4个动作拯救你的扁塌臀，让臀部浑圆又上翘！

提起翘臀来，男人们疯狂，女人喜欢。但是要专门去练臀，很多人就犹豫了，不好意思了。臀部似乎是个很不好意思提起的部位，但在健身里请大胆，勇敢追寻你想要的身材。

要知道，现在都已经9012年了，你还在不好意思练臀？开什么玩笑！

男人有一副翘臀也会很性感，女人拥有蜜桃臀那简直要了男人的命了，身边的异性肯定里三层外三层，还担心找不到对象？不存在的。

但是回归到生活中呢，很多人的臀部都因为肥胖而坍塌，更不用提美观了。而通过健身就能够使臀部肌肉得到强化，继而获得线条圆润诱人的臀部曲线。

其实，臀部的肌肉大致可以分为三块，包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，一般臀部的专项训练也都是针对这三块的。

那么哪些动作可以强化臀部肌肉呢？接下来我们来推荐4个动作。

1.臀桥

这个动作日常在家就可以做，不仅能锻炼到臀中部肌肉，也可以拉伸到腘绳肌。

动作要点：平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。

每组12-15次，做3-5组。

2.箭步蹲

箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。

要点很简单，保持身体站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

单侧做10-12次，做4-6组。

3.臀推（可负重）

将身体倚靠在健身椅，然后自重，或用杠铃，哑铃做臀推。

动作要点在推到顶峰处时，要刻意的收紧臀部，可以使用逐渐递增的重量，保持不变也可以。

每组做10-15次，做3-5组。

4.跪姿髋外展

锻炼臀外肌的动作下来就是各种髋外展，你可以采用站姿，坐姿，跪姿均可。共同点是保持身体自然直立，绷紧核心。

动作要点：使用跪姿在瑜伽垫上，保持手臂和大腿垂直于地面，使头，上背部和臀部在一条直线上。然后臀部发力带动其中一条腿向外展，注意只是臀部在动，过程中身体不要晃动。

每组做10-12次，做3-5组。

浑圆而上翘臀部不仅会大大增加下肢力量，还能够提升臀线，进一步拉伸身材比例，视觉上显高5公分不是梦。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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