《微习惯》 | 如何制定微习惯策略

# 微习惯 #

【习惯】：一般是指一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得。人的潜意识喜欢效率。比起每次都要有意识的进行权衡和选择，再决定以同样的方式行动，潜意识更加节能。

对习惯的理解误区：只要多次重复一种行为，就能进入人的潜意识，并逐渐变成习惯性动作

事实上，重复行为并不能形成习惯，影响习惯的形成因素除了习惯，还需要得到好处的反馈

习惯养成策略的两个要点：

• 想要习惯开始，必须让大脑感受到好处
• 想要习惯持续进行，不能依靠短暂的动力，要尽可能消耗最少的意志力

【微习惯】：是指强迫自己每天必须要做的微不足道的积极行为，是新习惯大幅度的缩减版

• “每天做100个俯卧撑”——“每天做1个俯卧撑”
• “每天写3000字”——“每天总结三句话”
• “始终保持积极思考”——“每天想两件好事”
• “像企业家一样创新”——“每天记录两个新想法”

微习惯的特点在于这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被轻易放弃，所以每个行为都能实现并且有效果

# 微习惯的作用原理 #

1. 微习惯损耗极少的意志力

引起意志力损耗的5个因素：

• 努力程度：某行为所需要付出的努力和专注程度。即保持专注会消耗意志力
• 感知难度：目标的高度会带来心理上的压力，所以在事情开始之前就感到困难。即分辨与选择会消耗意志力
• 消极情绪：不愉快的体验。即克服消极情绪保持情绪稳定会消耗意志力
• 主观疲劳：我们并不是完全客观的评估自己的疲劳程度，而是主观性的进行“预判”接下来的工作是否有挑战性。即控制思维和诱惑，忽略焦虑和压力会消耗意志力
• 血糖水平：血液中的葡萄糖浓度过低时，人们会感觉疲惫。即体力不支时支撑工作需要消耗意志力

2. 微习惯以小步子原理走出心理舒适区

• 圈内是舒适区，以原有的行为习惯和方式运行
• 圈外是理想区，需要以新的习惯和运行方式才能达到目标

微习惯应对心理舒适区的方式是在圈的边缘向外探出一小步，潜意识不会感受到冲突

3. 微习惯意味着微阻力

• 阻力出现的两个时刻：
  行动尚未开始时：微步骤过于简单能轻而易举的让事情开始
  行动持续进行时：新的行为会产生潜意识冲突，微步骤能按照大脑的规则行事

• 阻力的两种常见形式：
  精神阻碍，有精力但没精神：微习惯的核心是小的不可思议的一小步，会大幅度降低认知难度和意志力损耗
  身体阻碍，有精神但没精力：微习惯的挑战过于轻松，即使身体允许懒惰，但自尊心也不会允许

# 微习惯制定的8个步骤 #

第1步：选择适合自己的微习惯和计划

• 制定计划：列出计划清单，选择1-3个（最好不要超过4个）
• 一周评测：花一周时间检测自己的计划是否能够顺利进行，是否要删除或添加计划
• 选择策略：
  单一计划策略：只培养一个微计划，某项计划过于重要，加上个人自控力较弱时适用。（删除计划比增加计划更困难）
  多项计划策略：同时培养多个微习惯，属于高级策略，是否成功取决于微习惯的难度
• 降低习惯标准：把习惯目标设定为“小的不可思议的一小步”，大脑在接收到这些计划时会有简单且可控的感觉（例如：每天总结一句话、每天丢一件物品、每天花30s冥想）

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

找到最深层次的需求，挖掘到价值观所向

• 写作是为了加强逻辑条理性/为了让自己能保持思考和总结/提升个人技能
• 丢物品是为了断舍离
• 冥想让自己保持专注

第3步：明确习惯依据，纳入日程

• 选择具体习惯依据
  根据固定时间来选择习惯：适用于生活比较规律的人或习惯按照固定流程执行任务的人。（按照固定的时间规划）有助于培养自控力

（例如：每天上午10点阅读20分钟、每天晚上9点写一篇日记）

根据行为方式来选择习惯：适用于生活作息比较自由或不喜欢束缚感的人。使用更加灵活，有助于在缺乏规律的生活中总结规律

（例如：在每次吃饭后清理房间、在每次洗澡后阅读）

• 选择非具体习惯：即没有特定的习惯依据，适用于想使思想在整体上更积极的情况。自由度高，某个习惯可能拥有有多个依据或者完全不参考某个依据而执行

• 是否有具体的习惯依据在决策时刻的影响：

决策时刻的两种思维状态：
慎重心态：权衡各种选择了利弊
执行心态：决定是否行动

有具体的习惯依据时，会直接进入执行心态，避免了停留在慎重心态而停滞不前
没有具体的习惯依据时，只要提醒自己的依据在于“一天一次，随时可做”，也能让开始变得简单

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

建立回报关联，将行为与完全不相关的回报建立关联

• 阅读完奖励自己点个甜点
• 运动完奖励自己看剧放松一小时

第5步：记录与追踪完成情况

日历式：当做完一件事便手写记录到日历上，能够直观地看到每天的记录
打卡式：利用互联网软件，每天更新打卡记录或直接记录每天的任务

第6步：微量开始，超额完成

微习惯的三个特点：

• 强化意志力：反复不断强迫自己执行可实现的任务会使意志力变得更强大
• 当下取得进步：微习惯会让事情开始并且不设定上限，达到目标后会使人想继续执行下去
• 不耗尽意志力：微习惯的任务要求过低不会产生压力和内疚

所以微习惯不仅容易实现超额完成任务，还能产生可控感

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

• 要避免对某种具体行为规律产生较高的期待值
• 即使超额完成目标，也要时刻提醒自己每天的目标并没有发生改变
• 把多于的精力放在坚持上而不要思考要不要设定更高的任务量

第8步：留意习惯养成的标志

• 没有抵触情绪：不做反而会感到难受
• 身份认同：能自信的表达自己，“我经常看书”、“我坚持健身”
• 停止考虑：不会再去想是不是应该去做某件事情
• 停止担心：不会担心自己会漏掉一天或产生迟早会放弃的念头
• 常态化：即使是超额完成也不再产生激动的情绪，不再感觉到兴奋，甚至还会感觉到无聊

# 需要注意的8个要点 #

1. 真诚地接受自己的微习惯

2. 满意每一个进步

3. 以好处回馈

4. 接受平淡

5. 以缩小目标策略来应对抵触情绪

6. 提醒自己这件事很简单

7. 不轻易忽视微习惯的力量

8. 超额完成任务比指定更大目标更有用

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小结：

“一个得不到执行的念头只会消亡”——罗杰 · 冯 · 欧克

微习惯的魔力在于能真正的做到脚踏实地，再也没有高期待的外在条件限制和心理束缚感，可以让任何目标开始第一步。