不同人群对蛋白质的不同需求

为什么你需要更多的蛋白质？

由于我们需要蛋白质来生长，维持和修复我们的组织，激素和免疫系统，因此有时我们需要更多的蛋白质。

如果你久坐不动并且没有建造或修理你的组织，那么标准RDA为0.8 g / kg就足够了。

但如果你是以下情况，可能需要更多蛋白质：

积极锻炼身体或有大量的体力活动

受伤或生病

不能正常吸收蛋白质

怀孕/母乳喂养

更年轻或处于生长期

年龄较大（可能会失去瘦体重）

高蛋白饮食可以：

降低血压;

改善血糖调节;

改善血液胆固醇

改善心脏代谢健康的其他指标。

以下是一些可能需要更多蛋白质的具体方案。

运动员的蛋白质

​

运动员和活跃的人应该吃更多的蛋白质，但我们不确切知道需要多少。

目前的建议为1.2至2.2克/千克体重。

国际运动营养学会表示，1.4-2.0克/千克的范围是安全的，可能有助于从运动中恢复。

看起来2.2克/千克是最高的推荐值，但这不应该与超过2.2克/千克不安全的想法相混淆。

更多可能没有必要，但几乎没有证据表明更多是不安全的。

老年人的蛋白质

随着年龄的增长，你的肌肉和骨骼都会减少。这不仅会影响你的寿命，还会影响你的生活功能和健康程度。

​

新的研究表明，大多数老年人，尤其是65岁以上的女性，需要比目前建议的更多的蛋白质来减缓肌肉流失。

专家现在建议65岁以上的人蛋白质摄入应超过2.0克/公斤。

用于构建肌肉的蛋白质

肌肉中的蛋白质越多，肌肉就越强壮。

健美运动员早就知道，在锻炼24-48小时后，肌肉会有一个“合成代谢窗口”，在此期间，肌肉对氨基酸的需求量特别大。

所以，如果你想锻炼肌肉，请确保在训练后的几个小时内吃一顿富含蛋白质的食物。一些人也喜欢添加支链氨基酸(BCAAs)或必需氨基酸(EAAs)作为锻炼期间或锻炼后的补充。

在这里，似乎快速消化的动物蛋白补充剂(乳清)比植物蛋白(大豆)更能让你的身体产生更多的肌肉。当然，你也可以在锻炼后吃“真正的食物”。

减肥的蛋白质

吃蛋白质有助于减肥，原因如下

1. 当你吃更多的蛋白质时，你会感到更长时间的饱腹感

蛋白质刺激肠道释放饱足(停止进食)激素。所以当你吃蛋白质的时候，你自然会吃得更少，而不会感到饿。

如果你愿意，你可以检验这个理论。去试着吃一整只去皮的鸡肉，或者几条鱼。

2. 蛋白质会让你的身体消化它

并不是所有的营养物质都需要相同的能量来消化。脂肪和碳水化合物很容易被你的身体消化和吸收，但是蛋白质需要更多的能量来消化和吸收。

如果你吃100卡路里的蛋白质，你只需要消耗大约70卡路里的热量。(蛋白质的这种热效应，或者说产生热量的效应，就是为什么你在吃了一顿富含蛋白质的大餐后，有时会“汗流浃背”。)

3. 蛋白质也可以帮助你在减肥时坚持瘦身

当你处于显著的能量缺乏状态（即吃得少于你的消耗）时，你的身体会试图扔掉所有你需要的东西——脂肪、肌肉、骨骼、激素等等。除非你吃大量的蛋白质，否则它不会只排出脂肪而保持肌肉。

让我们深入研究一下：蛋白质，瘦体重和能量限制

最近在加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）最近的一项研究探索了如果人们吃非常低卡路里的食物(比正常能量需求少40%左右)，摄入大量蛋白质，并努力锻炼，会发生什么。

在4周的时间里，一组20多岁的年轻男性基本上处于饥饿状态，但他们的饮食是高蛋白的——大约2.4克/千克。

因此，例如，一个体重91公斤，相对活跃的年轻人，其能量需求通常为每天3000卡路里，可能会得到：

每天1800卡路里（比正常少40％）

每天218克蛋白质（2.4 x 91千克）

这意味着每天1800卡路里中，大约48％来自蛋白质。

这些人每周6天进行力量训练和高强度间隔训练。

4周后，平均来说：

这些男性增加了约1.2公斤的瘦体重(LBM)。

减掉了约4.8公斤的脂肪。

他们减掉脂肪的事实并不令人惊讶，尽管在4周内减掉的脂肪量相当惊人。

令人惊讶的是，他们获得了 LBM。

有一个对照组，他们吃更多的正常蛋白质，低能量饮食——每公斤约1.2克蛋白质(所以，对于91公斤的男性，这将是每天约109克)。平均来看，这一组:

获得0.1千克的LBM

减掉3.5公斤的脂肪

这项研究仅持续了4周，而且是在一个特定人群的密切监督下进行的，但这是一项很酷的实验，它表明，即使在困难和苛刻的条件下，蛋白质可能也能做一些很棒的事情。

这特别有用，因为它是一项随机对照试验。换句话说，它不是一个食品调查问卷，让你试图记住你去年吃的东西——它是两个类似群体的直接比较，他们的食物参数受到密切监测。

我们不推荐严格限制的高蛋白饮食和斯巴达式的锻炼计划作为长期的策略，但是如果你想在4周内尝试一些疯狂的事情，看看你能否复制这些结果!