前锯肌!用霸气的子弹肌,秀出你的鲨鱼线~
目录导读:
前锯肌,又被称为子弹肌,因为看上去酷似鲨鱼两侧的腮线,所以被称为“鲨鱼线”,练出来之后十分霸气,是男神的必备!
一、美图欣赏
二、认识前锯肌
前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域
●上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸
●中间部分,附着在第二和第三肋骨上
●下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上
换句话说, 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当你达到较低体脂率的时候,前锯肌就会显而易见,长得像肋骨,或是呈现羽毛状
三、前锯肌的功能
1.视觉功能
前锯肌能给你的胸肌增加细节,给你的腹肌描写外廓,并使你的背部看上去更宽阔,清晰的前锯肌简直是“点睛之笔”
一旦你发展前锯肌到极限状态,将会改进你身体整体的肌肉面貌
前锯肌位于躯干上部的两侧,它们也像腹直肌一样会吸引目光。当你把手臂举过头顶时,或者把躯干从一侧转向另一侧时,这些肌肉的清晰度就会给人留下深刻印象
2.生理功能
①助“推”
文提到,前锯肌分为三组,三组的作用也不尽相同
▲前锯肌中、上部能够把肩胛骨向前拉,从而在卧推或者俯卧撑动作中,能够起到助力的作用
▲前锯肌下部能够使肩胛骨下角旋外,所以能够助力类似肩上推举这样的动作
可以说,上肢“推”的动作,都离不开前锯肌的帮助
②稳定肩胛骨
如果把肋骨作为静态参照物的话,只要前锯肌的功能健全,那么它就能够很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上,所以在做关乎肩胛骨的动作时,前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态
前锯肌与斜方肌中下束是起到拮抗作用的,可谓相爱相杀,虽为对立,却无法的分离,只有在拮抗平衡的状态下才能达到稳定状态,从而使我们更有发挥力量的基础
③体态
如果前锯肌的功能萎缩,那么就无法使肩胛骨内缘稳定在肋骨上,从而增加“翼状肩胛”的发生率。有力的前锯肌能够让肩胛骨呈“上端后倾”姿态,如果前锯肌功能萎缩,势必脱离这种状态,增加“圆肩”的可能性
④提肋助吸气
四、训练前锯肌的17个动作
既然前锯肌能够助力卧推或者肩推,那么在这些动作过程中肯定是能够刺激到前锯肌的,所以一般情况下,前锯肌在新手和入门健身爱好者身上很难看到,但是有基础的健身训练者都会有比较好的前锯肌
但前锯肌是比较小的肌群,没有非常有针对性的训练动作。一般上半身的锻炼动作都能刺激到它,我们只要把一些动作稍稍调整,就能够很好的锻炼到前锯肌
▼1.哑铃单侧上举
▼2.单臂绳索下拉
▼3.前锯肌旋转
▼4.旋转腿举
▼5.仰卧直臂提拉
▼6.药球回旋
▼7.脉冲式伸展
▼8.雨刷式转腿
▼9.偏重引体向上
▼10.V把高位下拉
▼11.俯卧撑肩胛前伸
▼12.Y型上举
▼13.哑铃旋转拳击
▼14.弹力带前拉
▼15.倒爬
▼16.下拉划船
▼17.倒撑
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