科学减肥第五讲：想要瘦得快，就要睡得好

小伙伴有没有这样的经历，每天早晨起床的时候，都会感觉自己的床有着巨大的吸引力，好像被床封印了一般，每次闹铃响的时候都告诉自己说再睡五分钟，还有即使晚上睡得好，早上起床仍然感觉很累，这都跟昼夜节律失调有着很大的关系。

首先我们要知道熬夜会对我们的身体造成什么样的影响。

熬夜有风险，通宵需谨慎。

2017年诺贝尔生理学或医学奖获奖者发现了人体调控昼夜节律的分子机制，三个理工男优雅的解释了人为什么白天会精神，晚上就会犯困，并且熬夜真的会变胖变丑。所有对熬夜抱有侥幸心理的小伙伴真的不用再质疑了。目前临床医学有大把大把的研究表明，睡得越少长的越胖的事实。

举个例子：2018年7月在Plos one上发表了一个新的研究，该研究指出每日睡眠越少，BMI指数越高，腰围就会越粗，该研究涉及到英国16岁至65岁年龄段的1615个人。

我们先来了解一下什么是昼夜节律。几乎每一个生物，从真菌、海藻到动物、植物都适应了地球的自转，进化选择了那些利用地球的昼夜二分法，讲内部的运作和外界不断变化的条件相匹配的生物，这种波动称之为昼夜节律，为了与外界发生的事情同步，位于下丘脑内，作为大脑主时钟的视交叉上核不断地检测环境光的强度，明亮的光线就决定了当天的生物钟，而夜晚的黑暗则会把器官带入到它们的夜间模式，可是大脑内本来认为睡眠时间的主时钟在夜间遇到了明亮的灯光，它会在器官本该安顿下来的时候，发出开始“新的一天”的信号，这样昼夜节律就乱了，倒时差就是昼夜节律紊乱的一个典型例子。

昼夜节律乱了会有睡眠影响呢？

当生理节律不同步的时候，从肥胖、糖尿病到癌症、心脏疾病，还有不孕不育、情绪障碍和智力下降等等，它对健康的影响不可低估。2009年哈佛大学神经科学家带领的团队，将10个健康的人留在实验室里，打乱了他们吃饭和睡眠时间，同时让他们处在恒定的昏暗光线下一段时间，结果参与者体温和激素的产生失去了正常的规律，更惊人的是，他们的瘦素水平降低了，而人往往会吃的过饱，并且都不同程度的发胖，甚至有三名的参与者在短短10天的时间里变成了糖尿病前期。动物实验也证明，海马体也就是我们的大脑中央，负责学习和记忆的一部分，对昼夜失衡非常敏感。

莱斯布里奇大学的神经学家罗伯特在2013年发表的一项研究发现，经历时差的老鼠对记住他们所学的东西有困难，并且同一年普利兹克神经精神疾病研究协会也发现，抑郁症和有情绪障碍的人往往有睡眠问题和昼夜失调的迹象。并且在2015年4月发表的一个研究中，英国华威大学的科学研究分析了70名妇女子宫内膜细胞，发现多次遭受流产的妇女，生理收到干扰的频率高，子宫里生活节奏的失常，阻碍受精卵植入的能力，影响怀孕。

具体对身体的影响太多了，那我们该如何睡个好觉呢？又该如何睡得又瘦又美又高质量？

接下来教给大家养成科学睡眠习惯的14个步骤，拒绝睡眠带来的肥胖，在西方国家，人们都很重视睡眠卫生，孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式，可惜在国内的睡眠卫生意识还不够强，普及率也不够高。想要养成良好的睡眠习惯，大家只需要一条条照着做就行。

1、每天至少睡7个小时，大多数人每天需要7-9个小时的睡眠，对我们的身体非常有好处。
2、在浅度睡眠中醒来，因为这样你会感觉好的多，同时可以借助一些APPA来观测正确的起床的时间。
3、多晒太阳，白天多晒太阳，晚上分泌的褪黑素就会更多，有助于帮我们重启生物钟，晚上睡得更香。
4、下午2点之后最好不要在摄入酒精和咖啡因，避免影响晚上的睡眠。
5、白天适量运动，因为适量运动有助于恢复生物钟，优化荷尔蒙水平，但是不要在睡前进行大量运动，因为可能会让你兴奋的睡不着。
6、减少午睡，午睡的时间太久会导致晚上失眠，如果一定要午睡，那么建议把时间控制在半个小时以内，下午三点之后就不要再睡了。
7、睡前两个小时尽量不要进食，睡前如果不是非常饿的话，尽量不要去吃东西，还是晚餐时间补充足够比较好，并且睡前也不建议大量的饮水，容易起夜上厕所，影响睡眠质量。
8、晚上少纠结、多放松，晚上别想太多烦心事，可以做一些缓解压力的事情，例如瑜伽、冥想，读书或者不可描述的事情。
9、降低房间温度，将房间的温度调低一点，大概在16-19摄氏度之间最好，盖好被子。
10、电子产品远离卧室，尽量别在卧室里放任何电子产品，尤其很多人都有在床头充电的习惯。一来床附近不宜有交流电环境，二来傍晚不要受蓝光的影响，比如日光灯、手机屏幕、电视屏幕、电脑屏幕，因为蓝光会妨碍生成褪黑素，进而影响深层睡眠。
11、养成睡前放松小仪式，比如洗澡、刷牙、看书等，用来提醒你的身体该睡觉了。
12、一定要熄灯，一定要熄灯，一定要熄灯，重要的事情说三遍，褪黑素只有在黑暗状态才能分泌，关灯后你的身体就知道是时候分泌褪黑素了。
13、如果失眠睡不着，不要在床上翻来翻去，也不需要数绵羊，更不需要玩手机，最好的方法就是干脆起床做点无聊的事情（比如背单词、织毛衣、看书等等），帮助大脑放松20分钟后，再尝试睡觉。
14、规律睡觉时间，尽量每天在同一时间睡觉，帮助养成正常的生物钟节律。

但是在这里十分建议，小伙伴在晚上十点就能休息睡觉，因为晚上十点到二点之间会分泌成长激素，生长激素不仅能帮助你长个子，还跟皮肤退黑、美白相关，并且这段时间的深度睡眠可以帮助我们大脑形成白天学习和感悟的东西，属于强化学习的过程，更有助于我们的记忆，这段时间尤其不建议照射蓝光，蓝光会造成皮质醇分泌，睡前只要看电子屏一个小时，就会严重影响入睡时间和深度睡眠时间。晚上真的有什么工作的小伙伴，建议早上早点起来工作，也要比晚上熬夜来的强。还有晚上爱追剧、刷朋友圈的小伙伴，当你在晚上做这件事的时候，体内会同时分泌多巴胺，它就是前面课程中提到的会让你心情变好，保持清醒兴奋，并且去催促你去找乐子的一种神经传导物质，这也是为什么你本来想“看五分钟微信”，但半个小时后你在帮朋友点赞的原因，刷手机绝对能够让你上瘾。

如果你实在因为工作或者其他原因，无法保障足够的睡眠，那么接下来的内容对你来说是个好消息，2017年发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示，周末睡懒觉，可能帮助预防肥胖，该研究随机抽取了2156个年龄在19-82岁之间的人，结果发现，周末每延长一个小时的睡眠，BMI值就会下降0.12，简单的来说，同样身高170的女生，周末多睡一个小时，体重可能比不睡懒觉的药轻0.7斤，多睡两个小时就可能要轻1.4斤。看完这个结果，惊不惊喜，感不感动，不过这项研究仅仅说明了补觉和BMI之间的相关性，但不代表因果性。