2018年4月22日周末班作业

战士三式问题分析 李佳

出现的问题：

1.上抬腿外扩，脚尖外旋，没有与地面平行；主力腿未伸直，膝盖窝没有伸展。

2.略微翻髋。

3.耸肩，背部未能与地面平行。

原因所在：

1.腿部力量没有正确启动，尤其是上抬腿内侧松懈，没有向内收紧，同时意识未能关注到主力腿的伸展。

2.腿部力量欠缺，臀部未能收紧，加之骨盆灵活程度不够。

3.背部力量薄弱，肩关节紧张；核心力量也不够去维持上半身与地面平行。

如何调整：

1.将上抬腿内侧肌肉收紧内旋，调整脚尖指向地板。可先靠墙做练习找到正确发力点；同时意识关注到主力腿，大腿收紧上提，膝盖窝伸展。

2.臀腿收紧，特别是臀部、同时将左髋下沉右髋上提，调整骨盆稳定中正。

3.启动后背力量将肩部拉动向臀部、核心收紧维持身体稳定的同时让躯干与地面平行。

可借助的体式或练习：

1.山式腿内侧夹砖、单腿站立内收腿（可借助弹力带）加强腿内侧肌肉的力量。

2.骑马式，战士系列加强臀腿部力量；站立前弯、顶峰式、蝴蝶式等灵活髋关节，更重要的是建立骨盆中正的意识：可靠墙或者手扶砖，让肌肉对正确发力产生记忆。

3.蝗虫式、眼镜蛇式等加强背部力量；斜板式，平板支撑加强核心以及手臂的力量。