卢情绪九

今天进入我们的21天情绪平衡课的第九天，

今天我们讨论的是《压力舒缓的这个专题》

压力就和相对论一样，

是一个广为人知，但是很少有人彻底了解的科学概念。

为什么这么讲呢？

其实我们每天，都在经历各种各样的压力源，去经历这种压力的感觉。

包括，经历到，压力，这种重担……经历的焦虑……

当你感受到压力的时候，你会有怎样的体会呢？

有可能，肩膀，背部很沉重，很疼痛，头脑里不听他的思考，

有可能会影响你的食欲，影响你的身体的状况。

会让你自己觉得，没有办法集中注意力，

但是我们很少有人经常去看，去分析，我这个压力怎样才能够把它给解除掉呢？

因为大多数时候，我们认为压力是怎么来的呢？

压力是因为有压力源吗，比如说我们的工作任务太重了，

我们的这个人际关系里面有了一些冲突。

我们有了家庭的负担，有了经济的压力，有了需要让他们自己去表现的压力，有了学业的压力等等。

所以是因为外在的这些挑战，外在存在的这些事件，所以我们有压力。

因此，一般的人感受到压力以后，他做到的，最常见的事情，就是想要去解决掉这个事情，或者是把这个事情推掉。

老板你给我的这个任务，我觉得哎呀太困难了，压力太大了，我完不成，你还是找别人吧，要把它推掉，要么把它给做掉。

实际上压力究竟是什么呢？

压力，它是一种内在的心理的一种感知。

什么时候产生压力呢？

那就是在，我认为我自己的能力，小于，事情所需要的能力的时候，我们就产生这个压力。

当我们认为说，我自己的能力，大于事情所需要的能力的时候，就产生轻松的感觉。

比如说，我和你说，你帮我把那杯边上那杯水拿过来，你不会觉得压力很大。因为觉得这件事很简单啊，

但是如果给你另外一个任务，告诉你说啊，你需要去保证我们周边这些居民的用水，所有人要喝水，必须一个小时能送到，

这个时候，就有可能产生压力。

因为你会觉得说，哎呀这个任务有可能会完成不了，或者复杂了

或者对我的要求太高了。

在这里面，我们需要留意到，我所认为的，我的能力，和我所认为的事情所需要的能力。

这里面，这两个能力都是我自己的主观认为。

所以压力是一种主观的感受。

压力，并不是一种客观的一种时代的反应，

并不是说这个事情，他非常的艰巨，很困难，未来有不确定性，你就必然会体会到压力，这不是这个样子的。

所以你去看，同样的一个事情，给不同的人，他带来的压力感是不一样的。

对有些人来讲，可能心里面有一点点的事情，有一点点的不确定性。

他很想要表现的好，又很担心出错，有可能他的压力和焦虑就会很大，辗转反侧睡不着觉。

但是你去看另外一些人，哪怕是非常非常重要的事情。

这件事情做不好以后，会影响非常严重的后果。

比如说给公司，给家庭带来很严重的后果。

但你看，有些人哪怕着这些事情他去处理他的时候，他仍然是坦然处之。

甚至有的时候啊，基本上也不会很上心。

对他而言做的好，做的坏没有什么关系，他没有产生压力感。

因此，对压力这种情绪而言，适当的压力是好的，压力让我们可以加倍的专注做的好的效果。

你比如说，

有的人，结婚他会觉得有压力，生了孩子会有压力，

为什么呢？

他觉得要做一个好父亲，好妈妈了啊，要做一个好妻子，好丈夫了，

原来只是一个人管好自己就可以。现在有了一份责任，他有了这个压力感，

所以这个压力，可以让它更加的专注，这是一个好的事情。

下面我们来讲一讲，压力这种情绪，他的生理的反应是怎么样的？

当外界发生了什么事情，或有什么信息传递给你，告诉你一些什么事情要去准备。

或者可能会发生以后，这个时候，大脑会去判断，去判断这件事情的严重程度，和你需要去应对的程度。然后，当他判断这件事情有很大的挑战性以后，头脑判断间是一很大的挑战性以后，

