今天少吃一块肉，明天维密我走秀
2022-03-11 本文已影响0人
蓝色草莓味
既然控制不了人生，那就控制自己的体重吧
20年至21年，体重控制得比较好，从80kg减重到70kg，之后就一直在70kg左右浮动，今年（22年）想要把体型再修整一下，最好把隐藏的八块腹肌显现出来，所以目标体重想要控制在65kg，体脂率要降到12%-15%。
目前（4.17）体重是73kg，体脂率大概是20%，没有小肚子，腰上有些许赘肉，所以首要目标就是减脂。有了目标接下来就是执行，俗话说减肥这件事，三分靠锻炼，七分靠饮食，所以计划分为饮食和锻炼两个部分，并每天记录下体重和体脂率以观察变化，收获小欣喜
体重记录
| 日期 | 体重 | 距目标(65kg) | 体脂率 | 距目标(15%) |
|---|---|---|---|---|
| 4.17 | 73.3 | 8.3 | 20.8% | 5.8% |
| 4.18 | 72.0 | 7.0 | 20.1% | 5.1% |
| 4.19 | 71.1 | 6.1 | 19.7% | 4.7% |
| 4.20 | 70.4 | 5.4 | 19.0% | 4.0% |
| 4.21 | 70.3 | 5.3 | 19.3% | 4.3% |
| 4.22 | 70.2 | 5.2 | 18.3% | 3.3% |
| 4.23 | 70.2 | 5.2 | 17.5% | 2.5% |
| 4.24 | 70.5 | 5.5 | 18.3% | 3.3% |
| 4.25 | 69.7 | 4.7 | 18.5% | 3.5% |
| 4.26 | 70.2 | 5.2 | 18.4% | 3.4% |
| 5.6 | 69.5 | 4.5 | 19.2% | 4.2% |
| 5.7 | 69.3 | 4.3 | 19.2% | 4.2% |
| 5.8 | 69.2 | 4.2 | 17.1% | 2.1% |
| 5.11 | 69.9 | 4.9 | 17.1% | 2.1% |
| 5.12 | 69.4 | 4.4 | 17.0% | 2.0% |
| 5.25 | 69.5 | 4.5 | 19.4% | 4.4% |
| 6.1 | 70.4 | 5.4 | 18.4% | 3.4% |
| 6.2 | 71.0 | 6.0 | 17.7% | 2.7% |
| 6.5 | 69.8 | 4.8 | 17.9% | 2.9% |
| 6.6 | 70.6 | 5.6 | 17.9% | 2.9% |
| 6.7 | 70.6 | 5.6 | 16.8% | 1.8% |
| 6.8 | 70.0 | 5.0 | 17.0% | 2.0% |
| 6.10 | 69.4 | 4.4 | 17.7% | 2.7% |
| 6.11 | 000 | 000 | 000 | 000 |
| 6.12 | 000 | 000 | 000 | 000 |
饮食锻炼计划
饮食主要以优质蛋白高纤维为主，关键是戒糖，主要进食以下食物：
- 主食：纯燕麦、荞麦面、山药、芋头、杂粮饭、红薯、紫薯、南瓜粥、玉米
- 蔬菜：生菜、西蓝花、黄瓜、圣女果、黑木耳、金针菇、菜心、 秋葵、杏鲍菇、小白菜
- 肉食：鸡胸肉、牛肉、牛肉丸、牛排、虾、龙利鱼、巴沙鱼、鸡蛋（算不算肉？）
- 豆制品：各种豆腐等
- 水果：香蕉、苹果
- 零食：酸奶、各类坚果
运动采用有氧无氧结合的方式，有氧主要靠跑步及呼啦圈（因为要瘦腰），无氧主要是keep的腹肌撕裂及徒手胸肌训练等，每天记录当天的饮食及运动结果
4.18（周一）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋（1个）
- 午餐：杂粮米饭若干 + 西蓝花炒牛排
- 晚餐：荞麦面 + 水煮肥牛（75g）+ 青菜若干
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3
完成结果：
- 饮食：完全按照计划执行
- 运动：昨晚失眠，只睡了三个小时，不敢硬跑，只做了呼啦圈训练，其他的算了算了，小命要紧
- 总结：出师不利，明天加油
4.19（周二）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 鸡蛋
- 午餐：杂粮米饭若干 + 黄瓜炒鸡蛋、牛肉
- 晚餐：荞麦面 + 黄瓜炒鸡蛋（中午剩下的）
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：完全按照计划执行，最开始的几天也是掉秤最快的几天，一下干了四斤下去，牛逼
- 运动：大满贯，美中不足跑步心率又开始高起来了，速度也提不上来，慢慢来吧
- 总结：相对于第一天的拉胯，第二天可以算得上是完美了，加油！
4.20（周三）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
- 午餐：荞麦面60g + 菜心炒牛肉 + 水煮蛋1个
- 晚餐：牛奶麦片 + 菜心炒牛肉（中午剩下的）
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3
完成结果：
- 饮食：饮食基本上完全按计划执行，完美控制
- 运动：不知道是不是因为吃得太少了的原因，跑步非常累，跑完健腹轮实在做不动了，顺移到明天了
- 总结：非常有效果的一天，继续加油
4.21（周四）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
- 午餐：粗粮米饭 + 冬瓜炒鸡蛋 + 小鸡腿2个
- 晚餐：荞麦面 + 煎牛排
- 跑步：0km（跑二休一）
