【羽花涧】-改写饮食脚本-第二稿

书籍：《好好吃饭》

作者：【美】布莱恩·万辛克

主题：改写饮食脚本

R：阅读原文

◆ 微调策略5: 打造零干扰饮食脚本

>> 一旦认为食物是导致多吃的罪魁，我们就是不得要领的。电视、朋友和天气似乎与我们所吃的东西无关。正因为此，它们对我们有着强烈的作用。

●改写饮食风险区的脚本。对于五个最常见的饮食风险区：正餐、零食、聚会、餐馆和办公桌/汽车仪表盘，我们都有着各不相同的饮食脚本（参见附录B）。常见的正餐脚本（尤其是男士）包括：几乎每道菜都多吃，直到餐桌上所有人都吃完或食物被吃光为止。如果这样一位男士希望改写正餐的脚本，他应该试着最晚开始吃饭，速度与其伴侣保持一致，多吃两份健康食物，只吃一份肉和土豆，或者不吃面包。类似地，下班后的零食脚本也可以改写为一块口香糖，而不是冰箱里的什么食物。

●在吃零食前先分散自己的注意力。注意力分散有利有弊。好处在于能阻止我们开始吃零食。坏处在于会阻碍我们停止吃零食。在家里，你可以只在一个房间比如餐厅或厨房里吃零食，就能让吃零食变得不太让人分心、不太诱人。

●先取食再开吃。如果你不能让自己从美味零食上转移注意力，那就在一个让人分心的情况下（比如在电视前吃东西）把它造成的伤害降到最低限度。要避免“吃到节目播完”，先适量取食后再开吃。

I：用自己的话重述原文

【what】

什么是脚本？

脚本可以说是故事的发展大纲，用以确定故事的发展方向。

那么饮食脚本就是自己为吃饭的时候所设计的故事发展大纲。

比如：

一个人吃饭的时候，不断的往嘴里面加菜，直到一集综艺结束为止；

跟朋友一起吃凑凑，两个人你争我抢的夹菜，吃完后发现好吃的鸭血豆腐没有了，又加了两份，继续一边聊一边吃；

周末在家看剧的时候，不停的往嘴里塞薯片，一集电视还没看完，一大包薯片就没了。

这些都是我们日常生活中很常见的饮食脚本。

【why】

很多人会觉得自己之所以那么胖就是因为吃的多，而吃的多又是因为食物本身太好吃。

食物如果会说话的话，大概率会想委屈巴巴的反驳一句，明明是你自己设计的脚本问题，凭什么我背锅！

你每天下班回家后都要去冰箱里拿冰淇淋出来吃，觉得现在又热又渴啊，想要用冰淇淋犒劳一下自己，但是吃冰淇淋却不能解决又热又渴的问题，一杯水反而更有利于解决又热又渴这个问题。

几个月之后，发现自己之前的衣服都穿不下了，这都是你自己设计的脚本，关我冰淇淋什么事！

今天的这个拆页将告诉我们如何通过改写自己的饮食脚本，在不经意间一点一点的减少吃进去的热量。

【where】

（1）在自己想要循序渐进的控制自己的饮食，去减肥的时候，可以运用这个方法。

（2）想要养成健康的饮食习惯的时候

【how】

（1）改写饮食风险区的脚本

正餐、零食、聚会、餐厅、办公桌都是我们容易吃多的地方，也就是作者所说的饮食的风险区。想要在这些场合吃进去适量的食物，就需要我们提前写好较健康的脚本替代自己之前不健康的脚本。

比如我平时吃完饭后再喝汤可以改为喝碗汤以后再吃饭、以前吃的主食都是精米精面可以改为粗粮。

（2）吃零食前分散自己的注意力

在开始吃零食之前分散自己的注意力，而不是在开始之后。在开始之前分散注意力则会忘记要吃零食这件事，在开始之后分散自己的注意力则会让自己一直不停的吃零食。

（3）先取定量的食物再开始食用

如果一样好吃的在你面前，你会一直吃到没有才满意。那么你需要在开始吃之前就确定好自己要吃的量，而不是放纵自己一直吃。

或者说每次加班很晚回家后，都会喝一大杯的奶茶，现在只喝最小杯量的。

A1：激活经验

作为一个吃货，对好吃的有着疯狂的执着。尤其是疫情期间在家感觉失去了很多的乐趣，又重新一头扎进了吃货届的大军。

4月30号的时候下班后的日常情境是这样的：

（1）到家后，感觉自己已经饿的不行，但是很累，不想去做饭，就先吃了点餐桌上的零食：饼干、薯片、辣条……

（2）歇息了一会去做晚饭，做了一大盘糖醋排骨、煮了一大碗螺蛳粉（里面还加了各种菜还有一个煎蛋），然后边看电视边吃，不知不觉碗里的菜就空了。

（3）吃完晚餐后，看看外刊、找找拆页、写写便签之类的，忙的差不多了之后，开始宽慰自己，今天效率还是不错的，看个电影犒劳一下自己吧。既然看电影了，那一定要吃薯片才完美啊。于是拿起了超大包的薯片开始吃，看完一部电影后 ，一大包薯片也正好没了。

结果，这两天天热了，想穿美美哒的裙子，发现自己的腰已经没了。

【反思】

为什么不经意间我的腰就没了呢？

（1）自己的晚餐脚本、零食脚本热量都很高

（2）在吃零食之前没有去分散自己的注意力，反而暗示自己可以多吃点，而在吃零食的时候反而去干了看电视分散了注意力，导致越吃越多。

（3）在看剧前没有规定自己可以吃的零食量，导致不经意间吃了很多。

A2：联系未来

目标：这周之内（5月10日之前），通过这个拆页的内容，改变自己的饮食脚本（零食及晚餐）

行动步骤：

（1）先回顾自己的饮食习惯，发现早餐和午餐比较正常，当时晚餐，由于自制力较差，就会吃很多零食。

（2）改写晚餐期间的饮食脚本，下班后有的时候确实会很饿，那么这个时候可以吃杂粮饼干或者水果之类的来缓解一下饥饿感，以防吃晚饭的时候吃太多。如果不是很饿的话，就不要吃东西了。

（3）在想吃零食之前喝点水，然后看剧，或者找朋友聊会天。

（4）在吃零食之前，规定自己吃的量，比如半包薯片，一小包饼干，吃完了就不准再吃了。