研究 20 年，传授 4万人，他说：这四个误区，会阻碍你改变习惯
我们都知道习惯很重要，但很难驾驭。
好习惯，虽努力抢救，往往只能存活十几天。
坏习惯，虽尽力摒弃，却还活得好好的。
「人一过了三十岁,留下的只有习惯。」
这句话，一方面说明尽早养成好习惯多么重要，另一方面也说明坏习惯有多难改掉。
所谓「江山易改，本性难移」，难道改变习惯真的这么难么？
其实不然。
习惯是设计出来的
2007年9月，有75名学生步入斯坦福大学的课堂。
10个星期以后，他们靠自己的产品，总共发展了1600万名用户，赚得了100万美元的广告收入。
这个班后来被称为「脸书班（The Facebook Class）」。
他们的导师，是行为设计学掌门人、斯坦福大学教授BJ fogg，人称「百万富翁制造者」。
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Fogg领导的说服力研究实验室提出了一个行为模型，揭示了驱使人们行动的三要素：动力（motivation）、能力（ability）和契机（trigger）。
如今，几乎所有流行的手机App，包括微信、抖音、头条、facebook、instagram等等，都用这个模型来让用户养成使用习惯。
模型无罪，它告诉了我们底层的逻辑，具体怎么利用，取决于每个人。
它能让人沉迷手机，也能让人培养自己想要的任何习惯。
在研究了近 20 年，教授了 40000多人之后，Fogg总结出一套通过设计行为来养成习惯的科学方法。
今年一月，在众多好友的催促下，这位老兄终于出书了。
书名叫Tiny habits(微习惯），目前还没出中文版，但在亚马逊上已是饱受好评。
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这本书主要围绕两个问题，把习惯给真正讲透：
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习惯的背后，究竟是哪几个因素在起作用？
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怎么利用这些因素，来帮助自己养成好习惯，摒弃坏习惯？
这也是本实操性极强的手册，在附录部分，简单粗暴地附上了大量可直接套用的行为模板。
不过，在我们开始行动前，需要先转变一下思维。
首先应该破除的障碍，是关于习惯的四个认知误区。
意志力不强就改不了习惯？
这是需要澄清的第一点，也是最重要的一点。
尝试改变而失败时，你是不是容易埋怨自己？
归根结底还是自己的意志力太薄弱，抵挡不住诱惑？
这也是我过去很多年的困惑，觉得就意志力而言，人天生有强弱之分。
但是，本书的开篇介绍里就说，这不是意志力的问题，而是你的方法有问题。
在网上买件家具，跟着说明书一顿操作，发现少两个螺丝，装不起来，东西没法用。
你肯定不会怪自己，这锅得卖家背。
在改变习惯这件事情上，其实也是说明书的问题。
但很遗憾，这次的锅，找不到别人背。
「建立习惯-坚持-没法坚持-失败-自责-再来一遍」的恶性循环，由此而生。
有些人开始坚信，自己不是那种能够自律的人。
一旦被这个思想牢笼套上，再想突破，就更难了。
事实上，意志力薄弱的问题，人人都有。
明知薄弱，还当成自己的着力点，这才是症结。
某个时间点上高昂的情绪、信心、激情，会使人产生一种强烈的情感冲动，试图做出改变。
这种冲动，一方面，会给你挑战困难的勇气；另一方面，也让你容易制定严苛的计划。
这是一种「出道即巅峰」的状态。
但是，冲动持续不了多久，遵守自我承诺所需的意志力水平，随着时间会慢慢走低。
只是每个人走低的速度不一样而已。
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比如今天你被人嘲笑啤酒肚，受了刺激，回家怒做五十个卷腹。
第二天肌肉酸痛，事多心烦，于是只做十个。
或者干脆自我说服，说今天太累，就不做了，明天再继续。
然后就没有然后了。
新年计划是另外一个很好的例子。
顺便冒死问一句：快半年过去了，你的新年计划执行情况如何了？
…
间歇性踌躇满志，持续性混吃等死，这句话的背后真意是：
想改变自己，意志力是靠不住的。
它不太稳定，易被各种因素左右，不能作为习惯的根基。
21天养成一个习惯？
不好意思，这个说法没有科学依据。
最早这个概念出自一本名叫「心理控制术」的书，作者是麦克斯维尔·马尔茨，美国60年代的一名整形医生和临床心理学家。
他发现，整形过的人，通常需要 21 天来适应他们的新面貌；
截肢病人出现的「幻肢」体验往往也需要 21 天才能消退；
搬新家后，大约经过21天，住户才会有「家」的感觉。
这些例子都只反应了人们习惯于某种变化的时间，而不是养成一个习惯的时间。
然而，这个概念在传递的过程中被曲解，最后成了我们所熟知的说法。
对于宣扬此道的网课培训老师们，我只能善意地理解为，他们是为了让大众更容易行动。
