早起是治家之本，晚起是败家之凶德。——曾国藩

Hi！大家好，我是浩克。为了更好地学习和践行易效能时间管理系统，我将按照易效能创始人叶武滨老师的推荐，以“易效能®RCU转述”的方式，对在喜马拉雅上的《叶武滨时间管理100讲》（喜马拉雅免费音频课程，推荐收听）进行分享。今天是转述的第2天，主要想和大家聊聊我是如何早起的。

01为什么要早起？

“早起的鸟儿有虫吃”“早睡早起身体好”“早起是治家之本”……早起的好处简直太多了。比如，可以有充足的时间为全家人精心准备早餐，改善夫妻和亲子关系；早起锻炼可以让人的精神饱满，心情愉悦，能够更快进入工作或学习状态（这才知道大学期间学院有一个班的辅导员要求，她所负责的班每天6点全班起来跑步是多么睿智的一个决定，当时自己还嘲讽人家是傻帽）；早起一般都可以独享一大段不受任何干扰的个人时间，这些时间往往可以用来高效率的提升自我。

叶武滨时间管理100讲02

今天是第二讲，主题是“美好的一天从如何起床开始”。叶老师说，一日之计在于晨，一晨之计在于起。无数的名人、成功人士都有每日早起的习惯。曾国藩说，早起是治家之本；美国总统富兰克林（科学家，哲学家，发明家，政治家，外交家，文学家，慈善家）每天过着晚十早五的生活；迪士尼首席执行官罗伯特·艾格每天早晨四点半起床，没有周末和工作日之分。

02早起的几种方法

如果你前一天决定早起了，并兴冲冲地设好闹钟，但是第二天闹钟响了还是起不来。

大多数人是想早起而起不来，所以今天我们主要谈谈因为太累了想起起不来这个问题。

先上干货，推荐三个方法：①循序渐进、②早点睡觉、③不要懒床

01循序渐进

改变起床时间的最佳方式是循序渐进，如果你已经习惯了在7-8点起床，那么第二天让你在早上5点立即就起床有点不切实际，所以如果你平常在早上8点起床，先试试07：45，从提早15分钟开始起床直到你养成习惯，然后重复，慢慢地达到你期望的时间，比如早上5点。

对大多数人来说，这可能有点过于缓慢。但是从实践的效果来看，最令人愉悦和有效的睡眠习惯优化方式，都是缓慢且渐进的，突然改变起床时间很难达成且不可持续。如果你第一天就直接早起1个小时，你会过的很痛苦而且无法乐在其中，隔天你会有严重的睡眠不足，整天都会感觉不好。虽然睡眠模式很难改变，但是循序渐进会很有效。

这种方法同样适用于饮食习惯和运动习惯的改变。

所以做个决定吧！从每天提早15分钟起床开始，直到达成目标。随着不断的坚持，早起就会变成自己的习惯和生物钟，我们就会在没有闹钟的时候也能按时起床了。

02早点睡觉

你不能每天只是早起却没有早睡，你迟早会奔溃的。在易效能精力管理课上叶武滨老师也提到，早起不早睡会早死。所以当你把起床闹钟设得比平常早15分钟，一定要比平常早15分钟上床睡觉。

睡觉前设定一个7-8.5个小时的睡眠时间，如果你打算早上6点起床，那么晚上9:30到11点之间就该去睡觉了。大多数人需要7-8小时的睡眠，虽然有个体差异，但是建议总睡眠还是不要少于7.5小时（5个睡眠周期），缺觉会导致一整天状态不佳。

统计数据显示，人们往往会比预计的时间晚20分钟上床睡觉，因此设置一个提醒你该睡觉的闹钟十分必要。

当然，如果你有时间午休的话，可以把午休时从晚上的睡眠时间里减去。

03不要懒床

有人醒来之后觉得没有休息好久决定在床上再躺一会儿休息休息，殊不知这样的休息会让人更加疲惫，越躺越迷糊。科学家的研究发现，懒床休息因为达不到REM睡眠的条件从而不会让你得到充分的休息。特别是周末，科学的建议是周末和平时保持一样的作息规律，这样可以有效地避免“倒时差”。周末的放松可以安排其它更加积极的诸如游泳、爬山等放松方式。

因此，要醒来之后立即离开床。你可以试着把闹钟放在卧室离你最远的位置，强迫你来开窗，不会顺手关掉继续在被窝里呼呼大睡。

此外，还两个小的技巧可以尝试：

五秒法则

①五秒法则：早晨听到闹钟响，在心里倒数五个数5-4-3-2-1，想象自己是一艘等待发射的火箭，按下按钮，从床上跃起。背后的机制是，每个人在发挥行动本能与扼杀本能之间，都有5秒钟的窗口期。在此期间，你都有能力改变“默认”的思维设置与习惯。

脚趾向下弯曲示例@宋小雅

②脚趾向下弯曲15-30秒，就能是使身体马上清醒，这是因为这个简单的动作激活了与双脚活动有关的肌肉组织，能够促使你尽快下床。据说这是美国精神分析学家杰克·韦纳博士研究出的快速清醒的方法。

小伙伴们不妨试试。

最后，有的小伙伴真的是猫头鹰型，虽然科学统计大概是5%的样子，如果你真的是猫头鹰型，那就安心在晚上全神贯注工作，白天好好休息。