无痛早起第一步-科学设定起床时间
前面讲到了早起给我带来的各种改变（点这里看上篇）（点这里看下篇），道理我们都懂，就是难以做到。早起的痛苦不是不能起床，而是起了几天之后，总有这样那样的原因不能坚持。而我接下来的一系列文章，就是教你如何无痛早起，坚持早起，习惯早起。
关于早起的书和文章很多，有说4点起床的，有说5点起床的，有说太阳出来起床的，不一而同。我在一开始早起的时候也是各种困惑：起太早会不会影响身体？中医西医各种理论，哪种才是正确的？我10点上班的话，6点半起来算不算早起了？我7点上班呢？
到今天，我已经早起10个月了，在实践中对早起产生了自己独特的认识。我的思想是以我为主，为我所用。适合自己的才是最正确的。这篇文章，就是手把手教你如何设定适合自己的早起时间。
首先，明确早起的目的。
在如何开启你的一天中，我提到早起推荐做的4件事情。运动，学习/工作，计划总结，早餐。选定你想做的事情，然后计算所需的时间。以目前的出门时间为起点，倒推起床时间。
这里需要注意的几点：
1. 运动的种类对应运动的总耗用时间
如果你做的运动是简单的拉伸或瑜伽，并不会出汗，那运动就只有运动占用的时间。
如果你做的运动会出汗，那运动还要包括运动后洗澡的时间。
如果你做的运动需要出门（比如晨跑），那运动要包括来回路上的时间，和回来后可能需要洗澡的时间。
2. 学习/工作时间
我建议的早上学习时间是2个番茄钟为最佳，1~4个都可以。学习是我推荐的早上必做的事情。只有持续不断地学习，才能让我们不被社会抛弃，在每日的点滴努力中复利积累，提高自己。
晨间是学习效率最高的时间段。我对晨间的定义是早上起床后到吃早餐前。吃过早餐后血液向胃部流动，会造成一段时间的困倦期，后面再学习就不再有晨间的效率。在以前的早起过程中，有时候能保持很高的学习效率，有时候却不行。经过观察，发现吃早餐的时间决定了学习的效率。因此，学习时间建议安排在早餐前。
3. 计划总结
我的总结分为两部分，事件+情绪。
事件的记录是在发生时。使用笔记类软件，在事件发生时随时记录，客观而完整。
情绪的记录则是在晨间。对照白天记录的事件，记录下自己此时的感受，总结一下昨天经历这些事情的收获。
因为晨间只需要记录感受，并且使用语音输入，我的晨间总结一般只需要2分钟。再加上1分钟的计划，3分钟即可完成计划总结。
每个人的计划总结格式不一样，需要按照自己的实际情况来规划时间。
4. 早餐
早餐的时间包括早餐的准备和用餐。尽量在晚上做一些可能的准备可以减少晨间做早餐消耗的时间。
选定了想要做什么，然后计算好消耗的时间，再加上洗漱，起床等固定时间，从出门时间倒推，则可以推定早上的起床时间。以我为例，我早上7点半需要出门，那么需要2个番茄钟学习，15分钟运动，以及早餐等时间，倒推下来适合我的起床时间是早上5点半。下面就是我在如何开启你的一天中的晨间时刻表。
第二，遵循睡眠规律。
睡眠周期
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90~100分钟的时间内经历一个不同阶段。阶段的最后一段是快速眼动期，在这个阶段醒来后非常清醒，不会有困倦的感觉。如果你使用手环或软件记录自己的睡眠时间，就会发现深度睡眠的时间70%以上是在你的第一个和第二个睡眠周期中发生的。所以前面约3小时的睡眠时间尤为重要。有些人睡眠质量不好，但是不要过度忧虑，只要你能够保证前3小时的睡眠质量，就可以得到大部分睡眠的益处。
睡眠时长
每个人需要的睡眠时长都是不同的，小孩子一般需要9~10小时，成人一般需要6~8小时，并且差异较大。有些人需要5小时就可以健康且精力充沛地学习、工作，有些人却需要10小时。要早起，首先需要探寻自己的睡眠时长。
我探寻睡眠时长的方法是，按照约90分钟为一个周期，在睡6小时，7.5小时，9小时的时间起床，持续一周，感受并记录自己一天的精力和困倦情况。经过测试，每天睡6小时对我有点少，7.5小时和9小时感受相近。所以判断适合我的睡眠时长为7.5小时。需要时可以每天睡6小时但是需要在周末补眠。
根据自己的睡眠时长和已经计算好的起床时间，就可以算出晚上睡觉的时间。以我为例，我需要5点半起床，7.5小时就是10点睡觉。那么我预留10分钟左右的入睡时间，适合我的睡眠时间为9点50。
最后，符合人体作息。
设定起床时间还需要考虑一点，就是作息符合规律。人类，作为这个世界上生存的一种日行性动物，身体构造被设计成符合日行性动物作息的构造。从中医的角度来说，卯时即早上5~7点大肠经活动，适宜喝温水，排便。辰时即早上7~9点胃经活动，适宜吃早餐。那么即使是周末，或是日常工作需要10点到岗，也建议早上9点之前用完早餐，顺应身体规律。
晚上的睡眠时间也是相同。子时开始，即晚上11点后，胆经就开始活动，排除毒素，修复身体。建议在11点时保持自己在入睡的状态。实际上，从亥时即晚上9点开始，就适合休息、睡觉。为了晚上容易入睡，进食不能太晚，太多或太油腻。尽量保持在7点钟能够用餐完毕。从7点到9点可以做一些休息养生的活动，比如按摩，泡脚，无负担的阅读等。不建议剧烈运动，否则可能导致身体充血，不易入睡。
从明确早起目的，遵循睡眠规律，符合人体作息这三点，我们设定了一个有用，科学，健康的早起时间。设定早起时间是成功早起最重要的一步，这奠定了我们无痛早起的基础。要无痛，必须内生动力，要无痛，必须尊重规律，要无痛，必须身体适应。
2017年我发生了脱胎换骨的变化。我希望记录自己变化的点滴心得并与大家分享。如果你觉得有收获，请持续关注我：早睡早起的索菲娅。
