《掌控习惯》：积千累万，不如养个好习惯

如果你看过《微习惯》这本书，你会发现《掌控习惯》的行为体系和《微习惯》非常相似，但《掌控习惯》提供了更为详细的操作方法。

一、习惯何以意义重大

1、微习惯力量惊人

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。

与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。如果你一年内每天都能进步1%，一年后你将进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一次小小的胜利活一次小小的失败会积累成更多的东西，可见好习惯十分重要！

2、习惯塑造你的身份

为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？关键问题是改变的方向。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

与身份不相符的行为不会持久。你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼上身的机会。

二、培养良好习惯的四条定律

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。 人类全部行为背后的反馈回路是：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。 

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。反馈回路可用来准确地描述习惯的四个阶段。它们形成一个无止境的循环，只要你活着它就一刻不停地运行。这个“习惯循环”不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训 。

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从改变习惯性四条定律中找到。

定律一：让它显而易见

日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你在东京坐火车，你会注意到工作人员都有种很特别的习惯——指差确认。

我们的个人生活也需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，你可以用它来更好地了解你的行为，创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯——完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。

触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。

定律二：让它有吸引力

我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。如何绑定喜好呢？

你可以将绑定喜好和习惯叠加策略结合起来，创建一套用来指导你的行为的规则，公式如下：

1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

另外，让习惯有吸引力你还可以加入一种文化，人类是群居动物，我们从自己身边的人那里学习习惯，所以加入一种文化是培养好习惯的最有效方式之一，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

定律三：让它简单易行

不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率，要养成习惯，你就需要练习！反复地练习！持续不断地反复练习！

障碍越大，习惯坚持起来越难，你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：“每晚睡前阅读”变成“读一页”，“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”，“复习功课”变成“打开我的笔记”。

定律四：让它令人愉悦

积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。因此要有即时满足感。我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。保持即时满足感的方法——习惯追踪法。

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

习惯是自我提高的复利，爱默生曾说过：习惯若不是最好的仆人，便就是最差的主人。不正确的1%最终将会导致失败，那么如何选则正确的习惯呢？

三、如何选择良好的习惯

1、选对你参与竞争的领域

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持，去发挥你的特长吧！

2、“金发女孩”准则——选择难易适中的事

金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。做力所能及、难易适中的事，是保持激励水平居高不下的关键所在。

开始时，养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。然而，当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。定期的反思和回顾，避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事是拥有良好习惯的前提。

那么，当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注？

四、如何专注于习惯

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。

这就是微习惯的力量，微小的变化，显著的结果。