自然跑法第三课

自然跑步学院第一期训练营第三周课堂内容

流畅性练习：彩虹梯练习

练习说明：

让脚的运动轨迹像圆圈一样。练习流畅的圆形动作轨迹。

a）保持彩虹梯路径总长度约 10 米。每两条间隔80-100cm。彩虹梯可分 2条路径，从而可以分 2大组同时练习。

b) 所有人集合在彩虹梯的一边开始

c) 首先每人练习过 3次彩虹梯

d) 然后击掌给节奏，进行快步频过梯。跑的时候放慢步频，但保持前行速度，体验以轻盈流畅动作跑步的感觉。

要点

a) 注意要着地时间短，声音小

b) 不要咚咚蹬地的声音，也不要嚓嚓蹭地的声音

c）确保着地前脚收回到身体下方

姿势练习：

负重姿势练习

目的

a) 练习在行进中用最少的力气保持姿势竖直

b）寻找最省力的维持姿势的用力方式。

练习说明

a) 保持身体竖直。B 同学检查姿势，从上方施加压力，检查膝盖是否竖直。

b）B同学用双手压在 A一

侧肩膀上施加压力走，保持身体竖直，并沿直线走。

要点

c）保持脸的高度，不要下沉

d）不要过分与重量对抗，而过多像相反方向用力，否则当重量取消时，你会向一边倒。注意力放在身体竖直，向前移动上

e）保持身体左右的平衡

f）脸朝前，沿直线走，肩膀放松

姿势练习

行进放松练习

目的

练习在行进时，保持姿势与核心竖直稳定的同时，保持身体其他部位尽量放松。

练习说明

a) 5人一组练习。

b) 5人每人间隔 1-2米沿直线排开，站开头的学方向行走，同时保持身体竖直而放松。沿路其他同学从正面推肩膀，髋部，检查是否放松。A 要保持不被推倒或停下脚步

c）A走完排在队伍末端，由第二位同学开始

协调性练习：爬行练习 5米x4

目的

a) 把上半身与下半身连接起来变

流畅。从而可以以同样的力气跑得更轻松，更快。让身体变得更加灵活/动态。

练习说明

b) 四肢着地，像爬行动物一样爬行。c）加强版：爬完排成一条线。过拱桥。

要点

a) 模仿动物的爬行动作

b) 手臂：不要只摆动手臂，把肩胛骨也自然地活动起来。

c）协调：尝试同时移动肩胛骨，和另一侧的腿。缓慢地移动。

d）动作放松，流畅，省力，不要使用过多的力气

e）注意这个不是力量练习，所

以不用刻意向下压身体或弯曲手臂做俯卧撑动作

f) 腰部和臀部不要太向上弯曲

协调练习：垫步跳

a) 连接上半身与下半身，的节奏感

练习说明

b）像小学生放学回家一样垫步跳

c）动作放松轻盈

重心练习：闭眼原地提腿踏步，身体像球一样可自由滚动目

的，让上身带动身体移动

练习说明

a) 5人分组练习。1 人站中间，其他 4人站在他四周，围成半径上的圆圈。中间的学员开始原地提腿，双手在胸前交叉搭在自己肩上闭上眼。周围同学开始推动中间同学。

b) 注意中间同学安全，不要让他移动到圆圈以外的区域。要点

c）练习向任意方向移动的流畅度，保持身体竖直

d）保持脖子稳定

e）确保中间学员不要移动到圆圈外

f）中间的学员不应自己主动移动，或主动“刹车”而应该像球一样在受到推力后自然流畅的滚动

重心练习：4 人连环推练习

目的

a) 如上。只是给予持续的推力。

要点

b）不要撞到其他组。场地有限的情况下，尽量保持每组向同样方向推送

重心练习：被毛巾拉动练习。借助毛巾与小伙伴练习。

目的 让上身带动身体移动。练习这种感觉。

练习说明

3人分组练习。中间学员原地提腿练习，注意保持身体姿势竖直。两边同学手握毛巾，用毛巾推动中间同学的下腰部（靠近臀部的部位）向前跑，并“弹射”出

去。

要点

a）不要自己跑，而去体会让毛巾拉动你跑的感觉。

b）保持竖直的，稳定的姿势

c）毛巾注意放在中间同学的下腰部，不要过上

d) 两边同学不要突然用力，以免受伤，而是逐渐加速拉动中间同学

e) 不要撞到其他组练习的同学，尽量保持每组同学向同样方向移动

重心练习：单腿跑

练习说明

a) 3下左边单腿跑，3下右边单腿跑，然后正常地左右脚跑

目的

b）练习如何把脚落在身体正下方

要点

c）保持在左边单腿到右边单腿切换时候的流畅度与节奏。

d）切换时保持膝盖弯曲。

重心练习：拉毛巾练习。借助毛巾与小伙伴练习。

目的

a)

学习主动驱动上身向前，带动身体前移练习

说明

a) 2人分组练习。A 同学在前B同学在后，B 用毛巾绕过 A同学髋部

b）B站稳，给 A同学施加阻力。c）A同学练习运用移动重心的技巧B同学拉动。

d) A带动 B跑动约 2米后，B 同学松开毛巾，让A同学向前跑去

要点

a) 确保不要弯腰

b) 身体不要倾斜，保持上身竖直c）向前挺髋，以保持重心靠前

d) 注意脚回弹的方向，不要让身体过多向上弹，也不要向后蹭地e）保持上身与地面成 90 度

f) 注意眼睛向前看，不要看地