你的神经系统会去分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，就会直接导致你的心脏兴奋，心脑血管的扩张，保证了这个供血量，血糖上升和保证能量的供应，支气管扩张去保障氧气。

同时呢，在轻度压力的情况下，可能有的人食欲会上升，在那种应急，紧急压力的情况下很严重压力的情况下，食欲会下降，性欲也会下降。

这是确保什么呢？因为在重大的压力情况下，人更倾向于，回归到生物的这种战斗的本能。

动物在战斗的时候，应该不会想到想要吃东西，想要上厕所，想要繁衍，应该不会想到这些。

所以在高强度压力的情况下，你的那个糖皮质的这个激素啊会抑制免疫反应，并减少性激素和抑制性欲。

这个抗利尿的激素分泌增多，所以呢排尿会减少，

这是在高强度，压力的情况下。

同时在压力的情况下，他的视野会收缩。

就是你的注意力的专注会集中，你的视野会收缩，

然后你的神经系统会感觉到兴奋，增加身体的活力，让你的力量增大，

你的痛觉会反而会被麻痹。

最终呢就是为了什么，为了提高提高你的纯生存概率的这个问题啊，

所以这个在压力的最原始的反应里面，

它其实是，我们原始生物的生存的本能。

但是这种情况，他是一个非常态，

他并不应该是长期存在的。

因为长时间处在这种压力状况里面，会大幅度的消耗的能量，会对身体产生很强的负面的影响。一方面的长期的这种保持的头脑的这种肢体的亢奋，这种副交感神经的兴奋，

会让你自己的能量消耗非常大，其实会出现什么呢记忆力衰退，反应慢啊，思维逻辑越来越混乱。

本来你为什么会处于压力呢？

你想把这个事情解决好，但是当你处于长期处于压力的时候，反而带来的就是你的思维逻辑是越来越差，

那理智越来越差。

因为我们是动物，我们的祖宗们，他的这个战备状态。他讲他是比较low的，

都是肉搏战，动物和动物之间的肉搏战。

但是我们进化了以后，我们需要的是什么呢？

让我们的心脑，我们在情绪的生物心里面，不知道大家还不记不记得，

我们的三种脑，我们的这个爬虫脑啊，我们的哺乳动物的情感和我们的新脑。

我们现在需要的是越是紧急的状况，我们越需要我们的这个心新脑的放松，也需要智慧，

这和动物是相反的。

动物越在紧急的状况，他越需要的是紧张，去把它的这些生存的其他的机能给他弱化。

吃啊，繁衍啊，排泄啊，这些弱化，让他的这个肢体的这些能力，敏捷度能够上升。

但人不一样啊，

你不是去打架，你在压力情况下调动出来的是这种动物本能，那就很尴尬。

所以你去看那个武士决斗之前，包括这种高手对决之前，他们做什么事情呢？

他们很少在那边拼命苦练，最后的一招，

一般武士决斗之前，都是去什么焚香啊，沐浴啊，写书法，

他为什么这么做呢？

因为他们需要的是，更加的放松和静心，所以，压力，尤其是高强度压力，它其实是跟人现在的社会属性，社会需求并不是完全吻合的。

其实我们越紧张，越放越紧张越重要的时刻，我们需要的是放松啊，跟动物是相反的。

你去看很多运动员，他在这种大赛来临的时候，他一紧张以后，那个比赛成绩就会非常差

他自己的表现会非常差，

所以轻微的压力能够让你感觉更加的专注。

但是长期在那种高强度。压力底下，你首先需要明白一件事情，这种压力的状态，是跟你想要的最终的表现，它是相反的。

它只可能给你带来更差的结果，更差的绩效。

我不知道你有没有体验到过，曾经有过这样的经历，就是你觉得有个事情很重要，你也非常想要做好。