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3
完成结果：
- 饮食：中午的饭带多了，剩下的直接当晚饭，另外晚上蒸了四个虾饺
- 运动：呼啦圈和健腹轮训练 get ✅
- 总结：平淡祥和的一天，没怎么掉秤，但管住了嘴也迈开了腿
4.22（周五）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
- 午餐：粗粮米饭 + 黄瓜炒牛排
- 晚餐：荞麦面 + 黄瓜炒牛排（中午炒多了）
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：怕晚上跑步没有力气，所以晚餐多吃了一个奥尔良小鸡腿，跑完步喝了小半瓶元气森林（据说0热量），其他完全按计划执行
- 运动：跑步+呼啦圈+腹部训练👌🏻，尝试了一下刘畊宏的跳操，导致没力气做胸肌训练了，顺移明天吧😄
- 总结：nice的一天
4.23（周六）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 蒸虾饺2个
- 午餐：粗粮米饭 + 黄瓜炒鸡蛋火腿
- 晚餐：湖南米粉100g + 无淀粉火腿1根 + 水煮蛋1个 + 牛肉丸2颗
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：完全按照计划执行，晚上的米粉把汤喝完了。。。估计这就是没掉秤的原因
- 运动：健腹轮没做，其他的都完成了，健腹轮太晚了怕影响睡眠，顺移明天
- 总结：休息的一天也hold住了，继续加油
4.24（周日）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋
- 午餐：粗粮米饭 + 杏鲍菇炒牛肉 + 水煮蛋1个
- 晚餐：牛奶燕麦 + 紫菜蛋花牛肉丸汤
- 跑步：0
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3
完成结果：
- 饮食：基本上完全按照计划执行，早餐多吃了一个肉包子，据说早上多吃点好消化，水果稍微多吃了几个草莓，吃了一把瓜子。。。没掉秤竟然还涨了，不知道啥情况
- 运动：完整执行
- 总结：平台期吗？？好几天了😭
4.25（周一）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个 + 肉包子1个
- 午餐：荞麦面 + 葱花煎蛋
- 晚餐：吉野家鸡排饭 + 茶叶蛋1个 + 千层豆腐1块
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 地狱级腹部训练K3
完成结果：
- 饮食：完全按照计划执行，一点没有多
- 运动：时间不够同时练腹和胸，顺移
- 总结：终于开始掉秤了
4.26（周二）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：粗粮米饭 + 丝瓜荷包蛋汤
- 晚餐：牛奶燕麦 + 凉拌牛肉 + 水煮白菜
- 跑步：6km
- keep：呼啦圈 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：晚上吃的荞麦面，跑完步没忍住喝了一罐可乐，直接后果就是体重又回来了，好难
- 运动：有点事情耽误导致跑步较晚，没时间做胸肌训练了
- 总结：力量训练还是要加强
4.27（周三）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：跟同事约火锅（该到欺骗餐了！）
- 晚餐：凉拌牛肉 + 火龙果
- 跑步：0km
- keep：呼啦圈 + 健腹轮腹肌轰炸K3
完成结果：
- 饮食：中午吃了火锅，晚上又没逃过大餐一顿。。。废了
4.28（周四）至5.5（周四）
- 总结：因为搬家和五一加班，一切饮食及运动都被动搁置了，5.6日开始恢复。同时运动方面，不再转呼啦圈，直接上无氧 + 跑步，加大运动强度
5.6（周五）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：粗粮米饭 + 荷兰豆炒蛋
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花汤
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：晚上吃的荞麦面，其他的都按计划执行了
- 运动：跑步 + 地狱级腹部训练K3完成，5号锻炼过猛，有点拉伤，剩余的训练顺移
- 总结：晚上上称下70了，加油
5.7（周六）
计划：
- 早餐：小馄饨1碗
- 午餐：粗粮米饭 + 牛肉香菇汤 + 蘸料
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花汤
- 跑步：0km
- keep：徒手胸肌训练K3 + 呼啦圈
完成结果：
- 饮食：完全按照计划执行
- 运动：胸肌训练未做，明日全套
- 总结：还可以
5.8（周日）
计划：
- 早餐：牛奶 + 茶叶蛋1个、肉包1个
- 午餐：粗粮米饭 + 双椒鸡胸肉
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 健腹轮腹肌轰炸K3 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：中午鸡胸肉炒多了，晚上直接荞麦面+鸡胸肉对付了，开始持续掉秤了，体脂率来到了17.1%，这个破称。。。会哄我开心了哈哈哈
- 运动：健腹轮腹肌轰炸K3做不动了，其他的都按指标完成了
- 总结：坚持
5.9（周一）
计划：
- 早餐：牛奶 + 茶叶蛋 + 小肉包2个
- 午餐：湖南米粉 + 肥牛6片 + 青菜若干
