2018-07-28
2018-07-28 本文已影响48人
造作生生
以下内容整理自知乎@刘洹的Live -《增肌指南：如何变得更强壮?》·
10.2×62=879=1511.4大卡
每日消耗热量=1511.4×1.26=1904.4大卡
每日需摄入高于每日消耗量的10%（有热量盈余）
每日需摄入2094.84大卡才能增肌
第三步：分配到每日3-7餐
同样以我为例，每日摄入2700大卡，那么假设每天吃3餐，就是2700/3=900大卡。如果每天吃4餐就是2700/4=675大卡，以此类推。具体吃几餐其实取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许，比如食堂族和白领族也许比较难做到每日吃6,7次。
食物基本由三大营养素组成
蛋白质1克=4大卡
碳水1克=4大卡
脂肪1克=9大卡
每天摄入热量应20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，将摄入热量平分到一日3-7餐。
因此2700大卡热量中蛋白质占540大卡（2700*20%），脂肪占540大卡（2700*20%），碳水占1620大卡（2700*60%）。再转换成克数就是165克蛋白质，约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪，495克碳水化合物
每日所需摄入的蛋白质：2095×20%=419大卡
换算成克数419÷4=105g
每日所需摄入的脂肪：419÷9=47g
每日所需要的碳水化合物：2096×60%÷4=315g
吃？？？
蛋白质：去皮的鸡肉/瘦猪肉/瘦牛肉/鱼肉/低脂牛奶/鸡蛋/海鲜/豆类
脂肪：肉类当中已含有一部分了，不需要额外补充脂肪了。避免人造黄油/猪油/奶酪/
碳水化合物：尽量食用升糖指数比较低的食物。粗粮/糙米/燕麦片/红薯/精加工的零食不要碰
用粗粮去代替白米