所以呢你晚上睡觉的时候，总是担心会出什么疏漏，明天会不会忘什么事情，以后可能会发生什么事情。

所以呢你的头脑里就大量的产生这样的思考，翻来覆去的思考，想要去应对。

所以你整晚整晚，可能都睡不好觉，

这个就是我们大脑的一个机制啊。

他觉得说，从头脑的评估出来说，哎呀这个事件，存在风险，存在不可控性，存在自己的能力都不足够。

所以大脑就会穷尽一切办法去计算，去分析，去判断，去思考，想要去解决这个问题。

但是，有可能在这个状态底下，你已经在说，哎呀，我去好好休息了，我不能再这样子了，我需要让自己放松一下，但是你的身体的头脑培训没有办法停下来了。

因此你会看见，头脑里面这个抵抗压力的机制，它是第一个多么的自动自发。

第二个是它是多么的原始，像一个程序一样，不停的在那死循环。

因此持续在压力的状态底下什么副作用呢？

第一个就是身体释放出的这个肾上腺素，导致你的新陈代谢，急速上升，使身体燃烧掉更多的这个卡路里，

压力过大的时候，有的时候会出现假性的食欲，使你肾上腺素来不及燃烧脂肪。

所以压力状态有两种，第一种人格变得很瘦很瘦

第二种变得很胖很胖，拼命吃。那身体会出现很多的症状，心慌啊，胸闷啊、恶心啊，吐啊，腹泻啊，便秘啊，最有问题的呢，就是免疫持续下降，

他会开始不停的开始感冒。

有的骨密度会也会下降，

会脱发早衰，

在压力状态底下，由于你的情绪是焦虑紧张的，所以呢他非常的易怒，容易焦躁，容易忧虑紧张。

整个的注意力是下降的，表达力下降，记忆力下降，判断力下降。

在这个时候，人他通常会衍生出一些反应，来对抗这些压力。

比如说，他会开始频繁的需要抽烟啊，喝酒啊、喝茶啊，拼命吃东西，拼命的抖动。

因为我们前面讲过，这些他可以产生这个多巴胺，因为在长期的压力底下，这个人的身体他需要多巴胺。

所以他通过一种转移的方式，来去寻找一种平衡。

还一呢就开始逃避，开始购物啊。看电视啊，拖延啊，自闭呀。因为一想到这个事情，这个浑身不舒服吧，所以赶紧逃开，还不去想，不去想就这样！

再有一些可能会失控，大喊大叫啊，厌食啊，失眠啊、哭啊。因为在压力状态底下，他感觉他要崩溃了。

所以压力他变成是什么呢？

就紧锁在身体当中的一种情绪，能量释放不出去。

释放不出去，就在身体里产生各种各样的这种反应。

各种各样的状况。

那么是不是只有那些看上去很严重的，很幸运相关的或者是非常大的一些事情，什么要谈个大生意啊，要做怎样的表现，要换工作啊，才会有压力呢？

并不一定是啊，正常的非常小的事情，以同样可以产生巨大的压力。

我记得以前有个同学他跟我讲，他是做销售工作的，他非常厌烦这个销售工作，

所以每次接电话的时候，接客户的电话都是那种不舒服的感觉不好的感觉。

所以到了后期，他发展成一种症状，

就是一听到电话铃响，他的压力就非常大，非常的焦虑，暴躁。

还有对于失眠的人来讲，睡觉是非常非常大的一件压力，

比其他任何的事情都大，甚至比你要谈一件什么重大的公司的项目，他都觉得这个事还要严重。

失眠的人，非常想要休息，非常想要从长期的这种失眠的困境里面把自己调整过来。

所以他给了自己很大的期望，但是一直做不到。

所以这个压力感是非常大的，

当你睡下去的时候，然后呢头脑。

开始思考呀，我今天要睡好，我要放松啊啊我不能睡不着觉啊，我要慢慢的呼吸一下，我让自己的身体静下来。

甚至在睡觉之前，你就感觉到这个压力啊，

你要求周边的人，不要出声音啊，你要求环境是怎样的？

你要求选择枕头，你的床铺的被子是怎样的？

