2019.04.14蹲式及蹲式敬礼式作业

2019.04.14蹲式及蹲式敬礼式作业 2019.04.14蹲式及蹲式敬礼式作业

蹲式

问题

1.双大腿未与地面平行。

原因

双脚打开的距离不够或者太大，导致下蹲时受限制；臀腿的力量薄弱，无办法维持和下蹲到标准动作。

改善

进入体式时，调整双脚距离约1.5倍肩宽，脚尖外旋15-30度，保证膝中正不超过脚尖，背脊延展，臀向后向下坐，臀腿收紧发力使大腿尽量蹲至平行。

2. 双肩前扣，没有向后打开。

原因

肩关节太紧张，不能启动后旋和肩胛内收的意识；背部力量薄弱，没有推胸向前去给肩后旋创造空间。

改善

启动背部力量推胸向前，并将肩关节后旋，肩胛内收，双手肘外开向上提，小臂与地面平行，使双肩展平向后，不前扣双肩。

3. 膝过度向前，超过脚尖。

原因

臀腿力量较弱，向后向下坐时，身体会为维持重心稳定而向前，没有启动小腿胫骨后推的意识。

改善

当下蹲至大腿与地面尽量平行时，有意识的控制身体重心略向后，使膝不超过脚尖，若仍然超过脚尖的，可以将小腿胫骨向后推，上半身躯干微向前倾，降低上半身高度。

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蹲式敬礼式

问题

1.臀部无法下蹲至骶骨朝下，骨盆后倾

原因

大腿内侧肌群紧张，髋关节外展灵活度不够，使双腿打开程度不够，臀部下蹲程度受限；中下背部的力量薄弱无法使骨盆回正；上背部力量不够无法推胸向前，去使脊柱延展给骨盆转动留有空间。

改善

使髋外展，同时上背部启动力量将胸腔前推，使背部延展让臀部更好的下蹲。启动中下背部力量，微翘臀去帮助骨盆中正；上背部启动力量，将胸腔向前推同时利用手肘与膝关节拮抗的力量增加髋的外展，去帮助脊柱更好的延展向上给骨盆回正带来空间。还可借助瑜伽伸展带从上背部向前绕过身体后，从两侧小腿外绕到后方，辅助者拉动伸展带向后，大腿外侧抵住练习者臀部向前辅助练习。

体式

开肩练习：顶峰式，加强猫伸展式，牛面式，弓式

背部力量的练习：眼镜蛇式，上蝗虫式，全蝗虫式，幻椅式，直角式，弓式

髋部外展与腿内侧肌肤：坐角式，蝴蝶式，青蛙趴以及开髋练习

臀腿的力量：骑马式，战士系列，幻椅式。