2023-05-07

这几天潍坊市聋哑学校学生到山东华裔雕塑艺术有限公司研学实践，今天带他们做正念呼吸

请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。

然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。

你可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。

无论你是坐在椅子上还是垫子上，请把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑着你的身体，你的身体挺拔，同时又是放松、不僵硬的。

你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。

双肩自然下垂，放松。

双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。

感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。

当然，你这样坐着，同时也一直在呼吸着。

请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。

有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出；

也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏；

也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。

或者，还有别的身体部位。

请留意，对你来说，哪个身体部位的呼吸是最明显的呢？

当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。

你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。

在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。

不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。

你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。

吸气，呼气。吸气，呼气。

也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。

继续自然地呼吸……

如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。

吸气，呼气。吸气，呼气。

此刻你的心在哪里呢？

在呼吸上吗？

或早或迟，你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没有关系。

看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？

或许可以作个标记：

“思考，思考”“情绪，情绪”。

然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。

要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可。

要知道，那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。

如果你一开始只能觉知两三口呼吸，那也没有关系，请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习，逐渐加深。

好，接下来，再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。

在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬；

在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。

吸气，呼气。吸气，呼气。

感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……

作者：演讲教练姚桦

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来源：简书

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