你要求光线是怎样的，你要做好万全的准备。

但是你准备的越充分，这个压力感就越大。

所以你躺上去以后，这个睡觉变成一个太严肃的事情，太郑重其事的事情，你要知道所有的动物都睡觉，

人一生出来他做的第一件事情就是睡觉。

但是，现在轮到了你，你居然连睡觉都不会了。

所以可想而知，在这种状态底下，你会对自己产生多大的恐惧和压力感。

人会做的最初的两件事情，就是吃喝睡，吃饭会不会变成压力呢？也会变成压力，

如果你得过厌食症，你就会明白这个吃饭对一个厌食的人来讲，他是极其的恐惧的一件事情和压力。

因为一想到吃饭，他就想到那个吃东西的非常的难受，恶心的状态，但他又觉得不能不吃，但你不吃你会死。

所以这件事情变成了一件极其强大的压力，变成一个压力源。

讲这一些东西是为了表明什么呢？

表明，这个压力的大小跟这个事件的本身，是没有关系的。

跟你如何看待，这个事件是有关系的。

反过来讲，

当你有了个巨大的压力以后，你是不是去调整，这个事件本身，是不是让这个事件不再发生，或者能够完成并不重要。

你只需要去调整你的内在的看法和一些观点，就可以了。

因此对于一个，要去演讲，然后感觉到恐惧的人，并不是让他一定要去推掉这个演讲，或者练习好了以后再去演讲，这个压力才会消失。

就如同让一个失眠的人，能够减少压力的方法，并不是让他这辈子不用睡觉，或者让他吃两个安眠药睡觉。

不是用这个方法，而是能够去改变他自己的潜意识的结构。

我们下面来讲一讲，怎样释放压力呢？

前面讲了那么多，压力的原因，压力的表现，压力的一些负面作用。

怎么能够释放压力呢？

释放压力主要是通过两大方向来做的。

第一大方向，就是必须要从，身体的层面去释放压力。

因为我们前面讲过，压力产生的时候，你体内有大量的肾上腺素在的积累着。

所以呢，你如果光从头脑去做，有可能，并不一定会产生很好的作用。

所以必须要配合身体的一些功课。

你比如说第一个运动，运动是去对抗沮丧，压力的，很好的方法。

你运动以后，你脑内的这个内啡肽的分泌量还会增加很多。

有的人呢通过跑步、游泳、运动、骑车，方法去释放掉一些荷尔蒙，

有的是通过唱歌唱歌k歌的方法。这个是李中莹老师很推崇的啊，我自己比较少用这个方法。

你唱歌并不是去发泄，而而是通过一种活动，让你的体内一种啊积累的这些肾上腺素能够去消耗掉一大部分。

女人呢，最常用的方法是聊天，他们通过倾诉的方法找到自己的闺蜜，然后不停的轻松，不停的倾诉，不停的互相倾诉，去释放掉自己的焦虑紧张感。

还有一种释放压力很好的方法就是做动态静心。

他的简化版就是我们在之前课上讲过的引爆情绪的这个方法。

引爆情绪的这个练习，它是比较接近于动物释放情绪的这种本能的练习，

他是可以很好的，用这些非理智的，非逻辑的方法，去释放掉你身体里面残留的这些情绪，

尤其是，历史以来，积累的这个情绪，这是很好的方法。

那么还有什么身体，释放情绪的好方法呢？

包括舞蹈，有节律，或者是这些随性的机性的舞蹈，都可以。

我不知道你们有没有看过一个电视节目，叫做金牌训狗师，

是美国一个非常畅销的一个节目。

他就讲，有一个训狗师啊，叫cS，他去帮别人去治疗各种各样有问题的狗，有的狗是勿怒，有的狗是不合群，有的狗子不听话等等。

当他上门去帮助人去调整这些狗的状态的时候，那发现有很多攻击性很强焦虑性很强的狗。

他会做的一个事情，应该是去狗给狗那个去扎针，去做一些针灸。

这个是通过一些经络的方法，也是身体的方法，去平衡这个狗的能量。

