（九）减肥习惯：深度睡眠篇

前面分享了两个与减肥习惯息息相关的习惯，分别是饮食习惯和运动习惯。想起饮食习惯，突然想起樊登老师讲过一本书叫《学会吃饭》，我应该把它应用到饮食篇里面去的，后续我也会对文章进行改进。不过今天，我们要解决的问题是：减肥路上，如何让你的睡眠更高效？

相信很多朋友都经常熬夜，不知不觉一看时间，怎么晚上1-2点了，明天还要早点怎么办？你可能有过这样的情况，明明躺在床上很久了，翻来覆去，却一直睡不着觉，想着明天还有一大堆事情要做，怎么办？人们常说，每天一定要睡满8小时，自己的实际情况却是长期不足8小时，熬着夜，敷着最贵的面膜，生怕自己会突然猝死。怎么办怎么办怎么办？

一直以来，睡眠都被我们当做是生活中理所当然的事情，人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。长期的睡眠不足会产生非常严重的后果，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力尽、患上抑郁症、阿尔兹海默症等等，这明显是一个负循坏。好的睡眠质量，让我们精力充沛，精神抖擞，很大程度上能改进一个人的工作和生活，这也是为什么说掌控了睡眠也就掌控了人生。

所以今天我想从三个方面进行分享，帮助你提高睡眠质量，希望对你有帮助。第一，如何打造一个合适的睡眠环境；第二，介绍R90睡眠方案的具体内容，以及其应用方法；第三，睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

（一）如何打造一个合适的睡眠环境？
我们试图进入一个场景，假如我们是生活在远古原始部落中的一员，天黑了，我们看看星星，看看月亮，我们伴随着篝火的光芒，渐渐睡去，然后第二天我们自然醒来，又开始星的一天的生活。

现在我们回过头来，我们跟原始篝火的生活已经差了十万八千里。我们被各种电子设备所包围，比如说手机屏幕，电视等等，这些电子设备会发出各种光。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光会让褪黑素分泌减少，久而久之就影响睡眠。不知道你有没有过这种感觉，当你的卧室看不到一点光的时候，你把闹钟一关，第二天起来，肯定是下午。

所以，如果要营造合适的睡眠环境，首先我们要远离电子设备，把手机等能产生蓝光的电子设备，提前放到够不着的地方；第二，我们在睡觉前可以把灯光换成暖色调；第三，我们可以挑选适合的寝具，让自己睡得更舒服，比如说助眠型的床垫和枕头。重点是打造一个无光的，舒适的环境。

（二）R90睡眠方案，90分钟一个完整的睡眠周期
《睡眠革命》的作者研究，每一个睡眠周期的时间是90分钟，一般来说成年人睡4-5个睡眠周期，即6-7.5个小时是完全ok的，当然有的人可能会更多一点。落实到具体的时间分配上，首先要确定你几点要醒来，把这个时间确定为你的日常起床时间，然后按照90分钟为一个周期，进行倒推。比如说，你想早上6点起床，想睡5个睡眠周期，则晚上10点半就要准备睡觉。

一开始用R90的时候可能需要一段时间适应，我们可以以周为单位进行测试，早点时间决定就寝时间，根据自身情况自动调整所需的睡眠周期很重要，宁可少睡，也不要多出半个睡眠周期。

（三）睡觉前后这些准备和行动
睡前不能吃太饱，吃饭时间需要尽早，根据昼夜规律，人的大脑9-10点会抑制肠道活动，不利于消化食物，会影响睡眠质量。到了晚上还去吃夜宵，不就家中肠胃负担，影响睡眠吗？所以睡觉前做一些措施还是很有必要的。

讲个我自己的真实案例，几年前，我以前喜欢睡觉前玩游戏，一玩就很兴奋，一兴奋就停不下来，所以导致经常在不经意间就熬夜了。后面觉得自己不能再这样下去了，于是就看算学习，有时看书，有时听课， 学者学者就犯困了，可能跟很多人一样，一看书就犯困，这个是非常有助于睡眠的。还有的人喜欢，睡觉前列清单，做整理，暗示自己今天的所有事情都做完了，可以放心休息了。你也可以留一下那些让你犯困的行为，但一定要远离那些让你兴奋的操作，比如玩游戏，看视频等。

有些人可能睡觉的时候会打鼾，这个也是影响睡眠的，《睡眠革命》的作者提到，用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸更有助于睡眠。如果你早上起来嘴巴很干燥，那肯定是用嘴巴在呼吸，作者提供的解决办法是用鼻贴，然后用医用胶带封住自己的嘴巴，慢慢改善，直到用鼻子呼吸。

起床后的这些动作也有助于我们快速提升状态，让自己清醒。比如伸懒腰，深呼吸，或者做点小运动，听听樊登读书等，但是不要一起床就盯着电子屏幕，因为此时身体内的皮质醇是最高的，皮质醇一高就会产生更大的压力。如果一起来就看到各种信息，会使皮质醇的状态一直保持在高水平状态，建议15分钟以后在看手机，先放松自己，让自己清醒。

睡眠占了一个人三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那么胜过和工作都将变得更美好，重点是睡觉前把手机放远一点，起床后也把手机放远一点，关上灯，去深度睡眠吧。推荐《睡眠革命》这本书给你，你值得拥有。