仰望“星辰大海”低头“躬身耕耘”

       2020年12月，某汽车零部件制造厂的培训经理林锐在凌晨两点的车间走廊来回踱步。流水线新引进的智能检测设备已停机三天——操作工看不懂全英文界面，技术员缺乏AI算法调试能力，而德国专家下周就要撤离。他望着墙上“精益求精”的标语苦笑：“连基本技能培训都做不好，还谈什么智能制造转型？”手机屏幕亮起，妻子发来女儿发烧到39度的消息，父亲还在医院独自照顾年迈的爷爷。自己虽为人子，实在无法抽身去帮忙。这一刻，32岁的他猛然意识到：自己的人生就像这条失控的生产线，看似忙碌运转，实则处处脱节。他的人生，已经脱轨。林锐陷入了深深的恐慌，他经常晚上睡不着觉，焦虑的辗转反侧。工作，生活一团糟。在绝望中，他忽然想起还有职业生涯规划师，他拨通了黄老师的电话，约了黄老师的咨询。在林锐一阵阵杂乱无章的叙述中，黄老师始终温和的看着这个中年快崩溃的男人。

  听完了林锐的描述，在做过第一期的咨询后， 黄老师推荐个林锐一本书《高效能法则》这本书的作者是[英]阿里·阿布达尔(Ali Abdaal)，剑桥大学医学院学霸、效率专家、YouTube 粉丝超 220 万，其自 2017 年建立的学习视频专栏，累计观看超 700 万次。获得《金融时报》的高度评价，获得《深度工作的作者》卡尔纽波特的倾听推荐。

高效能法则

“看起来，你遇到了困难，这些困难看起来让你很沮丧”。黄老师开口。“是的，我现在非常焦虑，觉得什么都没做好，可是却有一堆的事情等着我去做。”林锐缓慢开口。“你给自己的压力已经够大了，你现在的问题不是去解决你身边的出现的各种问题，你首先需要去玩，学会玩。”林锐更疑惑了。“对，玩让我们产生好心情。”

这些让人产生好心情的激素是良性循环的起点。当我们心情好的时候，我们就会产生能量，从而提高我们的工作效率。而效率高又会带来成就感，让我们重新产生好心情。详情请看下面这张图。

好心情可以提高效率

而你的能量提高了，你会发现很多事情你就有思路去解决了。给你个工具叫：“休息日准则”。原文：利用“休息日准则”来减轻自己放假休息时的负罪感。当我感到疲惫、倦怠、没有精力继续工作时我会告诉自己，放下这一天的工作是可以的，这样我就能挛无愧疚地做其他事情，比如玩电子游戏、叫外卖。我告诉自，这种短期的“无用时间”让我得以调整自己、恢复精力。

今天少做一点儿，明天就能多做一些重要的事。

这也让我意识到，在现实生活中，我可能并不想每天都过休息日。让自己偶尔按下暂停键，从持续的压力中抽身出来，就能为成长和创造力留出空间。今天少做一点儿，明天就能多做一些重要的事。

   这段话讲是是什么叫休息日准则。“休息日准则”是一种主动管理精力波动的认知策略，核心在于通过结构化暂停打破“持续生产=高效”的误区。其本质是将休息视为能量再投资行为。这种行为之所以重要，是因为当人类大脑感觉到疲惫的时候，他就会倾向做简单的事情，或者什么都不做。而应对这种情况最好的方式，不是让自己再努力一下，而是通过预设的“无用时间”窗口（如每周半日/每月一天），允许大脑从β波（专注模式）切换到α波（放松模式），利用神经可塑性原理重组认知资源。这样并不是对工作的背叛，而是让自己高效的手段。

那么怎么去做呢？

1.识别临界点：当你感觉到自己能量特别低或者你觉得很疲劳的时候，就该对自己喊暂停了。

2.分级恢复策略.

2.1设定能量账户采用“90/20法则”：每90分钟高强度工作后，强制进行20分钟非目标性活动（如散步，上个厕所等）。

2.2将疲劳分三级：按照自己疲劳的程度分为：轻度疲劳、中度倦怠、重度耗竭。按照不同的疲劳程度，采取不同的策略

①轻度疲劳：10分钟感官切换，当你感觉到眼睛疼或者身上僵硬的时候，就自己休10分钟出去走走。或者抬头看看外面的天空。

②.中度倦怠：2小时沉浸式娱乐（比如无脑刷个电影，看个小短剧。或者唱歌，不管别人怎么看，或者画画）

③重度耗竭：完整生物钟周期（7小时睡眠+1小时晨间自然光照）

3.复盘机制：记录自己精神最好的时间，并做好时间记录，自己大概多久会感觉到疲劳。用0-10分评估工作重启后前30分钟的任务处理速度。

 林锐听了老师的解释，回家按照老师的方法，他发现自己工作差不多45分钟，就会精神不太集中，到了90分钟的时候，就会出现轻度疲劳的情况，这时候他会停下来，出去喝杯水。或者，专门出去溜达下。见见天，就会心情愉悦。中度倦怠的情况出现的比较少，晚上，他会按照自己困倦的时间，比如10点半，准时上床。他发现通过这种变化，自己回复的速度反而变快了。并且自己的焦虑是降低了不少。两天后，他又找到黄老师。我现在是感觉自己精神比以前好了很多。

