开髋练习2023-12-10 - 草稿

一、好处：

促进骨盆区域血液循环，缓解坐骨神经痛；增加髋关节的稳定性和灵活性，改善弹响髋。

二、内容：

1.束脚式

基本技法：

臀部坐下，双脚心相对

双手抓脚，双膝下沉

背部挺拔，脊柱延展

保持1-3分钟

细节要点

（1）骨盆中立位，坐骨靠前一点向下撑地，身体向上延展

（2）收腹部肚脐向身体中线，左右两侧腰收向身体中线

（3）大腿根向外旋，大腿内侧向远延伸，膝盖送向远方，并自然下沉

（4）大腿向回拉，将股骨塞进髋关节

（5）脚掌外侧沿互推

变体：

2.半牛面式

-半牛面式前屈

要点：

•脚掌立直，大脚趾球骨向前推

•大腿内侧向远延伸，外侧回拉

3.坐角式

坐角式

细节要点：

•转动骨盆，从髋下去，而不能从腰

•背挺直，小腹上提，骨盆区域收紧上提

•膝窝可以保持腾空

•双脚打开90°-120°，想象腿变短，变轻

4.三角侧伸展

三角侧伸展

•前方脚后跟下压回拉

•前方腿内侧向外延伸，大腿回拉

•后方腿对应脚外侧沿下压，内侧上提

•臀部找向后方脚后跟

•尾骨向下，耻骨向上，腹部收紧

•脊柱延展，侧腰拉长，后脑勺后推

•退出体式时，可将后方脚向前移动

5.牛面式

牛面式

注意要点：

臀部均匀下落于垫面上，如有困难，可将臀部垫高

6.修复放松

婴儿式

三、感受：

在简单的体式中重复训练，每一次去感受不同的细节点，随着时间的积累和练习的深入，对体式会有更加广泛和全局的把握，觉知也会在练习中提升。

练完双腿感觉很轻松，走起路来更加轻盈放松。