一张表教你使用番茄工作法|《番茄工作法图解》

番茄工作法流程

什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。

我很早就接触到了番茄工作法，大学期间自习保持高效专注全是通过使用番茄工作法。

书中提到使用的工具是一种厨房用的长得像番茄的计时钟。但是在图书馆以及办公场所这种需要安静的地方，显然是不适合的。

我所使用的工具是ios系统里面的一个app“Forest”，25分钟养成一棵树，如果在这期间用了手机，这棵树就会死掉，为了减少罪恶感，我会控制住自己不在这段时间里用手机。

Forest

下面列了个番茄工作法要用到的表格，习惯使用电脑的人可以用Excel制作表格来记录番茄。习惯使用纸笔的也可以按照这种格式写在本子上。

一张表教你使用番茄工作法|《番茄工作法图解》 「流程」

结合上面的那张表格来说说番茄钟的使用流程。

1、计划

在左边的活动清单里面记下所有积压的工作，写的时候可以不按照顺序，写完之后按照重要性进行排序，再按次序记在待办事项里面。

2、预估

在每件待办事项后面的预估番茄里面画方格，一个方格代表一个番茄。如果超过了预估，则进行第二次预估，第二次预估画圈。如果第二次预估仍超出了，画三角符号。

3、记录

在一天结束时收集中断次数写入“记录”表格。

4、处理

从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。

5、可视化

最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。

「休息」

每25分钟为一个番茄，一个番茄完成后休息5分钟。4个番茄为一组，完成后休息30分钟。作者常常想要一天完成12个番茄钟（说到底“只”相当于6小时），但现实表明，8个番茄钟更实际一点，因为番茄钟工作法只计算精力集中的时间。

如何高效休息，书中给出一个方法：

休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松。想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。想象有一个白色巨大的矩形轻轻地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。

这个方法，我用过很多次，其实就是休息眼球，很多时候感觉到疲惫都是因为眼睛累了。使用这个方法，身体的别的部位放松不是很明显，却可以大幅缓解眼球的紧张。

「中断」

番茄钟期间的中断有以下两种形式。

1、内部中断

具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。每遇到一次内部中断，在标注那一栏画一个撇号（'）。

2、外部中断

有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。每遇到一次外部中断，如果你今天不打算处理这件新增的活动，就把它写入“活动清单”表格，标上截止时间，以及一个“U”代表“计划外”。否则就把它写入“今日待办”表格下半段的“计划外紧急”区。然后就在当前活动标注那栏画一个减号（-）。