细数七年跑步我所踩过的七个大坑

跑步的历程和人生一样，并不是一帆风顺的。在爱上跑步的过程中，也碰到了不少拦路虎，任何一个都有可能断送了这个爱好。                                                               

        经常听身边的朋友问跑步会不会伤身，跑步会不会伤膝盖？跑步的强度是不是太大了？如何抽出跑步的时间？其实大家关心的这些问题，在我七年的跑步历程中都碰到过，今天我就和大家细数一下，我所踩过的七个大坑。

 第1个坑是遭遇肌肉紧张危机。不注重拉伸和热身，结果导致腿部肌肉紧张僵硬。在跑步的初期，并没有认真仔细、系统地学习过跑步相关知识，那时仅仅是凭着一股子毅力，也可以说是蛮劲吧，每天就这么穿着一双跑鞋出去跑了。结果是不到一个月的时间，大腿小腿肌肉都紧绷，有时一天都恢复不过来。甚至有一次，清晨出来的时候直接扭到了脚踝。之后，上网学习才发现，是没有做跑前的热身和跑后的拉伸导致的，这一点就差点让我在初期放弃跑步。

1.跑步前后都要进行拉伸运动。1）可以增加肌肉延展性，减少跑步拉伤。（2）还可以增加肌肉活性，增加关节的活动范围，（3）增加柔韧性，缓解肌肉酸痛，防止肌肉坚硬。

跑步小腿肌肉僵硬_百度知道 https://zhidao.baidu.com/question/2123042561447927427.html

 第2个坑是遭遇髌骨疼痛危机。这是在我一次跑步距离逐渐接近10公里的时候发生的，我的右膝盖内侧疼痛难忍。这个时候我一度怀疑自己是不适合跑步的，刚开始也以为是跑伤了膝盖，但后来通过仔细的辨析，并上网搜寻相关知识，发现其实每一个人可能都会有自己的肌肉方面的短板，这次疼痛应该是由于自己左右膝盖构造不同，或者是跑步的姿势不正确造成的，这是一个比较普遍的问题。解决的方法有两种，一是在右腿膝盖加护膝或髌骨带，通过物理方法矫正跑步时的受力。二是改进自己跑步时右腿的姿势。然后就是让韧带和肌肉生长来适应更加长距离的磨练。这个问题在我跑完多年的半马向全马进军时又发生了，所以现在跑全马时我就会只穿右侧的护膝来保护髌骨不受到过多的磨损。现在大家就可以理解，为什么在跑马拉松时，有的人只穿一侧的护膝或绑一侧的髌骨带了。

引起髌骨疼痛综合征的准确原因很难被确定，但常见的原因包括训练的经常性变化、频繁的爬坡或者下坡跑步、增加了力量训练或者穿破旧的跑鞋训练。出现的原因是由于髌骨关节受到了额外的压力，其中的因素包括运动强度增加，膝盖弯曲时膝盖骨错乱，股四头肌肌肉失衡等。

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 第3个坑是遭遇横纹肌溶解危机。这个坑是我7年来遭遇到最大也最可怕的一个坑。第1次遭遇是在前年的夏天夜跑完一次10公里以后。在准备洗澡前小解，突然发现尿竟然是酱红色的。当时马上就到医院检查，由于当天吃了就是蚕豆，还做了过敏反应，怕是身体对蚕豆过敏。但检查的结果既不是肾有毛病，也没有蚕豆过敏。后来仔细上网查了，发现有可能是跑步造成的横纹肌溶解。这个现象在今年的夏天，一次15公里训练时也发生了，主要还是因为太阳非常大，然后中途也没有补水。这次，就不那么惊慌了，回家后大量补水，到了夜晚尿就正常了，人也没有什么不舒适的地方。这也警告我们在夏天跑步时一定要注意补水，及时补水，并且最好要避开太阳跑步。

横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。常见病因 过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱……

横纹肌溶解综合征_百度百科 https://baike.baidu.com/item/%E6%A8%AA%E7%BA%B9%E8%82%8C%E6%BA%B6%E8%A7%A3%E7%BB%BC%E5%90%88%E5%BE%81/4395163?fromtitle=%E6%A8%AA%E7%BA%B9%E8%82%8C%E6%BA%B6%E8%A7%A3&fromid=14823644&fr=aladdin