人也可以这么做，人也可以通过一些按摩，针灸啊，这些方式，就平常你体内的能量。

第二个方法，那个狗叫那个跑步机上跑步，去把他那个多余的积累下来的能量都消化掉。

因为你知道，在压力的状态底下，我们的动物是想要去进攻的，所以我们的身体机能，肌肉的技能他想要变得更强，

那么这部分能量，需要让它消耗掉。

所以无论对人和对狗啊对动物都是一样，处理压力，释放压力的一个很好的方法

就是通过能生理层面，运动，唱歌聊天，通过你的这个引爆释放，包括舞蹈，都是可以去释放这些身体的压力。

当然冥想打坐，也是非常好的一个方法。

我们的冥想打坐，是结合了身体，因为他首先让你的身体肢体放松，呼吸放松，然后再结合了这些的内在的感知去做的

第二大类的方法是从头脑和认知的层面去释放压力。

因为我们讲过，压力是什么呢？压力是你担心自己的能力不足够嘛，不能够去控制。

未来你过度的聚焦，有的时间，那这个事情太重要了，过度的给予关注。

这些都是可以通过心理学的方法而去改变的。

如何通过头脑和认知的层面释放压力？

它有一个结构，我自己设计了一个结构啊，

它是几部分啊，五部分的结构。

那第一个呢

先通过你的一些呼吸放松，把你的身体状态先调整一下。

也就是当你身体上很紧张的状态的时候，你其实很难产生一些好的认知。

所以，如果你感觉到压力很大，你首先先放松呼吸，放松你的肩膀，让你身体能够平复下来，

第二个策略呢，就是去接受最坏的可能性。接受最坏的可能性。这一点大家可能会讲说，我不想让这个发生了，但是你记不记得在上一讲，我们讲过，我们头脑的情绪反转的策略里面，讲过的间接反转法，他将无条件的接纳了自己，爱我自己。哪怕这个事件仍然存在，

这个就是接纳这事件可能的一个策略。

也就是当我们在释放压力的时候，我们可以用这个策略让我们的潜意识能够放松下来。

第三个方法是，改变我们的容器结构。

什么叫改变容器结构呢？

就是，当我感觉到我一个人在压力状态的时候，把他压力是很大的。

但是，如果我去看见说在同样的条件底下，有无数的人，有成千上万的人，他们都在一压力的状态底下的时候，这个时候你的压力会莫名其妙的减轻，

这个就是大脑的一种策略。

当他觉得很多人在处在同样的结构底下的时候，在同样的问题底下的时候，他就感觉到被分担，这个压力感会瞬间的下降，这是一种方法。

就是改变，你感知到的问题承担者的数量，这最简单的一个方法。

第二个，就是你去感知这个空间的结构的变化。

比如说，你现在是坐在你的办公室里面，感知到你的压力非常大，你的老板给你安排了一个很重要的一个项目，一个报告，明天就要交，你觉得这东西做不出来，压力非常大。

这个时候，你要注意在压力的状态下，你所有聚焦的，你只聚焦的这个事件上。

所以呢你要改变你的视野结构，就可以直接的改变压力。

比如说，现在你看到的是你的电脑，你的报告，你感觉到压力山大。

这个时候，有一个最好的办法就是你闭上眼睛，想象你先看到这个电脑，看到这个报告，压力非常大，然后慢慢慢慢的啊想象你看出来一个屏幕一样，把这镜头推远。

推远的时候，你之前看到这电脑，现在看到是什么呢？看看是怎么办公室，

你再推远啊，你看他的是整个办公室，

你现在看到的是整个办公大楼，

你坐在一个办公大楼，一小点里面看了一个电脑。

你把这个画面再推原推远

推远你看见的是，整个街区整个街道里面有一幢办公大楼，你在办公大楼的某一层里面的一个点，你把这个画面再推，看见的是整个城市，这个城市里面忙忙碌碌的，所有的都是人，都是街道，都是楼房。

