【记笔记】《不吼不叫》第五章

《不吼不叫》共读进入第三周。

前4章属于书的第一部分，从了解自己，理解促发吼叫的日常因素，到挖掘更深层的原因，每个人不同的气质来理解吼叫本身，理解我们自己。从第五章开始，进入书的第二部分，也就是大家非常关心的——减少吼叫的日常策略。观察和收集，到调整改善，到保持规划，内容是非常全面的。

为何叫“日常策略”？日常的名词解释是平时的，经常的，就是表示这些策略不是什么高大上的道理，而是可以在每天的生活中运用，每个人都可以做到的。

林肯的一句名言：如果我只有一个小时砍倒一棵树，我会花45分钟磨砺我的斧头！

第五章的内容就是磨斧头，也就是——追踪吼叫并找到诱因。

追踪法——在一段时间内注意你的吼叫触发器和你的反应，纪录发生的事情。

有可能有些家长会说跟踪吼叫的诱因听起来像工作，那是因为它确实是工作。它听起来很花时间，那是因为它确实很花时间。不过它决对是一个有利的必要工具。了解吼叫的诱因有可能会使你感到不舒服，但是它会让你很快对管理吼叫的欲望有具体的观念和想法。你会学会如何左右诱因而不是让它左右你。

接下来就要亮出利器了 —— 吼叫追踪表

可以用便利贴、日记本，可以用手机便签、或者是你喜欢的日记类APP等等，但不管你用哪一种，有一个前提大家要注意：要能及时的拿到，方便你在事情发生了，情绪上来了的时候，马上着手记录。我个人是不建议后补的，后补时，因为事情已经过去了一段时间，当时的感受可能会模糊失真。

找到记录工具后，就可以开始记录了。

第一步：记录事件：日期，时间，地点，触发的事情。经过一段时间的记录，你也许会发现自己的某个特定的日子会容易吼叫。当你发现这一点时，就可以找出这那时那刻与其他日子的不同。

比如：11/14 星期三，晚上七点半，陪娃写数学作业。字迹潦草，十道错了八道。

第二步：记录你的反应

此反应分身体反应、你的情绪，你的升级想法。这三点并没有先后顺序。

身体的反应包括，看看哪里感觉紧张，体态，手势，声调，呼吸等等。

你的情绪就是写下你当时的感受。愤怒是最常见的，但怒火之下也酝酿着其他情绪。

升级想法就是由当下情绪产生的可以用“越来越”来描述的。

还是用刚才写作业为例：

还记得吗？事情是：字迹潦草，十道错了八道。

身体反应：呼吸加重，腮帮咬紧，脸色阴沉，目光紧紧地盯着孩子

我的情绪：我感到生气、不耐烦、失望。

升级想法：这样的学习态度怎么能找到好的学校？为什么天天都如此？为什么我説的你总是不听？

第三步：记录你的回应，包括你的回应，以及你的孩子对你的吼叫的回应。

自己的回应：我横了他一眼，用手指很粗鲁地点在桌上呯呯响，“你看看，这么简单的也会错？字迹这么潦草，你到底在想什么？”

你的孩子对你的吼叫的反应：他看了我一会儿，转过头去看着作业本，不説话。

第四步：后续情况，比如吼叫之后，你有什么感受？反悔？愧疚？难过？你的孩子是什么感受？更加沉闷？开始哭泣？

第五步：记录相关的气质 

回过头来去看看之前给自己和孩子做的气质评测结果，找出不同之处。

第六步：记录你的评估。

问自己：你还能有其它的处理方式吗? 书中有讲一句话，我觉得特别受用，“我现在感到很非常生气，所以我需要冷静几分钟。我一会儿就回来。”然后，去洗手间，看看镜子中的自己。

大家在收集信息的时候，除了要收集已经吼出去的吼叫，也要记录想吼叫但没有吼出来的，记录阻止你吼叫的原因。记录要详细，要真实，要坚持。不要因为觉得看到记录下来的真相难过而省去不记录，也不要记一天不记一天。持续记录才能看到趋势。

我知道这样很难，但大家要知道，跟踪的目的是收集信息，而不是解决问题，也不是与评判对错。任何时候，当你感觉这种追踪给了自己太大的压力时，都可以只选择其中一个步骤来做，然后，当你感觉慢慢好些之后，再逐渐增加其他步骤。不用着急，你正在打破进去长时间建立起来的模式，前进两步，后退一步，再前进一步，你终归是在进步。

持续一段时间的记录所呈现出来的事实，亲爱的，你会做何反应？我通常不会这样发火，但是我控制不住。找不到人来帮忙，工作太忙太累等等。书中説“当我们在痛苦中产生要帮助自己的紧迫感时，这就是自我同情。自我同情并不是要让自己逃避责任，而是要远离自我憎恶，正是这种憎恶让我们无法在生命中找到澄明与平衡”。如果一时半会儿实在不知道如何关怀自己，就设想，如果朋友向你诉苦这件事时，你会如何宽慰？

书中有讲了很多的方法，包括给自己一个拥抱，亲吻自己的手，散散步，冥想，听喜欢的音乐等等。

我个人有一句很神奇的话，送给大家：

亿万万个细胞只为我一个人而活！

最后念一段文字给大家：

爱自己的七个层面

第一个层面：

吃好、喝好、睡好、冷暖照顾好，健康长寿；

第二个层面：

收拾打扮好自己，补充自己的知识面，去接受文化艺术的熏陶，做个讲卫生、得体、有礼貌、有美感、热爱生活的人。

第三个层面：

接受自己的出身，接受自己的容貌，接受自己目前的境况。

第四个层面：

正确对待自己的情绪，允许它们的存在，重视它们的表达，接受它们的爆发。慢慢学习与之相处，疏导、不抗拒、不评判、放松观察它们的流经。

第五个层面：

去沉思、觉察情绪背后的原因，这些原因来自哪些原始伤痛，直视伤痛和拥抱伤痛。

第六个层面：

我们身体的每个细胞都有许多记忆和印痕，每一个情绪都是这些古老印痕的表达，其实每一个情绪就是一个众生。我们能与每个情绪和解、深深地爱上每个情绪，不就是开始爱自己体内的众生了吗？

第七个层面：

我们经由爱自己，走向爱自己体内的众生，走向爱外在的众生，从而开始了真正的合一。