讲真：关于选食用油的正确姿（知）势（识）

文：武当派学渣

为什么我们都是油腻的男（女）人

油脂，从化学的本质来说，就是甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，一个成年男性的脂肪含量在18-22%左右，而一个女性则高达26-31%。所以从这个意义来说，人类就是油腻的男人和更油腻的女人组成的。脂肪作为构成人体的成分也作为传统的三大营养物质，对于人类的意义，除了显而易见的保暖，缓冲（好摸）之外，最重要的当然它是一种储存能量的介质。每g的脂肪燃烧可以产生9千卡的热量。近年的研究更是发现脂肪组织本身构成人体重要的内分泌器官，比如赫赫有名的瘦素其实就是脂肪组织分泌的。此外，脂肪食物是体内脂溶性维生素如维生素A、D、E、K的重要来源。
按照美国农业部的推荐，10%或者更少的卡路里应该来自饱和脂肪酸的摄入，20-35%的脂肪酸来自多不饱和和单不饱和脂肪酸的摄入。

人类植物油食用简史

种植植物获取植物的油脂，例如罂粟籽，油菜籽早在石器时代即有记载。第一个压榨植物油的遗迹发现来源于克里特岛，大约在公元前3500年。中国的类似记载，包括从大麻、大豆中获取植物油最早的记载大约在公元前2800年。

伴随人类商业史，食用油和盐是人类最早用于长距离交换的货物。特别值得一提的是地中海文明的繁荣和发达和该地区盛产橄榄油密不可分，橄榄油是欧洲第一个广泛使用的食用油。古代欧洲在阿尔卑斯以北，由于不能生产食用油，长距离运输也不容易，常常因此发生饥荒。正是由于农业和工业榨取油的技术的发展，才使得欧洲的人口能迅速增加，支撑18-19世纪的欧洲跨越发展。我们所说的工业革命，某种程度上是立足于农业革命基础上，特别是食用油的榨取技术。

好脂肪与坏脂肪？

大多数糖尿病患者都知道升糖指数，避免血糖升高应该选择升糖指数低的食物。但是可能没有多少人想到其实脂肪的升糖指数几乎为0。
笼统来说，脂肪酸分为饱和脂肪和不饱和脂肪，后者基于碳链不饱和的程度又可分为单不饱和和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪会增加血液胆固醇水平，这些胆固醇会在脂肪组织堆积也可能导致血管阻塞进一步增加高血压，心脏病，2型糖尿病的风险。所以一般认为饱和脂肪是“坏”脂肪。
相反，构成脂肪里面的脂肪酸里面有些是机体不能合成而必须来自食物的，其中就有omega-3(亚油酸）和Omega-6(亚麻酸）。它们都属于多不饱和脂肪酸。

关于多不饱和脂肪酸：

• Omega-3多见于鱼、核桃、亚麻籽中。而Omega-6则多见于液态的蔬菜油当中。从进化角度，人类进化是适应omega-3和ogema-6在食物中的比例为1：1，但是现代西方食物omega-6的含量几乎达到Omega-3的15倍！这种失衡会导致严重的后果，omega-6有促进炎症的作用，而炎症过程和机体的多种疾病发病密切相关，特别是一些慢性病。相反omega-3是抗炎症的。
• 十二碳五烯酸和DHA都是属于omega-3脂肪酸，实验证据表明这些脂肪酸都能降低血压对抗动脉粥样硬化。
• 花生四烯酸也是一种多不饱和脂肪酸，它主要见于红肉，蛋黄，它是合成前列腺素的原料，它也是一种能促进炎症的脂肪酸。

关于单不饱和脂肪酸：

• 十八烯酸（油酸）是主要的单不饱和脂肪酸，它有助于预防动脉粥样硬化。除了橄榄油，牛油果和各种坚果（花生，核桃，腰果等）都富含油酸。大型流行病学研究表明每天28g(1盎司）左右的坚果能有效降低肿瘤和心血管疾病的发生。
• 棕榈油酸也是单不饱和脂肪酸，它能增高血胆固醇含量，总体来说是一种“坏”脂肪酸，它主要见于椰子油，棕榈油，广泛用于烘焙，也是非奶源咖啡奶精（creamer)的主要成分

关于油脂认识的误区

油吃的越多人越胖：1g油所含的卡路里远远高于1g糖水化合物或者1g蛋白质，但是食物脂肪不是简单的等于身体脂肪，过多的卡路里摄入转化成体脂，所以碳水化合物和蛋白一样能转化成体脂。对于糖尿病人关心的升糖指数，米、面等含量高的碳水化合物无疑是比较高的，很多人可能不知道的是纯的饱和油脂升糖指数为0。所以糖尿病人在合理范围内无需把油脂列为禁忌食物。

饱和脂肪一定是不好的：很多情况是，但是也不尽然。事实上研究表明极低饱和脂肪饮食并不保护动脉粥样硬化。最近发表的大型meta分析并不支持饱和脂肪升高心血管发病率的结论。而美国心脏协会推荐的是20%-35%的卡路里来源是饱和脂肪。

反式脂肪都是不好的：正确。反式脂肪来自植物油的氢化作用，已经有确凿证据表明反式脂肪增高心血管的发病率。FDA2015年已经禁止食物中使用反式脂肪。但是反式脂肪也来自天然食物，例如牛奶中的反式脂肪就占到总脂肪含量的4-9%

常用植物油数据大比拼

含量百分比	饱和脂肪	单不饱和脂肪	多不饱和脂肪	Omega-3	Omega-6
牛油果	11.6	70.6	13.5	1	12.5
菜籽油	7.4	63.3	28.1	9.1	18.6
玉米油	12.9	27.6	54.7	1	58
亚麻籽油	9	18.4	67.8	53	13
橄榄油	13.8	73	10.5	0.7	9.8
花生油	20.3	48.1	31.5		31.4
豆油	15.6	22.8	57.7	7	51
葵花油	9.9	83.7	3.8	0.2	3.6
猪油	39	45	11

点评：

• 以单不饱和和多不饱和脂肪酸总含量来比较，从高到低的顺序为：菜籽油>葵花油>亚麻籽油>牛油果油>橄榄油>玉米油>豆油>花生油>猪油,在植物油里面，最高的菜籽油和最低的花生油相差有限，相差不到8%，所以可以认为各种植物食用油的不饱和脂肪酸含量接近。
• 以单不饱和脂肪酸含量来比较，从高到低顺序为：葵花油>橄榄油>牛油果>菜籽油>花生油>猪油>玉米油>豆油>亚麻仔油，它们之间的含量差别极大，葵花油和橄榄油超过70%，而最低的亚麻籽油只有18.4%。有意思的是猪油的单不饱和脂肪酸含量也高达45%，这个含量已经与花生油相当。
• 考虑到各种植物油总的不饱和脂肪酸含量水平接近，对健康尤其是心血管疾病的获益的证据已经较多的单不饱和脂肪酸差异较大，所以加热烹饪（尤其是煎炒）推荐的最优食用油无疑是葵花子油和菜籽油，凉拌和沙拉的最佳食用油是橄榄油和牛油果油（燃点低，不适合爆炒）。偶尔食用动物脂肪例如猪油并非你想的那么可怕，更何况猪油中也富含单不饱和脂肪酸。