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另一个说法，66 天，则靠谱的多。
它来自于伦敦大学学院健康心理学家费莉帕・勒理做的一个试验。
试验一共96名参与者，他们需要每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看看有多少人可以形成习惯。
这些活动都是参与者自愿选择的，比如做50个仰卧起坐、散步10分钟、饭前运动15分钟等等。
结果显示，全部参与者平均需要66天来养成习惯。
但是 Fogg 说，方法得当的话，有些习惯的养成周期，要比你预期的短得多。
某种程度上，可以理解为「急功近利」。
这就得提到第三个误区。
奖励是不是培养习惯的好办法？
是。
又不是。
看具体怎么操作。
很多人会给自己设定一些里程碑式的奖励。
比如减肥，减 5 斤，奖励自己一样喜欢的东西；减 10 斤，奖励另外一样。
钱是花了，效果也许有，也许没有，因人而异。
Fogg 说，最好的奖励，要抓住两点：
一是即时；二是高频。
养狗养猫的朋友看到这里，应该能秒懂。
比如教狗坐下，就要密集训练，即时兑现奖励，而不是说隔天想起来了，才赏点甜头。
不然猫肯定不鸟你，狗也会一脸懵逼。
在这点上，人跟其他动物没太大区别。
即时、高频，能快速将动作和奖励绑定，使大脑乐于去「想起来」你的习惯。
具体方法也很简单，就是在下面这三个时间点，小小地庆祝一下，夸奖自己：
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在意识到要做这个习惯动作的时候
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在做这个习惯动作的过程中
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在做完这个习惯动作的时候
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Fogg 说，如果看完这本书，只能记住一个词的话，那就是「庆祝（Celebration）」。
我们的大脑，特别喜欢庆祝成功时的愉悦感。
围绕这点做文章，让它「急功近利」，就能事半功倍。
一次只能养成一个习惯？
很多讲习惯的文章都说，不要贪多，一次养成一个习惯。
其实不然。
比如下面是我在自我实验时，滴答清单上记录的习惯打卡。
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这几项是同时开始的，有些偶有一两天断档，总的还算同步。
秘诀有两点。
第一点：起步时要足够简单，不费力就能完成。
以跑步为例。
你打算练到能跑马拉松，或者帮助完成减肥目标。
那一开始跑三公里是不是算简单了？
不算。
一公里？
也不算。
穿上跑鞋，今天的任务就算完成。
这才叫简单。
这不是有病，相反，有坚实的心理研究支撑。
已经完成了任务，你内心轻松，反正鞋子都穿上了，索性出门跑两步。
真不想跑也没事，把鞋脱了，庆祝一下，任务完成，明天继续。
看似微小的一步，会引发改变自己的一大步。
开始锻炼，只做一个俯卧撑就行。
开始写作，写 50 个字就行。
开始做饭，把火点着就行。
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第二点：以老带新
新习惯像无萍之根，忙起来时很容易忽略。
你需要给它找个抓手。
已经养成的老习惯，最适合做抓手。
记牢一个句型：「在我像往常一样做完xxx 之后，我要做 xxx 」。
新老绑定，可以从三种共同点来设计。
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要么属于同一场合，比如提醒自己「在厨房做完饭后，我要把厨柜擦一擦。」
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要么具备同一频率，一天之内做的次数相似的，可以放一起。
比如，我每天会时不时自省一下，有没有为了逃避重要的事情，而找件别的事儿干，这是老习惯。
勤喝水是我想养成的新习惯，两者频率相似，那就把喝水跟在自省后面。
- 要么达成同一意图，比如给家里的花浇完水之后，也给自己倒上一杯。
所以，只要动作够简单，有习惯老司机带，同时开始养成几个新习惯，一点问题没有。
最后的话
到这里，习惯的四个误区就说完了，我给你总结一下：
习惯不靠意志力，二十一天难养成，事毕切记夸自己，多点开花行得通。
好像不押韵？
算了算了，这不是目的，能看懂就行。
习惯本身也不是目的，它是动态的，会生长。
各种习惯填充每天的时间，你就成了一个自律的人。
但是请注意，自律本身也不是目的。
那个我们都熟悉的终极之问：
「你想成为什么样的人? 」才是目的，才是所有习惯的方向。
怎么找这个方向？
Fogg 有他的独门妙招，咱们下回分解。
