如果抗疫是持久战，吃出强大的免疫力-2
1. 营养 vs 免疫力
我曾经有意问过很多人，有教授（非营养学），会计，工程师，金融家，售货员，清洁工，出租车司机，超市员工，小学生，非营养专业的大学生，以及营养专业但还没开始上专业课的学生：什么是健康饮食？
大部分人会回答：多吃蔬菜水果！
小部分人会说些别的：要均衡地吃各种食物，要吃到足够蛋白质，吃全谷食物，少吃盐，吃橄榄油，少吃饱和脂肪.....
什么是健康饮食？
我还把这些选项列出来让学生选，有的犹豫一会儿选出一个，每次也有人举手说“全部！”，这是预习过课本的学生。
答案是全部，而且还有更多条目，都能归入健康饮食的几条原则（打算另写）。
而饮食对身体健康的影响是缓慢积累的，只是某一天吃少了不会营养不良，吃多了也不会营养过剩。长久的饮食习惯却会影响营养状态和身体健康。身体健康的人必定也营养均衡。
一个人的免疫能力（Immune function）受很多因素的影响。除了过敏、超敏、不耐受反应之类主要受遗传影响，对病原体的反应则受个人健康状态影响很大。
同样暴露在病原体（致病的细菌和病毒）下，健康而免疫力强大的人受感染或发生严重症状的几率，比老、幼、病、弱的人要小得多。
老人，因衰老而免疫力下降。
幼儿，免疫力发育还不完全。
已病，现有疾病对身体造成负担，免疫力多有受损。
体弱，不一定已病，但身体不够健康，比如体重过低或过重，免疫力被削弱。
比如流感，美国CDC推荐易感的老幼病弱每年打流感疫苗来预防。而新冠病毒的流行性研究也基本验证了这一点。
免疫力健康而强大的人必定是营养充足、身体健康的人。
2. 饮食还是补剂？
于是大家焦虑地寻找治疗新冠感染的办法时，也焦虑地寻找提高免疫力的办法。
于是经常看到朋友圈流行民科说有些补剂（supplements）可以抵抗新冠：如维生素C和E（VC and VE）、姜黄素、某种矿物质、某种植物/食物提取物补剂......等等。
小小药片，作用成谜
如果能冷静地想一下：有科学证据支持补剂的效果吗？诚然，这些营养素都有益免疫力。问题是，吃了补剂能等于吃到营养素吗？身体能吸收吗？作用一样吗？这些问题没有确切答案。
而且最基本的，你吃的补剂是不是确实含有与标签所示等量的有效营养素，也没有保障。
因为补剂没有跟食品和药品类似的上市前的质量监督检测。美国如此，中国也如此。
所以补剂的安全性和质量都没有保障。超市里买一瓶VC片，你其实连拿瓶子里装的是不是确实是100豪克的VC都不确定。️
所以：
补剂不要随便吃。补剂要慎重选择。能饮食里吃的就不要补。除非有医生或专业营养师的诊断，确定需要补剂才吃，且要注意药量，观察身体的反应，有异常则需要回访。
对于这些流传的抗新冠补剂，有胃肠胃炎和溃疡的人要慎吃姜黄素，可能会引起刺激出血。VC热敏，VE光敏，容易氧化，补剂在加工和储藏中容易受损；而矿物质的肠内吸收率受很多因素影响，补剂补充的吸收率和剂量难以确认；这样的“营养素”吃了反而加重身体负担，于健康无益。
其实你并不需要.....
3. 促进免疫力的营养素和食物
除了需要营养均衡，多吃蔬菜水果的确可以有效强化免疫力。因为蔬菜水果含有多种免疫细胞工作必须的维生素、矿物质和抗氧化的植物生化素（phytochemicals）：维生素C、E、胡萝卜素、钙、镁、铁、锌、硒、姜黄素、类胡萝卜素（carotenoids）家族、类黄酮（flavonoids）家族等等。
各种颜色的蔬果所含营养素和生化素各有特长，所以，简单的原则：各种颜色的都吃一些！Eat a rainbow！
Eat A Rainbow！
除此之外，含抗氧化剂的坚果、全谷物食品、新鲜植物油、海鱼、绿茶、或者营养素强化的食品都是优秀食品，统统加入食单！
记得尽量多吃新鲜和没有精细加工的食品，这些营养素才更有效被身体吸收使用。
4. 鼓励小朋友吃得健康
可以是颜色、形状、咬在嘴里的感觉，小朋友总有蜜汁奇怪的理由不爱吃某种食物，蔬菜是重灾区，水果、全谷物、坚果之类的其次....
每个老母亲都有一肚子跟娃斗智斗勇的苦水。哼哼，买的不如卖的精，榨果汁、打果昔、切碎蔬菜包进包子和饺子，总有一样能走口入肚。
大一些的神兽，可以讲道理了，不妨和他/她一起了解一下“为什么”，知之后行，可能就搞定了呢。
最后还有终极神器：吃了蔬菜才能保护视力，不吃不能看ipad......
娃呀，麻利点儿配合️吃下满满的❤️
5. 总结
吃食物，慎吃补剂；选新鲜未加工的食材；多吃各种颜色的蔬菜水果；均衡饮食之外把强化免疫力的食品加入食单。
一句话：吃好喝好睡好心情好免疫力就好，大家都照顾好自己和家人，就是对病毒最有效的反击，加油！
作者奇侠，住美国费城，在大学教营养学。好久没写中文文章，宅家期间尽量多写一些，希望帮助大家了解营养学知识，能用来抗疫更好。欢迎提问讨论！
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