韦梁睿卿——第15期RIA拆书训练营第一次作业——一禅

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

韦梁睿卿——第15期RIA拆书训练营第一次作业——一禅

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

自从几次和父母一起出国旅游几次和别人家的孩子有了对比后，近一年每次视频俩人任意时段都能提起好好学英语、学好英语多好多好的话题，etc.（A） 每次说到就很烦产生抵触心理对好好学英语就厌恶，导致了英语水平一直没什么进展的消极结果，原地踏步持续机械性无大用学习（C）。反思其中非理性观念就是觉得无论如何永远也比不上那些同龄人的优秀就不要浪费时间去努力了（B）。但是未来是正因其不可知而充满可能性，应该摆正心态和自己对比，从长远轻重缓急考虑，正视不足找准方向提升自己技能点才是，毕竟技多不压身会学习也是一种能力（D.E）。

【A2：我的应用（目标与行动）】

接下来一个月内大概率会遇到期末复习倦怠、注意力难以集中在学习上、思虑繁多等问题（A）。

这样会导致的消极结果期末失利，假期不愉快，过年心不安（C）……原因是自己消极怠工，为一时偷闲落得后续链式恶果（B）。

ABC都已出现应该从长远反观运用D驳斥懈怠，为了玩得开心现在应沉潜实现E。

以下是（D）计划及标准

1、设定实体每日目标按时按量完成打卡，每日复习计划截至最后一科考试完成（坚持完成奖励跨年看宠爱）——绩点争3.5

2、每日一小时户外锻炼（坚持到期末排除不可抗力共计15次可获得自我奖励买双11没舍得的书）——瘦到身高标准

3、每天坚持早起一顿吃食堂喝牛奶——蛋白质和水分达到标准

(时间截至考试结束，可检验结果2、3都做到下学期去西安可获得援助资金)

每日达成日历记录√养成积极心态督促完善自身（E）