目前一生中读到的最优质最好最值得的书——《自控力》

如下是第二次看做的笔记，确实跟第一次看的感悟不一样，好书还是不能只看一次。

1、我要学普通话；

我不要玩LOL，昨天差点想玩了，要控制住

我想要多看书。

我想要获得成就感，做有价值的事，我想要进步，我想要能力变强，我想要个女友，我想要开心的做工作，我想要跳出来审视自己。

2、5分钟训练大脑冥想    目标就是专注呼吸

一、原地不动，安静坐好

二、注意你的呼吸，脑中默念“呼”，"吸“，注意使用腹式呼吸

三、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的——感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

其实这就是佛家讲的打坐，之前《遇见未知的自己》讲到的冥想连结身体，以前做过的打坐反思，也许有时我们真的应该让大脑休息一下，什么都不想。

3、冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

第一章  总结

核心思想；意志力实际上是”我要做，我不要，我想要”这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析；更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战，更难的事是什么？为什么它如此困难？

      以认清两个自我，你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验；记录你的意志力选择，至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

       5分钟大脑训练冥想，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重新集中注意力。

本章要做；明确“我要做，我不要，我想要”，冥想训练

4、通过呼吸训练，绿色简短的锻炼提升自控力，睡出意志力？

5、如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉着件事，想一想你到底对什么说了“我想要”

——我就是一个典型的晚睡者，困了，时间很晚了也不想睡。总想找点事来做，看电影，看综艺节目，看动画片，现在是趟床上了，看手机，看新闻，原本可以早点睡却变得晚睡，写到这里想来，一是电脑，二是手机，如果没有这两个，我是不是会早点睡呢？答案是肯定的，后续该怎么做呢——早点关电脑，早点看手机新闻。

第二章  总结

核心思想；意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析；什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么事需要克制的内在冲动？

     压力和自控，试着找出持续一整天或一整周的压力，看着它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做得事拖到了明天吗？

意志力实验；呼吸出你的自控力，把你的呼吸讲到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

     五分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转也能减少压力，改善心情，提供动力。

     睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。、

     放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让放松的生理反应帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

这章主要改善自己睡眠，延续上章做法，增加绿色锻炼。

6、自控是需要消耗能量的。所以饿时，睡眠不足是，低糖时自控力会下降。

7、几个“自控力肌肉”锻炼模式；意志力训练方法

     增强“我不要”的力量，不随便发誓，或不说某些口头禅，坐下的时候不跷二郎腿，用不常用的受进行日常活动，比如吃饭，开门。

     增强“我想要”的力量，每天都做一些事，用来养成习惯或不找借口。

     增强自我监控能力；认真记录意见你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视的时间。

8、挖掘你的“我想要”的力量；

    如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康，更幸福，更自由，更有钱，还是会更成功？

——其实这就是运用想象力，想象自己挑战成功后的美妙场景来坚定自己不断坚持努力奋斗的意志，比如唧唧

    如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们，你的行为会如何影响你的家人，朋友，同事，雇主货雇员，街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们。

    如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易，你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

——挑战普通话，如果我的普通话更好一点会是怎么样的呢？

第三章  总结

核心思想；自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，单坚持训练能增强自控力。

深入剖析；意志力的上下波动，本周记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃；

      你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验；意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

      意志力锻炼。本周选择以一件事来做“我想要的力量”或不做“我不想的力量”，或者记录一件你不曾关注的事情，一次锻炼你的自控力肌肉。

     发现你的“我想要”的力量，发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西，每当你面对诱惑，你想要放弃的时候，都想一想这个东西。

     ——这章要做；提醒自己不跷二郎腿，背挺直，每天记账，学习普通话，运用想象的力量，想象挑战成功后的的美好场景。

9、我们总想进步当做放松的借口，比如普通话好了一点，可以先不学。

10、两个自我，一个你想的是自己的长远利益，另一个你则想及时行乐。

11、取得一些进步，你不应该想着，我做到了，好了，我现在可以做点我真正想做的事了，应该想着我做这件事是因为我想要

12、道德许可效应。目标是减肥，因为今天锻炼了30分钟就允许自己多吃肉，其实体重在上升，因为吃饭时点了少脂肪的事物，而觉得可以多吃，因为自己省掉了卖衣服，吃饭的钱，而允许自己花钱买彩票，导致省钱计划失败。

第四章  总结

核心思想；当我们将意志力挑战看出衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事，为了能更好的自控，我们需要忘掉美德关注目标和价值观。

深入剖析；善与恶，当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很好，然后允许自己做一些坏事

      你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？

      光环效应；你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣，省钱，零脂肪，保护环境？

     你觉得自己是谁？当你想到的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验；明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

