DAY76— 学会做标准俯卧撑

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今天看到了一篇小白级的俯卧撑纠偏文章，终于知道，我去年练了快一年的HIIT，也没能做好几个标准俯卧撑的原因。

其实，想练习俯卧撑，无非有个心照不宣的初衷，就是想练胸肌。健身嘛，一旦控制好饮食，加上规律锻炼，都会有效果，瘦是肯定会瘦的，只是哪都会跟着瘦，诶，你懂的。

所以，如果能练好俯卧撑，那么就能练好胸肌，那么......，嘿嘿，至少我是这么认为的。

但是，在我为数不多能做起来的俯卧撑个数上，我始终也没找到keep教程里说的，在俯身下去贴地时有胸部发力的感觉。我只能感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉，所以做了几个后，手臂力量就不够持续，就再也起不来。于是，每到做这个动作，我就这么稀里糊涂的糊弄几个，糊弄到现在，终于如愿以偿地让不该胖的地方重新胖了起来。

文章里一共就用了两张照片，但让我秒懂了俯卧撑最重要的、应该注意的细节（我把两张图转成了手绘）。

正确俯卧撑的手臂打开程度应当是下图这样的，手臂与身体夹角在60度以内。

正确俯卧撑姿势

而出现问题的新手，比如我，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

错误俯卧撑姿势

上图里的上臂外展太多，成了90度。这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，胸肌非常难找到发力感，而且还容易出现耸肩现象。

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一直觉得俯卧撑是个非常难的动作，虽然对于很多男人来说，这是个非常基础的上肢推类动作。如果哪个男人做不起来几个标准的俯卧撑，估计会招到我的极度鄙视。

我一直认为，男人之所以做俯卧撑要轻松容易的多，是因为男人的手臂力量够强。而以我为代表的女人们，无法完成俯卧撑，除了手臂夹角的姿势细节外，应该有两个主要原因：

第一是核心区域稳定性弱，做动作时会塌腰，导致核心无法带动下肢参与完成动作。

第二是上肢力量太弱，无法把上肢持续推离地面。

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所以，要学会标准的俯卧撑，就要对以上的这些问题应对解决：

针对姿势问题，比较容易改善，只需在做俯卧撑的时候，调整一下手臂的展开程度，把手臂与身体夹角，控制在45-60度，就会获得更舒服的发力体验。

针对核心区稳定性弱的问题，可以进行跪地俯卧撑的训练。跪地俯卧撑侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。

针对上肢力量弱的问题，则可以进行高台俯卧撑的训练。高台俯卧撑是根据所需要的难易程度，选择在桌子或者凳子上进行俯卧撑，它的意义在于提高俯卧撑这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。

以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练，除此之外，不需要再加入其它的训练动作，就能逐步进阶至标准俯卧撑。

如果要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。

在训练计划上，只需要在乎两件事情：

一是动作的质量，即动作规范程度。可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；

二是一周内训练的总次数。不需要一次完成很多俯卧撑，可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，只要每周内完成多少个俯卧撑就够了，不管是几组几次的训练计划，都无所谓。

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从今天开始的俯卧撑训练计划：至少每周进行两次俯卧撑的训练，要在3周内完成1个标准俯卧撑。

第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑（可分别用4组5次的分组完成）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。

第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（可分别用8组5次的分组完成）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。

第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（可分别8组8次的分组完成）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。

高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，第一周用在臀部高度的桌子，第三周调整到在膝盖高度的凳子。

正确能够完全做到以上的步骤，在3周以内完成至少1个平地标准俯卧撑。

写完总结了，去做俯卧撑，hoho~