你在当中的某一个楼房当中，的某一层里面，的很小很小的一个点。

你在里面感觉到有报告要交，

你把这个画面再推远，你感觉到的是整个市整个国家你再推演感觉到的是整个地球。

你把这个画面再推远，

直到你感觉到的是你看到整个宇宙，

你看他所有的银河星辰，这些太空，

然后呢很远很远的地方，有个很小很小的蓝色的点。它就是地球，在地球里面啊也很小很小很想很想一想的一个点，那是你的城市。

在里面，还有更小的一颗威力一样的啊大小的一个物质，那是你的办公大楼在里面啊，那是你和你的报告，用这个方法，你只需要去做一个观想，然后你会发现啊你的这些压力感和瞬间的降下来，为什么呢？

因为当你去改变你的是视角的结构的时候，这个事件本身他没有变，明天还是要交报告。

但是这个事件的意义就变了。

我们讲过我们的大脑是一个全自动的处理的机器而已。

当你改变了这个视角的结构，他会去做这个评估。

那么一个报告的那么庞大的一个参照系里面，它的意义就变得很小。

所以他产生压力的那个狱警啊，产生压力的那种情绪，他会变得非常非常的小。

有可能你，没有完全听明白，我讲了这个结构，但是没有关系。因为我们这些结构都设计在我们的练习里面了

我只是现在把它再讲一讲，

方便你能够去理解我们这些练习，我们的这些冥想设计背后的一些原理。

第四步呢呢就是去感恩现在所拥有的。因为当你感觉到压力的时候，你肯定是想要去操控未来的某个结果，很害怕将来的某些事情处理不好会失败啊，会失去什么。

所以你可以用感恩，感恩你现在所拥有的一切，感恩你现在所遇到的一切。用这个方法，可以让你的这种呃压力和焦虑得到很大的释放。

第五呢就是做正向的引导，正向的一些观想，去观赏那些好的事情会发生，正向引导理念也包含着语言。

所以我把刚才我们所讲的这些结构里面的一部分，把它设计起来做一个小的练习。

因为我们直接讲了一个结构，有的同学可能听不明白。所以我们现在把它串起来，

讲一个小的练习。

比如说你考试临场非常紧张，有的人可能还比较年轻，需要参加这些各种各样考试，有的可能是孩子须要参加各种各样的考试。我们么样，用刚才讲到的第一个让身体呼吸改变身体。

第二个接受最快可能

第三个去改变容器结构，增加你这个成本问题底下的这个受众

感恩，怎样去正向引导，

把这个五个部分穿起来，

设计一个很小的很简短的一个自我对话来改变考场的这个紧张焦虑？

有没有这个办法呢？

现在我们来做，比如说你或者你的孩子在参加高考或者做到的考试非常紧张。所以怎样降低出错概率，让自己能够不紧张的。我们刚才讲过第一步是什么呢？

第一步是身体很简单，你就先让自己的考场上能够放松下来。

当然这个练习你可以在家里面先练啊，不要到了考场在练，你平常就可以想象你坐在高考的考场上面，然后去练。

首先第一步让你的肢体从头到脚能够放松下来啊，

去看看身体哪里紧张？呼吸是不是很短促？把那个红线调整下来，把你的肩膀、额头，眉毛放松下来，这就是第一步身体。

第二步呢，我们同时用这个接受最坏的可能和增加这个容器里面的受众的数量啊，这个策略。

所以我们对自己说每个人都会紧张，所以我也会紧张，在重大的考试下面，大部分的人都会紧张，所以我也会紧张。因此哪怕我紧张，

我也接受我的紧张，因为这是正常的，因为所有的人都会紧张，每个人都很。可以放松，所以我也可以放松，每个人都会放松，所以我也会放松，我肯定会放松。我以前放松过，因此紧张和放松都可以考试就没有问题。

