日思30：微习惯让我们更优秀

用了几个小时的时间读完了一本小书，就叫《微习惯》。

这书写的其实不怎么样，内容太啰嗦，约有90%的内容在我看来是没有价值的——大量的试验引用，不断的内容重复，使得书的内容很杂乱、很无聊。这也是为什么没编入“一本好书”推荐出来的原因。

但不可否认的是，这本书提到“微习惯”这个点子是非常好的。从我个人的学习、实践经历来看，也应该行得通。所以，我把全书内容进行了压缩（我觉得有价值的内容），用一些自己的语言把作者的观点进行整合，咱们把其作为一篇自我提高的小文章读读还是有好处的。

书的作者叫斯提芬·盖斯，只是一名普普通通的工人，没有辉煌的履历，也没有很高的收入。他曾为自己不断的放弃一些目标而懊恼不已，直到找到了“微习惯”这个救命的稻草。

什么是微习惯？

你有没有经历过瓶颈期？有没有竭尽全力想提高自己却最终失败的经历？你是否在无数次尝试后遭遇失败，然后便很久不敢重新开始呢？你也许会抱怨，“习惯太难培养”，那不妨试试今天这套理论，“微习惯”策略。

什么是“微习惯”呢？

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

也许你会觉得这样太没意思了，把事情变成那么“简单”显得太无能了点。但有意思的是，如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。另外，人们总会习惯性地高估自己的自控力。

有两个事实放在那：

1、哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。

2、相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。

我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。

动力不可靠

我们想把一件事培养成习惯，往往是它有我们向往的一面，而这种向往就是动力。因此，很多人在给自己没能坚持什么找寻理由时，最常说的就是“我已经没有动力了”。

动力是不可靠的，因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。很多东西都能改变你的感受：失恋、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变感受，我们的习惯无法建立在如此不稳定的东西上。

靠激发动力去做一件事，你不仅要有动力，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。

我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。

意志力才是宝

和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。意志力是自我提高的不二法门。

有研究发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。可见，意志力真是自我提高的不二法门。

如果某种东西最开始无效，接下来也无效，那么进步就只能依靠不断尝试了。动力偶尔才会产生效果，所以很难评估，动力也不会轻易改善，因为如果你的狗病死了，你会情绪崩溃，或者你累了或者情绪很差时也会不想锻炼。与此相反的是，你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。

意志力可以通过计划执行 ，你可以给某项活动安排一个时间表，不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。

微习惯的养成

第 1 步：选择适合你的微习惯和计划

1、把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。尽量避免同时还有几个急于建立的习惯，你会很难养成一个习惯。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

2、根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

3、一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。

4、微习惯会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成 20 个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做 1 个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如 20 个俯卧撑——同时还对意志力有要求。

第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值

如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。

我们可以采取找寻微习惯价值的方法加强坚持下去的动力。多问自己几个为什么吧。

例子： 我想每天写作。

为什么？ 因为我热爱写作。

为什么？ 因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。

为什么这一点很重要呢？ 因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。

为什么？ 因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

第 3步：建立回报机制，以奖励提升成就感

你做不到，原因显然是“不愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。

为自己的微习惯建立回报机制吧。比如坚持一个月后奖励自己一场电影、一顿大餐、一个高达模型等。

第4 步：记录与追踪完成情况

把微习惯的执行情况写在纸上时，会让其在大脑中更加突出。

可以用大日历来追踪自己的微习惯进展。把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成，完成就打勾。效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！

有个运用微习惯的人说：坚持几天后，你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

第 5步：微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用。

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：强化我们的意志力；当下就取得进步；不耗尽意志力。通过不断的坚持，会强化我们的意志力；每天即便再微笑的目标，完成也意味着进步；因为微习惯设定的目标太过微小，不存在耗尽我们意志力的风险。

要理解一点：如果你能一天写 4000 字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求（微习惯设定的目标），就没有问题。

第 6 步：服从计划安排，摆脱高期待值

最好避免对设定的微习惯产生较高的期待值，比如一天跑 10 千米或一天写 3000 字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字、一个俯卧撑之类的小目标。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，并逐渐耗光自己的意志力。

第 7步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无须考虑。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发。

  你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。