如何科学吃素，素食主义者必看

现在崇尚吃素的人越来越多，部分人可能是因为信仰，部分人是觉得吃素比较健康。不管出自什么原因选择全素食，我们都表示尊重。作为一名营养师，我比较关注这方面的问题，我发现身边很多人选择全素食，却不懂得如何合理搭配食物，长期下来，身体出现了很多的问题。

不管是素食主义者还是非素食主义者，我们日常三餐都要注意合理搭配，营养均衡，才会拥有健康的体魄。

人体必需的八大营养素，有些既可以来源动物性食物，也可以来源于植物性食物，但有些只能来源于植物性食物，比如说膳食纤维、水溶性的维生素、植物活性化合物（植物多酚等）只能来源于植物性食物。也就是说只要搭配好，完全吃素是没问题的。很多动物性食物在植物性食物中可以找到代替品。以下是科学吃素要遵循的五大原则。

一、选择食物要多样化、注意搭配。

很多素食者并不清楚科学的配餐方法，以为只要把鱼肉蛋奶一概从餐单上抹去就行了，并没有用多种植物性食物来努力弥补原本来自于鱼肉蛋奶的那些营养素。有些人以为吃素能够减肥，所以只吃一些蔬菜和水果，其他的都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。人体所需八大营养素来自于不同类型的食物，在选择的时候一定要多样化。举个栗子，如果选择蔬菜，可以选择深颜色的绿叶蔬菜、瓜类、红白萝卜……不要单一化

二、注意蛋白质的平衡。

素食主义者最容易出现的问题是，没有摄入足够的蛋白质，对于不吃鱼，不吃肉的素食主义者来说，蛋白质的主要来源是豆类和豆制品，在不吃鱼类、肉类的情况下，必须吃够豆类和豆制品，满足人体所需要的蛋白质，如果不是完全的素食主义者，要把鸡蛋和牛奶、奶制品加量。

三、把主食换成一半的全谷物和杂豆，不能只吃精米精面。精米精面基本上只有碳水化合物，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆，才能有效提高B族维生素的供应水平。另外，豆类的蛋白质含量是大米的3倍，还能有效增加植物性蛋白质的供应量。

四、补充坚果类和选择合适的食用油，坚果类和食用油是不饱和脂肪酸的重要来源。建议每天适量吃一些坚果，也不要大量吃，坚果吃多了热量太高。建议一定要吃上亚麻籽油，人体两大必需脂肪酸之一——亚麻酸的重要来源。

五、注意摄入发酵制品，弥补维生素B12的不足。一般来说维生素B12很少存在于植物性食物当中。对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑数年时间，但长期缺乏维生素B12供应可能导致恶性贫血和神经纤维变性。

总之吃素是门技术活，吃的不对的话，对身体健康的损害极大，下一期我会推荐适合素食主义者吃的两款健康食品。