳娜也对作者说过，嗅觉受损之后，她觉得自己不再是曾经的玛琳娜了。她说：你的世界有特定的味道，你已经习惯了生活中的这些味道，一旦失去他们，你就会开始问，我是谁？这就是为什么在《追寻逝去的时光里》，普鲁斯特只是用小玛德琳蛋糕沾了一下茶水，就能够打开时光隧道，回到逝去的美好时光。这也是为什么，乡愁可以通过一顿家乡的美食来治愈。

第二部分

好，我们刚才说了，味道图像是自我认知的重要部分，也是产生食欲的原因。从这个观点出发，你就能理解作者在这本书里介绍的一种培养健康饮食习惯的方法。她认为，想要健康饮食，就要管理自己的食欲，主动画好你大脑里的味道图像。

喜欢吃不健康的东西是人的天性吗？作者认为，不是的。每个人大脑里的味道图像是很不一样的。天性当然是一方面的原因，有的人天生对苦味比较敏感，有的人乳糖不耐，这都跟基因有关。但是，跟你出生后累积地对食物的经验相比，天性的影响可能没有你经常和谁一起吃饭，或者你是哪儿的人重要。换句话说，环境才更重要。

在作者看来，当代社会肥胖的问题这么严重，大家普遍觉得健康饮食这么困难，是因为我们面对的食物供给环境不够健康。她甚至说，你想在超市货架上选出健康的食物，可能要忽略到90%的东西。这个比例可能有点夸张，但是每天都面对大量不健康的食物，确实是我们真实的饮食环境。

很多人从小就生活在这样的环境里，在不健康的食物里选择喜欢吃什么，不喜欢吃什么，形成的饮食习惯怎么会健康呢？在这样的环境里形成的味道图像，会让人对不健康的食物有食欲，也没什么好奇怪的吧。

假设一个人饮食习惯不健康，在这样的饮食环境里，他想要改变也会非常困难。改变饮食习惯的障碍太多了。除了货架上不健康的食品在诱惑他，还有心理的、文化的、经济的和生活环境的各种因素。比如说，这个人下定决心要多吃新鲜蔬菜，但是这种决心经常因为家里没有蔬菜这第一个障碍，就土崩瓦解了。就算他买回了青菜，如果他不会做青菜，菜就很可能会在冰箱里放到烂掉。他还可能遇到家人的阻力，如果他不是家里做饭的那个人，就算他知道青菜和橄榄油的各种好处，其实也没什么用。

更可怕的是，他懂得的那些健康饮食观念，有时候还会起到反效果。书里提到了一个营养师，她根据自己多年的临床经验得出了一个悲观的结论：不管她给的饮食建议初衷多么好，大多数建议不只没用，还会起反作用。营养师一般会建议患者：你为什么不用更小的盘子呢？你有没有想过吃苹果代替巧克力棒？如果你能细嚼慢咽可能会有帮助。在这位营养师看来，这都是亲切的、说服性的废话。她发现，患者对这种建议的反应一般都是：“你说的对，但是……”比如，你说的对，但是我们公司的食堂没有苹果；你说的对，但是我太忙了，没办法细嚼慢咽。

在这个问题上，家长、朋友、营养师，还有很多专业机构都在犯同样的错误。

为什么好的建议反而没用呢？因为这些建议从来不都只关注对不对，没有关注食物的味道和我们吃它们的感受。在作者看来，不关注食物的味道和吃的感受，其实白白浪费了培养健康饮食习惯的大好机会。想要坚持一辈子都吃得健康，前提是你自己想吃那些健康的食物，你得对健康的食物有食欲。

食欲，也可以说是人想吃的动机。我在《人生模式》这本书的解读里，提到过找到内在动机才能提高真正我们的行动力。这个道理，放在培养饮食习惯上也一样。前面提到的那位营养师就发现，如果他们能从谈话中帮患者找到自己想改变饮食习惯的内在动机，然后鼓励他们，就能明显地提高治疗效果。

接下来，我们要做的就想办法增强对健康食物的食欲。具体方法当然有很多，在书里，作者介绍了一种很好操作的方法叫做感官教育。简单来说就是主动改变饮食环境，让接触、品尝健康的食物，然后在这里面选择喜欢吃的东西。如果尝试100种健康食物，相信总会有一些是你喜欢的。多吃那些你喜欢的健康食物，你大脑里的味道图像就随之会变化，你的饮食习惯就越来越健康了。