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
- 跑步：6km
- keep：健腹轮腹肌轰炸K3 + 腹外斜肌专项训练K3（开始侧腹肌训练）
完成结果：
- 饮食：中午鸡胸肉炒多了，晚上直接荞麦面+鸡胸肉对付了，开始持续掉秤了
- 运动：健腹轮腹肌轰炸K3做不动了，其他的都按指标完成了
- 总结：坚持
5.11（周三）
计划：
- 早餐：小肉包5个 + 纯牛奶1袋
- 午餐：牛肉100g + 欧包1个 + 泡面1小桶
- 晚餐：味增汤 + 牛肉100g + 青菜若干
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：按计划执行
- 运动：完全按计划执行
- 总结：坚持
5.12（周四）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
- 午餐：粗粮米饭 + 葱花鸡蛋 + 肥牛
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：完全按计划执行
- 运动：完全按计划执行
- 总结：完全👌🏻
5.13（周五）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
- 午餐：粗粮米饭 + 藠头炒鸡蛋 + 酱牛肉100g
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
- 跑步：0km
- keep：呼啦圈20分钟
完成结果：
- 饮食：👌🏻
- 运动：👌🏻
- 总结：👌🏻
5.15（周日）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
- 午餐：粗粮米饭 + 荷包蛋娃娃菜牛肉卷汤
- 晚餐：欧包1个 + 牛肉丸紫菜蛋花蔬菜汤
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：👌🏻
- 运动：👌🏻
- 总结：👌🏻
5.22（周日）
计划：
- 早餐：西贝日式豚骨拉面1碗
- 午餐：糙粮米饭 + 小白菜牛肉丸香菜汤 + 卤牛肉若干
- 晚餐：牛奶燕麦 + 奥尔良小鸡腿1个 + 香瓜1个
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：👌🏻
- 运动：👌🏻
- 总结：👌🏻
5.23（周一）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 小肉包2个 + 茶叶蛋1个
- 午餐：糙粮米饭 + 香菇白菜炒牛排
- 晚餐：乌冬面 + 卤牛肉若干 + 黄瓜1根
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：👌🏻
- 运动：👌🏻
- 总结：👌🏻
6.2（周四）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶鸡蛋1个
- 午餐：糙粮米饭 + 大蒜叶白菜杆炒牛排
- 晚餐：乌冬面 + 紫菜蛋花汤 + 牛肉丸3颗
- 跑步：6km
- keep：地狱级腹部训练K3 + 徒手胸肌训练K3 + 腹外斜肌专项训练K3
完成结果：
- 饮食：中午点的外卖，小炒肉，明显吃多了，节后饮食这块要抓起来
- 运动：跑步完成，因为在打卡，所以优先完成跑步，其他的只做了腹部训练
- 总结：还行
6.3（周五）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 欧包1个
- 午餐：糙粮米饭 + 大蒜叶白菜杆炒牛排
- 晚餐：拉面
- 跑步：0km
- keep：呼啦圈20分钟
完成结果：
- 饮食：✅
- 运动：✅
- 总结：✅
6.6（周一）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：糙粮米饭 + 黄瓜炒鸡蛋
- 晚餐：拉面
- 跑步：0km
- keep：呼啦圈20分钟
完成结果：
- 饮食：✅
- 运动：✅
- 总结：✅
6.7（周二）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：吉野家鸡排饭 + 土豆泥
- 晚餐：牛奶燕麦 + 黄瓜
- 跑步：6km
- keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：公司楼下的吉野家倒闭了！！！惊天噩耗，以后还是带饭吧，不然饮食这块就要彻底拿捏不住了
- 运动：K4难度还是挺高，特别是仰卧风车，差点没把我给干走，明天继续加油
- 总结：开启K4难度的完美一天
6.8（周三）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：米饭 + 排骨炒豆腐
- 晚餐：牛奶燕麦 + 黄瓜
- 跑步：6km
- keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：✅
- 运动：✅
- 总结：✅
6.9（周四）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：米饭 + 排骨炒豆腐
- 晚餐：薄荷健康-葱油拌面
- 跑步：0
- keep：呼啦圈30min
完成结果：
- 饮食：✅
- 运动：✅
- 总结：✅
6.11（周六）
计划：
- 早餐：纯牛奶 + 茶叶蛋1个
- 午餐：外卖：永州血鸭
- 晚餐：薄荷健康-营养酸辣粉丝汤 + 荷包蛋1个
- 跑步：6km
- keep：腹肌撕裂者强化K4 + 徒手胸肌训练K3
完成结果：
- 饮食：
- 运动：
- 总结：