所以在刚才的这段话里面，我用到了策略，也不知道大家有没有听出来啊。第一个就是我们增加了这块可能就是紧张的情况下，我也可以考试。第二，我改变了容器的结构，

就是在考试面前人都会紧张哈，同时人也会紧张，所以我也可以紧张。

但你想到说所有的考场的人，他们都其实都会紧张的呀。

所以我紧张也是很正常的。

这一下子你的大脑就会放松下来，因为头脑找到了一个合理化的一个理由让他放松。

因为他觉得跟别人一样了，他的那个危机感压力感瞬间减少。

然后我们接下来用正向的引导，然后你可以告诉自己说每做一题或者放松和专注就会增加，每过一秒，它放松和专注就会增加。这是我们用正向的引导。

就是刚才讲的第五个策略，

然后你可以深呼吸，同时放松你的舌头。

当你放松舌头的时候呢，你自言自语的那种机制，它可以降低下来，或者被切断放松舌头的要诀是放松你的舌根，

你可以试一下看。

当你放松你的舌头，放松的舌根的时候，你发现头脑里的自言自语他会放松下来。

所以这是在正向的引导后面再发送你的舌头，最后的结束，用感恩

你要感谢谁呢？

当然是感谢他潜意识了，他能够去帮助你，他能够去转化的情绪，说你感谢他，你说谢谢你，我的潜意识你真是太棒了。

因此我把它连起来再讲一遍啊，

就是怎样运用身体？运用这个容器？还用引导？运用感谢？运用这接受来设计这个解除考场焦虑的一个小练习。

首先啊是放松你的肢体呼吸，让你的双脚能够踩在地板上面，想象着你要进入考试了，把那种紧张的这个肢体跟肌肉跟呼吸能够放松下来。

这些能够做到的放松四肢，深呼吸，然后告诉自己，人都会紧张，所以我也会紧张，在那么重要的考试的情况下，这些考生们大部分的人都会紧张。

所以我也会紧张，我也接受我自己，因为这是正常的。

同时，每个人都会放松，因此我也会放松，每个人都可以放松。因此我也可以放松

紧张和放松都可以考试，这没有问题，哪怕我紧张的考试，我也无条件的接纳了自己，爱我自己，

哪怕我放松的进行考试，我也会无条件的接纳自己，爱我自己

每做一道题，我的放松和专注就会增加。当我没经过一秒我的放松和专注就会增加，

然后做个深呼吸，放松你的舌头，告诉你自己，谢谢你潜意识你真的太棒了。

这就是一个简短的，很有效的利用了5个策略融合在里面的这么一个练习。

接下来我们来讲讲，在日常的这个练习当中，还有没有什么方法能够去释放你这些残留的紧张呢？

我们有一个叫缓和脸部的紧张的一个方法，就是每天晚上你在睡觉之前或者早上起来，你就坐在床上或者是在镜子面前做鬼脸，就像小孩子很爱做的那种鬼脸一样。那做各种各样的鬼脸，你可以揉自己的眼睛啊，揉自己的脸啊，好看的不好看的，丑的美的没有关系，然后还可以发出一些声音啊，没有意义的声音。都可以还要摇摆啊，

然后是大概要做10到15分钟，然后去睡觉啊，或者早上起来以后做10到15分钟然后去上班。

因为你知道我们的很多的细微的紧张，细微的压力全部聚焦在我们的脸上。

所以你去看一个人，他是不是那种苦大仇深的人，看看看他脸一脸就看出来，看他的那个眼部，看他的这个皱纹一脸就看出来。因此呢，这些脸部的这些微小肌肉群的释放是很有作用的。

如果你想变得越来越美，皮肤越来越好，越来越吸引人，你不一定要去做手术，你这个可以每天去做这个做鬼脸，让自己的面部充分的释放，让面部用各种各样的方式，可以去运动他啊舌头也可以拖出来去运动。

