家庭日常训练计划

【家庭日常训练计划】

训练方向：身体素质--纵向拉伸

1.纵跳(15次×2遍)

要求：

①双脚并拢，膝盖不可弯曲，依靠脚踝力量纵向向上跳起

②落地要前脚掌着地

2.开合跳(15次×2遍)

要求：

①双脚打开比肩宽，双手侧平举掌心朝上

②向上跳起时双脚合拢，双手上举在头顶上方拍手。

3.收腹跳(10次×2遍)

要求：

①双脚并拢向上跳起，大腿向前上方尽力抬高

②膝盖要向上提，不要向后勾脚

注意

1.跳跃项目一定连续有节奏的弹跳(收腹跳可以适当减缓节奏)

2.训练前要对脚踝进行简单的绕环热身

3.训练结束要进行拉伸①正压腿②侧压腿③站(坐)位体前屈

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【日常训练计划】

训练方向：协调性训练；上肢与腰腹训练

训练内容：

①四向摸脚2.0(1分钟/组×2组)

②俯卧收蹬腿(8个/组×2组)

训练要求：

1.四向摸脚2.0

①准备姿势：双脚略微打开，双手自然放松在身体的两侧。

②第一步体前右手摸左脚足弓内侧；

第二步体前左手摸右脚足弓内侧；

第三步体后右手摸左脚足弓内侧；

第四步体后左手摸右脚足弓内出。

③前期节奏放慢，后期加快时双脚需略微向上跳些

2.俯卧收蹬腿

①俯卧撑准备姿势准备，双手打开略比肩宽。

②双手支撑保持不动，左右腿交替进行前蹬收腹动作。

③收腹时动作不宜过快要慢，后蹬腿时可适当用力。

注意

1.饭前饭后45分钟后进行训练。

2.四向摸脚家长需要配合孩子喊口令，1-2-3-4，节奏由慢至快。

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