能够做到这些还远远不够。你生活乱成一团，是因为你没分清主次。林锐说，我分了呀，我知道“重要紧急四象限。”，黄老师笑笑，说是，重要紧急四象限是时间管理的一个工具，接下来我要给你介绍另一个工具。原文片段：“生命车轮”是一个指导框架，我们可以用它来定义成功。首先，你要画一个圆，然后把它切成九段。在每个轮辐的边缘，写下你生命的重要领域。以下是博士推荐的方法，作为我们讨论的起点，当然，你也可以提出自己的方法。我们有三个健康领域(身体、心理和灵魂)、三个工作领域(使命、金钱和成长)、三个关系领域(家庭、爱情和朋友)

生命之轮

生命之轮（Wheel of Life）是由美国激励大师Paul J. Meyer提出的一种自我评估与规划工具，旨在帮助人们通过可视化方式审视生活的平衡性。它将人生划分为8个核心维度（如职业、健康、家庭、财务等），要求用户对每个维度的满意度进行评分（1-10分），并通过连接评分点形成“轮子”形状，直观展现生活的失衡领域。其核心理念是：人生如同车轮，任何一个维度的不足都会影响整体的平稳运转，通过持续调整实现动态平衡。这个车轮看似简单实际对人生的规划至关重要。你之所以生活混乱，是因为你没有看清楚自己的生命之轮是如何运作的。比如你对自己的成长打2分，个人成长规划帮助个体识别被忽视的生活领域（如健康、娱乐），制定优先级明确的年度或月度计划。例如，职场人通过评分发现长期忽视家庭陪伴，从而调整工作节奏。职业转型决策评估职业选择对生活其他维度的影响。比如：购买奢侈品（保时捷或者手表）仅提升娱乐评分1.5分，而成为更好的父亲可提升6.5分。团队管理与组织发展企业用于诊断团队成员的职业倦怠或压力源，制定针对性支持方案（如调整工作环境或培训资源）。心理健康管理通过定期复盘（如每月一次）监测压力水平，发现长期高压领域（如财务焦虑），结合教练技术设计缓解策略。

具体使用步骤如下：

1.定义维度根据个人需求调整8个核心维度（如将“健康”拆分为“身体”与“心理”），确保覆盖关键生活领域。

2.即时评分快速凭直觉为每个维度打分（1-10分），避免理性分析干扰真实感受。

3.绘制轮形图连接评分点形成不规则多边形，观察轮子的“圆润度”——凹凸处代表需优先改善的领域。

4.制定行动计划选择1-3个低分维度，设定具体目标（如“每周3次健身”），并分解为可量化步骤。

5.动态校准每月复盘评分，记录变化趋势。例如可以通过持续监测健康评分，两个月内减重9kg并改善睡眠。

林锐通过黄老师的讲解，做了自己的生命之轮。发现自己的分数如下：个人成长，2分；自我实现，6分；财务状况6分，身心健康4分，休闲娱乐1分，朋友及重要关系2分，家庭生活4分。发现自己的关系和个人成长是自己目前最急需要补充的部分。他给自己设定目标：1.个人成长，在公司找到技术骨干，成立小团队，跟德国技术专家沟通，并把使用机器的步骤拍摄出可以复制的视频。解决当务之急，然后长期的规划还是得学习经验萃取的知识，为萃取员工知识为公司所用。2.重要关系方面，自己跟领导说明情况，每周抽出两天时间，比如周三，周末替父亲去照顾爷爷，让父亲能休息下。这个能解决目前的困境。

此外，林锐发现生命之轮中“健康”维度仅4分，表现为长期熬夜、颈椎病频发。其行动计划包括：

1.短期目标：每周3次15分钟办公室拉伸（利用碎片时间）；

2.中期调整：将晚间会议改为晨间，确保23:00前入睡；

3.长期投资：报名健康管理课程，学习压力调节技巧。三个月后复评，健康评分提升至6分，连带工作效率（职业维度）从5分升至7分。

经过一系列的调整，林锐渐渐发现自己恢复了健康，同时，他发现同事们也非常给力，大家学习的很快，并且在自己不懈努力的沟下德国方面也愿意提供远程帮助。由于自己合理规划了自己的时间，给女儿高质量的陪伴。女儿跟他的也越来越亲密。上次女儿画了全家福的画，还被评了优秀。一切都开始往好的方向发展。林锐始终把“好心情才是第一生产力”挂在嘴边。