让自己花10到15分钟的时间去做个鬼脸，发出各种各样的声音像。孩子一样的去享受他。

然后你会发现，你做这个练习大概啊一个月左右，你的脸部会变得非常非常轻松。

对很多人而言啊，那个笑了其实很尴尬的，尤其在很多人面前，你要放松的笑声很困难。这是因为你的脸部的肌肉储存了太多的紧张和不自然啊，所以你需要去松动它。

当你不断的去做这个练习的时候，那些微小的这个肌肉群它都可以得到放松。

你之前积累的这个压力感概也可以得到释放。

好，最后呢我们来介绍一下今天的这个功课。

今天的功课呢是一个让大脑快速放松的减压法。

那个这个减压法它是李中莹老师所创建的，

我是在网上面这个找到的。

比如说你中午需要休息，或者是一个很重要的呃考试，或者重要的一些演讲，或者什么重要的事情里面，你有很少的一段时间需要休息。但是你要让这个休息的质量变得非常高，也可以用。

所以你就找一个安静的地方先躺下来，做几次深长的呼吸。

每次呼吸的时候，想要把新鲜的氧气带到身体里面，每次呼吸的时候就想想把身体里的一些压力，那些焦躁，那些很沉重的能量，疲惫，都不断的推出身体。同时注意你的这个脖子肩膀的肌肉开始可以放松啊，

在你呼气的时候，你身上肌肉可以不断的放松。然后呢你可以做一些自我的对话，你可以告诉自己的身体讲述啊，谢谢你为我工作的这么久啊，现在开始休息了，我们有可能会休息啊15分钟啊。如果您是15分钟需要15分钟，但这15分钟里我的整个身体会充分的放松敷衍所有的精力，体力都会回恢复过来。在15分钟以后，我睁开眼睛的时候，我会充满精灵啊，充满智慧。

当然你想要去充滿什么，你就说什么就可以。

然后接下来按底下的步骤啊去进行这个步骤呢，

就相当于我们的这个程序，我们内在的电脑，它重启了一个过程。

首先你先想象闭上眼睛，你看到三亚固体的形状，

你可以是闭着眼睛想象你看到你什么曾经认识的人，曾经去过的地方，看过的书什么都可以。

你先想第一样物品，你可能想到是一只手机，第二样物品可能是金字塔，第三人物品可能是你的孩子，这是三样

然后呢把注意力放在这个三种声音上面啊，任何的生意人的声音，音乐的声音，大自然的声音，回忆的声音，想象的声音都可以啊。

你有可能想象的第一个声音是什么呢？是一个钟声。第二个声音是有人跟你讲过的话，你三个声音有可能是一个音乐听着呢把你自己的注意力放在身体的任何的三处的这个感知上面啊。

有可能是你的嗅觉，有可能是你的味觉，有可能是你的错觉，或者是你的内感觉。

有可能是可以去感觉到你的脚趾有可能去感觉到了你自己的呼吸，感觉到自己胸膛的起伏，感觉到这个耳朵啊感觉到自己的手哪里有点麻等等。

这就是第一遍，然后重复第二点。第二个呢，就是想象你看到两样物体啊，听见两种声音啊，感觉到身体的两侧感受。

然后你再重复一遍啊再重复一遍，就是你想象你看到的是一样物体啊，听见一样声音啊，感觉到身体的这个一处地方的感受。所以这三遍的流程是一样的，只是每次的减少一个数量而已。

然后当你做完了以后啊，你感觉到自己已经非常的放松的时候，你可以告诉自己说，现在我开始充电休息。

到此呢，大部分人都已经可以进入从呃全面的休息的状态。

如果没有呢，你可以去重复刚才的这个想象看见三样物体，听到三样声音啊

注意力放在身体三种感受。

这个刚才的流程，

直到你进入这种放松的状态。

那么这个练习，你在刚开始练的时候呢，这个心中有可能会比较乱啊，这个那怎么那么多流程啊，记也记不住，你多练两遍啊。练了4，5便就熟悉了，其实是非常简单的，哪里乱了呢？

就成两个部分重新开始。然后呢你每次想向你看见听见感知到的东西是可以一样也可以不一样的，不需要去刻意。

然后你多练几遍啊，你就会发现要用减压休息。睁开眼睛的时候刚好就是预定的时间，而且呢呃你的恢复的这个经历会非常的充分。