不不4.16日常训练

4.16日晨，通勤骑车.

通勤服装：长袖骑行衣裤春夏款，体感微热.

通勤时间：35-40分钟，包括等红绿灯时间。

通勤总结：

1、减少猛发力，尽量保持29rpm-30rpm匀速踏频。

2、路口提前减速，减挡，养成习惯为之后通勤上锁打好基础。也为起步时不再高位位切换。

3、今天明显感受周么刷圈训练的重要性，明显心率适应30➕速度。不再出现血脉贲张感。比较舒适.

4、眼观六路 耳听八方，注意机动车和逆行非机动车以及突发事件的应对，提前减速不要存在侥幸心理，毕竟北京交通很复杂。慢下来比什么都重要。

5、逆风或者侧风时顶住踏频不变，减挡，收紧核心。

6、摇车时收紧核心臀腿力量，释放上肢手臂力量，稳住阵脚。

7、早餐骑车前喝了一碗小米粥，中途会喝水，今天到了单位吃早餐特意减量，一碟小菜，一个鸡蛋，一个辣白菜肉松卷，一碗豆浆，过一小时后喝了一杯咖啡奶，一个丑柑。今天主喝昆仑雪菊。

4.16日晨卡通勤

4.16日，午，游泳训练。

一、100米蛙泳热身，教练调整了蛙泳姿势，主要是抱水动作和脚腕一定要在收以后再放松，和腿放松后在抱水下一个动作的开始，注意收翻蹬夹的节奏感，莫赶！

二、自由泳基础学习训练。

1、25米扶板打腿➕25米夹板划臂*4（200米）；纠正了过度用肩，放松手臂，提肘，抱水，推水发力在放松提拉等动作。打水时纠正了脚腕不要泄劲，绷紧。膝盖微弯，抽鞭子感打腿，收紧核心。

2、交叉训练，200米，继续纠正自由泳臂，体会该放松的地方放松，该发力的地方发力，收紧核心，注意节奏。

3、蛙泳100米放松体会刚才教练提示动作要领，明显走水快了很多。

4、200米，继续交叉纠正动作，拍视频进行动作分析.

5、握拳交叉15*4，明显提肘标准，握拳交叉六下更换正常滑水体会动作要领，200米。夹板划臂100米。

6、作业加板划臂放松节奏游，体会动作要领。

又到了穿人字拖的季节 终于快学会自由泳了好开心，第一次游了50米。 中间应该有些数据不准，因为训练我只是记录一下分段时间，并没有更改泳池米数。打腿基本没数据

最近体重增加6斤，主要是通勤回家后无法不吃晚饭，尤其是太后回来后更是四菜一汤，动不动还包饺子。我只盼望长的是排酸精瘦肉，。师父训话后，我将有原来的纸笔记录形式更改为此类打卡形式。并积极交流。不积跬步无以至千里。感恩小伙伴们的陪伴，感恩自己的努力。