孕期到底能不能运动，该怎么运动？

2016-05-16 本文已影响226人 91运动联盟官方

网友提问：我每天要健身一小时，现在准备要宝宝了，请问怀孕期间（前期、中期、后期）怎么做合适的健身运动呢？

当健身成了习惯，一天不动，浑身难受……那么问题来了，对于女性朋友，意外怀孕…啊不，怀孕了怎么办？还能继续健身吗？

女性朋友们一旦升级为准妈妈，全家人都会进入草木皆兵的状态，恨不得让你整个孕期都只管吃好喝好休息好，一动不动地安静待产。健身？看你的老公老母公公婆婆不第一时间跳出来制止你！满大街的电视新闻网络传言也都在说孕期运动十分危险，谨慎谨慎再谨慎……

但是，对于那些像题主这样已经习惯了规律健身的姑娘们，突然停止一切运动估计根本接受不了，好不容易练出来的美腻线条怎么办？光吃不动养一身肥膘怎么办？

所以今天，我们就来好好说一说，孕期到底能不能运动，该怎么运动？

中国传统习惯是孕期要少动安胎的，不过值得庆幸的是，关于怀孕的各种旧习与偏见，已经离我们越来越远了。现在不少杂志和媒体，也渐渐开始提倡妊娠期的各种运动。

近几年，根据北京某三甲医院里进行的调查研究发现，已有97%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的

另外调查结果也发现，文化程度越高，妊娠期运动的知识的得分也越高

我记得电影版的《欲望都市》里也有关于孕期运动的桥段：女主之一的夏洛特第二次怀孕。

平时她有每天在中央公园慢跑的习惯，不过由于自己是高龄产妇，又曾经不小心流过产，所以即使医生建议她进行适当的运动，她还是放弃了这个爱好。

研究发现，在妊娠期间规律的运动，可以为母亲和胎儿都带来健康。孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，比如妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等。

常见的妊娠并发症

妊娠糖尿病：怀孕前未患糖尿病，而在怀孕时才出现高血糖的现象。

妊娠高血压：妊娠期妇女特有的疾病，伴有水肿、高血压、蛋白尿等现象，严重时会出现头痛、视力模糊、上腹痛等症状。

确诊请咨询专业医生。

目前各大医学学会，比如ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等，都在自己的运动医学指南中指出，妊娠过程中，健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性。

比如 ACSM的最新指南就提出：鼓励健康的孕妇在整个妊娠过程中参加运动

怀孕健身，前中后期该注意什么？

妊娠过程中的健身，对一般的健康孕妇没有太多禁忌。一般认为，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行。而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行，此时妊娠的不适感和风险感都是最小的。

如果你不能判断自己是否是健康孕妇，也可以参考美国妇产医学协会（ACOG）给出的妊娠过程中的运动禁忌证：

上图图片左侧是相对禁忌的，如果你有相应的情况，还是建议在医生同意和家人的陪伴的情况下进行运动；

图片右侧则是绝对禁忌的，不过话说……有了右侧病症的人，基本也不会想到去运动了吧，大多数都是卧床（甚至是住院）休息。

另外，孕妇应该避免各种球类、骑马、轮滑、滑雪、潜水等可能导致身体失衡的运动,避免那些引起孕妇和胎儿损伤的接触性运动。所以很遗憾，虽然平时有很多人都喜欢羽毛球、篮球、网球等运动，不过在妊娠期还是暂时放弃它们吧。

孕妇可以进行大肌群的力量训练，尤其是上肢运动。研究认为妊娠期间可以采用大肌群、中高强度、多次数的方式，训练至中等疲劳状态。

如果你喜欢推胸、划船、高位下拉之类的力量健身。人又比较健康，那么完全没问题，可以坚持。不过孕妇做力量训练，应该避免最大力量的训练，因为在最大力量训练中，人会不自觉的闭气（Valsalva呼吸）。

当然，不仅是最大力量训练，普通的力量训练中也要避免闭气。只是最大力量训练中，任何高手都要闭气就是了……

此外，妊娠16周后，应该避免进行仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻。

比如仰卧起坐、卧推等就不要做了。如果你是卧推女达人，请用器械卧推、或者悍马机卧推替代。仰卧起坐可以试试悬垂举腿，不过还是要小心重心要稳定。