Lesson1 骨盆与胸腔的对合

0. 评测

骨盆前倾，左侧骨盆向前、向外翻得更明显。胸椎曲度消失，导致颈椎和腰椎问题。肩胛骨八字变成平行。

1. 按摩放松

【锁骨】这两天右侧肩峰锁骨末端特别酸，可能和侧躺有关，于是在放松时通过手指往里抠，重点揉开了这个凹槽。
【脊柱两侧】在脊柱的每一节骨头之间很慢地按揉两侧，腰部两侧是重点
【臀】臀部靠上靠外位置，梨状肌和臀大肌紧张
【髂肌】髋骨和股骨结合的地方按了好久，髋骨内层的髂肌也抠了很久

2. 骨盆正位

骨盆中立位应该是口子朝正上方，目前口子有点朝前上方，需要收尾骨

2.1 外力纠正

纠正左侧前倾，左侧朝上侧躺，膝盖收起，盆骨左边凸出来的地方往后旋，坐骨往前旋；
纠正左侧外翻，左侧朝上侧躺，膝盖收起，盆骨左边凸出来的地方往里（右）转，坐骨往外（左）旋；
一通操作之后没有长短腿问题了，不过只是暂时性的。事后4小时依然有效，走路的时候甚至因为平时习惯了左脚更长，纠正后产生了左脚比右脚短的感觉。

2.2 自主找到

仰躺，膝盖收起，腰部抬起后自然落下。
调整脚的位置使得脚内外两侧压力相等。如果外侧压力更大那就稍微内八一点。
脚竖直往下踩，使得大腿后侧联动发力，带动骨盆后倾。此时注意腰放松，臀放松只能一点点用力，腰不要有压地的感觉。目的是让骨盆向后倾找到中立位。
大腿间夹一个软球，球的大小要让大腿保持平行。大腿内侧用力，使得骨盆从外翻向内收。
胸式呼吸，腰部完全放松，吸气时用鼻子，胸腔打开向上向外，正常吸气3秒，呼气时用嘴哈气，让胸腔恢复平躺，缓慢呼气6秒，不吸不呼2秒。
整套结束后只能有大腿后侧和内侧酸，其他地方酸都是不正常的。

2.3 猫式伸展

注意事项：都是由尾骨先向上或者向下，带动脊椎自然落下或拱起，不用脊椎刻意用力，并且全部落下后胸椎最上面要撑住，不要塌陷。

3. 合适的坐姿

胸腔和骨盆是对合的状态。
胸腔的口子自然朝下，此时应该是摸不到肋骨下边缘有凸起的，前后的肋骨凸起程度是一样的。如果前面太凸，后面摸不到，那么应该稍稍驼背，让胸腔与肚皮齐平。
骨盆的口子自然朝上，可以前倾、后倾动一动，找到立住的中间位置。可以用一个腰靠固定住这个中立位置。
桌面高度应该允许手自然落下不耸肩，大概大臂小臂夹角比90°稍稍小一点就行。
屏幕不要太远，不然头会不自主地前伸。
没有所谓正确的坐姿，所有的坐姿都要30~60分钟起来活动一下。

4. 筋膜球

重点关注竖脊肌和臀。