为什么这种方法有效呢？

作者说，我们和食物互动的过程，并不只是吃这么简单，可以分成5个维度：感觉、反应、偏好、选择、营养。我们就拿西兰花来举个例子。你吃西兰花，你会感觉到它的颜色，气味，口感等等，然后你会对这些特征产生你独特的反应，可能觉得好吃，也可能觉得恶心。你的反应有很多原因，包括你对苦味是不是敏感，还有烹饪方法，甚至你是被迫的，还是主动的。反应会造成偏好，好吃会让你喜欢它，被迫会让你讨厌它，或者你根本就无所谓。偏好会决定了你对西兰花有没有食欲，你会不会定期选择吃西兰花。最后才是营养，会不会定期吃西兰花，决定了你能不能获得西兰花带来的营养优势，包括叶酸、纤维、维生素C和钙等等。

我们只有经过前4个维度，才能让吃或者不吃西兰花成为你饮食习惯的一部分，而不是因为最后一个维度营养，再反过来强迫自己吃西兰花。所以，如果你让自己重新体验前4个维度，就有机会改变你对这种食物的偏好。

一些欧洲国家很早就在探索这种方法了。它最早出现在法国。20世纪，一个法国医生在法国小学开设了一种品尝教育课，这个课程会从训练五种感觉开始，让孩子体会各种食物的美好，课程结束的时候，他们会举办一场盛大的法式大餐宴会。

近年来，很多欧洲国家都开始运用类似的教育方法。芬兰就是一个很成功的案例。21世纪初的时候，芬兰人发现他们国家的儿童肥胖的比例很高，接近10%，而邻国挪威和瑞典都在5%左右。这给整个国家敲了一个警钟。老师们认为，这是因为孩子们的饮食习惯普遍不好，他们喜欢吃的东西很多都不健康。

从2009年开始，芬兰政府花了很多钱在国内的幼儿园开始一个叫Sapere的食品教育课程，就是一种感官教育课。这个课程也可以看作是一场改变儿童口味的大型实验。

幼儿园首先会列出一个教学菜单，保证整个菜单上的食物都是健康的，然后鼓励孩子跟这些食物玩，用感觉去探索它们，感受黑麦薄脆饼的坚硬，吃起来的噼啪声，感受桃子的柔软绒毛，或者蔓越莓的酸味。这种探索意识就会延伸到他们吃午餐的时候，他们会更愿意探索餐桌上的健康食物，也就更有可能喜欢上这些健康食物。这背后的道理，前面我们已经讲过了。

这个课程的结果很理想。老师发现，孩子们对食物的态度彻底改变了。他们不再觉得甜菜根很恶心，反而会着迷甜菜根怎么把煮菜的水变成紫色。孩子们越来越清楚自己吃了什么，也更敢尝试陌生的食物。更重要的是，整个国家儿童肥胖比例真的降低了。

你看，感官教育能彻底改变饮食习惯。它不只是教孩子学习吃哪种蔬菜，而是培养一种对饮食的态度。拥有这种态度的人会喜欢复杂的味道，更容易接受多样化的食物，对高糖-高盐-高脂的垃圾食品上瘾的程度会比较低。

这个方法对大人也同样有用。瑞典就有一个针对老年人的成人版Sapere计划。一开始，很多老人都排斥。但是坚持了三个月以后，参与者都说，他们学会了很多东西，做饭也更有意思了，甚至喜欢上了很多一辈子都不吃的东西。

重塑我们对食物的感官体验就可以改变我们大脑里的味道图像，改变我们的食欲，开始健康的饮食。这并不是让人一定要吃某一些食物，而是在健康的食物范围之内，随意选择自己喜欢吃的东西。作为杂食动物，我们有一个了不起的能力，就是能改变自己的食欲，就算是耄耋maodi老人也有这种能力。

总结

好，《第一口》这本书，就完了。这本书给我们带来了一个好消息，饮食习惯是可以改变的，而且做到好像也不太难。

我们每个人的大脑里都有一张从胎儿时期就开始绘制的味道图像，这张图决定了我们的食欲，决定了我们的饮食习惯。想要健康饮食，你需要改变大脑里的味道图像。最直接的方法，就是重塑自己对健康食物的感官体验。已经有很多案例告诉我们，这个方法真的有效。

最后，祝你健康，祝你好胃口。