 第4个坑是遭遇时间危机。当我连续跑了5年半马决定要进军全马时，遭遇到了家人的反对。原因是儿子当时正在冲刺中考，然后我的训练计划要占用大量的时间。为了解决这个矛盾，我向家庭承诺，不会占用白天正常的时间，把训练放在了每天5点或6点以后，8点以前（根据跑量来决定什么时候起床，10公里以内6点起床，15公里以上5点起床，半马以上的训练放在周六或周日）。通过早睡早起，解决了训练时间的难题。现在也学会了巧妙地在工作时间，家庭时间，朋友时间之间平衡。平时跑步放在早上6:00-7:00或晚上9:00-10:00。

第5个坑是遭遇跑鞋危机。最初跑步时对跑鞋的要求非常低，记得前几年一直是买小米跑步鞋199，169一双。但是在跑完了两年之后就发现经常会出现脚底水泡、破皮、脚板震麻或者是脚趾头指甲发黑的现象。后来也是听李笑来老师说，一定要爱护自己的脚，买一双好的鞋子，因为好的鞋子避震非常好，可以保护身体，甚至保护大脑。然后才换了阿迪达斯的跑鞋。

鞋带——鞋子包裹性好坏的关键部位，和后跟共同决定了鞋子跟不跟脚。

网布——其实叫做鞋面更容易理解。透气性主要看它了。

中底——中底是过了及格线的跑鞋是否舒服最关键的部分。

大底橡胶——是否耐磨、适合什么路面就看它了。

准备入跑步的坑，挑选路跑跑鞋看这篇可能就够了。 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/28820641

 第6个坑是遭遇跑步技法危机。随着跑量的增加，开始看一些不是那么系统的跑步知识，然后就有了一些疑惑和尝试。比如说“鼻吸口呼”式换气法，两步一吸三步一呼法，比如说脚后跟还是脚板先着地的跑步姿势，比如说跑步的步频应该是每分钟多少？然后还刻意练习了一段时间，最终的结果是太复杂了，也没有太多的科学依据，最终就不在意这些细节了，坚持跑就是了。越是在意越觉得跑得很别扭，有一段时间甚至坚持不下去，觉得自己已经不会跑步了。我的原则是只要在长跑中对身体的某部分没有特别大的伤害，就按自己舒服的姿势跑吧。如果初学，推荐看一看《姿势跑法》这本书。

《姿势跑法》是2017年浙江人民出版社出版的图书，作者是[ 美]尼可拉斯·罗曼诺夫（Dr. Nicholas Romanov）、[ 美]寇特·布伦加（Kurt Brungardt）、王澎。《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。

第7个坑是遭遇运动心率危机。跑了三四年之后，为了更加了解自己跑步的状态，便买了小米青春版运动手表。配合小米运动APP，可以实时提醒自己跑步的心率。但是以我多年的使用经历告诉大家，大部分的运动手表在跑步时测量心率并不准确。我的很多朋友都反应，哪怕是几千元的运动手表也常常会提醒错误的心率过速。记得第1次提醒我心率超过180，我非常的诧异，因为当时身体一点异常的反应也没有，然后由于那天没有吃晚饭，我还很庆幸地认为是低血糖引起的高心率。再后来就经常会遭遇心率过速的提醒，有一天，我索性就在手表提醒时，把它彻底摘了下来，结果出现了令人喷饭的一幕：手表继续显示心率超过180，仍然在不时的提醒我心动过速。然后我就将手表彻底关机重新启动，奇怪的事情发生了，我的心率又回到了正常的145。经过多年的观察，我发现可能是运动手表的算法造成了这种谬误，我观察到出现这种情况的时候，往往是我在正常跑步时，中途因为什么原因降低了速度，比如买水或者是碰到了朋友聊了几句天，然后继续加速跑时，就会发生这种心率过速的提醒。生产运动手表的厂家应该认真的看我这一段多年来的观察结果判断，以改进他们的手表在测量运动时心率的方法。

心率与运动强度之间存在线性关系。健身者的最大心率通常采用220减去年龄的计算方法，而执行有氧运动健身的心率通常采用达到最大心率65%~85%的强度作为标准，这个范围又称为运动中的适宜心率。另外，如果要精确计算健身者的运动强度，需作运动负荷试验来测定运动中可达到的最大心率。

心率和运动强度关系？ - 知乎 https://www.zhihu.com/question/21394946

      以上就是我在七年跑步的历程中遭遇的7个比较大的坑，希望我的遭遇和判断，对大家爱上跑步有所帮助。