      取消许可，牢记里有，下一回，当你发现自己再用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

      这章就是明白自己躺枪——不要因为取得一点进步而允许自己去做一些事情，比如今天，12.14日，我下午来学习，看书3个小时，就允许自己晚上玩游戏，这是不对的，当然游戏我已经卸载了。

13、大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。

14、多巴胺控制的是行动，而不是快乐。他的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐，利用多巴胺来克服拖延症。

15、有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我则会失去动力。

16、如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力，上瘾的虚假奖励。

第五章  总结

核心思想；我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析；是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧，是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

      神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

      渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验；为了你的“我要做”挑战释放多巴胺，如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。

     测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，电视以及与网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，显示和大脑的承诺相符吗？

 ——本章重点说的就是多巴胺——让我们去追求快乐，而不是真正的快乐。

17、情绪低落为何会使人屈服于诱惑——破罐子破摔。

18、当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑

19、当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情——是指引你去做你认为快乐的事情，但做过之后，你可能会感觉压力更大，更加不开心，我们需要区分真正的快乐和不真正的快乐。

20、当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。——很多人躺枪有木有，包括我游戏玩了一把又一把、

21、最有效的解压方法包括；锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想货做瑜伽，以及培养有创意的爱好，最没效果的缓解压力的方法则包括；赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮，玩游戏，上网，花两小时以上看电视或电影。——很多人都选择后者，我选的是玩游戏，上网，看视频，现在希望选阅读，听音乐。

22、有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？——目前只能靠自己的判断了。

23、“那又如何”效应——描述了从放纵，后悔到更严重的放纵的恶性循环——我想到了“破罐子破摔”，昨天不记了，今天也不记了，反正都是玩游戏了，那就多玩会。

24、失败的时候，请原谅自己。想一想，如果你的好朋友经历同样的挫折，你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路——学会自我鼓励。

25、我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评。但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题，你也可以这么做——要学会自我鼓励，学会原谅自己，不要一犯错就认为自己很笨，自己很差，自己太没用了，为什么自己不能像谁谁一样，这样的想法只会让自己变得越不自信，我要重塑自己的自信心，加油！

26、发誓改变会让我们充满希望。节食计划会让我们感到心情大好，但这也仅限于计划到落实时，没能达到预期目标会引起我们的罪恶感，阴雨和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。当我们需要再次拥有希望的时候，我们才会再发誓做出改变——虚假希望综合征。

      大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要你控制自己，在想说要时说不，在想说不时说要。

      只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。

27、为避免压力导致的意志力失效。我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服货放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

第六章  总结

核心思想；情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析；缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

      什么吓到了你？注意哪些从媒体，网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

      遭遇挫折，当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

      决定改善心情，你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验；有效的解压方法。

      失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

     乐观的悲观主义者更有可能成功，预测你什么时候会怎么受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

28、十分钟法则；在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。

第七章  总结

核心思想；我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析；你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

      你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现？

      为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了，你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验；等待10分钟，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的鼓励，抵制住诱惑。

     降低你的折扣率，当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期的奖励。

     预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

     预见未知的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

 ——本章重点学会选择长远的更大，更好，更多的奖励而不是被眼前的利益所蒙蔽，选择即时的快感。

29、坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响——很多东西都在潜移默化的影响或传染别人。

30、镜像神经元——注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。

31、和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。——大多数的人都愿意在中间，我就是典型的。

32、我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑——你要成为被影响的人还是影响别人的人，我选择去影响他人。

第八章  总结

核心思想；自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析；你的社交网络，在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？

      你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

      你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

      可别人都这么做，你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验；增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候花点时间想一想自己的目标。

      感染自控力。点那个你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己，那个意志力强人会怎么做？

      自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

本章重点；作为感染，影响别人的人。而不是成为被影响的人。

33、当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。——解释了为什么失恋后忘掉他，反而更想他。

第九章  总结

核心思想；试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

深入剖析；观察反弹效应，看看你有没有像逃避的想法，压抑这些想法时候有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

      你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验；忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

      直面自身欲望，但不要付诸行动，当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。

     驾驭冲动，当冲动一直存在时，在这些生理上的感觉共处，想驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

  ——本章重点；不要刻意去忘掉什么

看完这本书要做的；

1、明确我要做，我不要，我想要，冥想训练；

2、改善睡眠，早睡，延续上章做法，增加绿色锻炼（可不做）；

3、提醒自己不要跷二郎腿，背挺直，每天记账，学习普通话，运用想象的力量想象挑战成功后的美好场景；

4、明白自己躺枪——不要因为取得一点进步而允许自己去做一些事情；

5、选择有效的解压方法，认清“那又如何”效应，学会原谅自己，自我鼓励，避免虚假综合症；

6、学会选择长远的更大，更好，更多的奖励，而不是被眼前的利益所蒙蔽，选择即时的快感；

7、做为影响别人的人，而不是成为被影响的人；

8、不要刻意去忘掉什么。