八分钟给你六块腹肌 腹肌速成法

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。我们一起来看看八分钟给你六块腹肌，腹肌速成法。

八分钟给你六块腹肌 腹肌速成法

八分钟给你六块腹肌

1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以，由于人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，体脂含量为4%左右。健身操www.laozongyi.com/yundong/jianshen/

2.吃得八分饱，偶然大吃大喝是可以的。

3.（1）仰卧起坐（伸直腿），3组每组25——锻炼腹直肌上部；

（2）仰卧起坐（曲膝盖），3组每组20——锻炼腹直肌中部；

（3）仰卧直腿上举，3组每组20 ——锻炼腹直肌下部。

天天选一样即可，每周4--6次就够了。

1：侧卧，手扶头后部；

2：腿部弯曲，上体侧前抬；

3：恢复到动作一 。

二、腹部--坐姿收腹

1：坐姿，上体基本垂直，腿前伸；

2：腿部弯曲抬起，下腹收紧；

3：充分打开，恢复到动作一 。

三、腹部--仰卧举腿

1：平躺，腿部抬起，下腹收紧；

2：举腿与地面垂直；

3：恢复到动作一。

四、腹部--团身起坐

1：平躺，举腿与地面垂直；

2：头部和腿部尽量收紧；

3：恢复到动作一 。

五、腹部--站立压腹

1：弓步，手抱颈后，身体后仰；

2：上身前压，呼气；

3：恢复到动作一。

腹肌速成法

六块腹肌其中最上面的两块比较容易练成，只需正常的仰卧起坐就可练成：平躺，双脚可以放于重物之处或在机械的帮助下卡住，分三批，每批三组，第一组30；第二组25，第三组20.每组之间大概休息半分钟，或更少。而每批之间休息一分半左右即可。

至于中间两块和下面的两块腹肌相对难度大点。这个就需用“反式”仰卧起坐：双手固定，腹部用力使双脚慢慢抬起至九十度即可，然后再慢慢地降下。注意，一定是要缓慢的完成动作，这样才能保证每个动作有效地燃烧脂肪，感觉腹部有灼热和类似“肌肉撕裂”的感觉才为佳。因为这组动作体力消耗比较大，所以只需保证三批每批两组每组十五个即可，中间也要保证休息充足。

按照如此方式进行锻炼，你会发现第一天可能比较轻松，但第二天会十分艰难，一觉睡醒时腹部会十分酸痛这个时候一定不要放弃，坚持一下咬牙克服过去。第三天和以后每天就能应付过去了，而且，如果后期感觉能够比较轻松的完成，那就适当的加一点量。但不可操之过急，每日循序渐进。

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