亲爱的,瘦小腿没有你想象中那么难
1.我就把话放这了
“胖福,我的小腿很顽固,怎么减都减不掉怎么办呢。”这是私信里提问频率最高的一个问题,过去也一直严重困扰着我,曾经的我就是粗壮本人,江湖人称“大壮姐”。
我一度以为腿是全身上下最顽固、最不可能减掉的部位。直到减肥成果经历了群众的双眼和镜头的检验,我才发现,多做功课多尝试,找对了方法,瘦小腿可以说根本不难。
没错,这是一样长的四条腿,这四条都是我的腿,这是分别属于120斤和100斤的腿。
以下我介绍的方法,只要一丝不苟地坚持去做,就会有明显成效,除非你的小腿本身就很细,没有什么改善空间。如果不管用,那我自己掐自己,掐完拍照发给你。
OK言归正传,下面就严肃认真而又不失______(读完全文再来填空)地来讲一下。
2.肌肉腿、脂肪腿or水肿腿?
很多BB一上来就问我如何瘦小腿,其实在没有图片(小腿局部图),也没有任何身体数据(体脂率、身体水分含量、肌肉量等)的情况下,无法判断视觉上的小腿粗,是由什么原因造成的。因此不能给出有针对性的合理建议。
一般导致小腿粗的原因可以大致归结为以下三点:脂肪过多、水肿、肌肉线条突兀。那么如何判断自己小腿粗的主导因素呢,其实也简单。
首先,很多妹子纠结于肌肉腿这件事,但据我所知,如果你仅是微胖且缺乏锻炼,想要成为肌肉腿是很难的(肌肉腿多见于经常跑步锻炼或体重基数大的人群)。所以我们先来看这个选项。
将腿伸直,绷住脚尖,摸一摸小腿肚,如果有明显的肌肉块且线条突出,那便是肌肉型小腿无误;如果还是肉肉的,就要考虑是脂肪多还是水肿;如果你捏不到,那就让别人帮忙捏一下,回头自己多练练柔韧。
区分是否为水肿,只需用手指按一下小腿前侧,若有明显凹陷且弹起来较慢,即为水肿型小腿。水肿会伴随着脚踝粗、脚趾粗,有时早上出门时还好好的,晚上回家鞋子就快穿不下去了。该类型多见于久坐、久站,特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族。
如果以上两者皆不符合,那就是脂肪过多无误了。
3.肌肉腿,别错怪了长跑。
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很多人一提肌肉腿就想到按摩、拉伸。但坦白讲,按摩仅能起到局部肌纤维放松,促进血液循环的作用。拉伸也并不能把肌肉拉长,因为肌肉的起点和止点,在骨骼上是固定的。
那么拉伸对于肌肉腿有没有用呢?有用。用途就是让长期紧张的肌肉回到原本的状态,注意并不是拉长,仅是恢复。推荐拉伸动作:足背屈拉伸小腿后侧肌群。动作要领是被拉伸的腿的膝盖放松,同时髌骨髌尖沿胫骨粗隆的延长线对准脚尖。
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此外,肌肉腿的瘦小腿方法如下:
一是尽量不去做用小腿发力的运动。肌肉用进废退,长期赋闲状态下自然没有那么强壮,视觉上就有变细了的效果。
二是长距离长时间有氧。说到有氧首先想到跑步,那么跑步真的会变肌肉腿吗?
首先应该明确的是肌肉分耐力肌肉和爆发肌肉,长跑所增强的耐力肌肉线条多数细长优美,不会出现成块突兀的现象。
之所以你觉得跑步让小腿会有很多肌肉,要么是刚开始跑不适应造成肌肉紧张。要么是跑跑停停,跑的时候飞快,停的时候贼慢,生生把长跑跑成了冲刺。
所以建议每次跑40分钟以上,这样脂肪和肌肉量都会得到消耗。跑完好好拉伸,最好准备一个泡沫轴,利用自重和身体控制力给自己按摩放松,缓解肌肉的紧张的“小情绪”。
如果你既符合耐力跑要求又认真做了拉伸,依然发现跑步让腿变成了线条不好看的肌肉腿,那么残酷的真相是,跑步让你体脂降低,暴露出了你原本的肌肉线条。而你本身的肌肉形态不是特别完美,并非跑步造成的,而是基因决定的。
不过别灰心,对于你的身体来说,这比赘满脂肪要强得多。实在不想让它显露出来,就让小腿休息一下吧。
再次强调一下,仅在针对这一小部分人群时,跑步和肌肉腿之间存在关联,并且跑步并不是小腿肌肉粗壮的原因。
4.脂肪腿,尽情地有氧吧。
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脂肪腿想瘦真的太简单了,尽情地跑,尽情地跳,尽情地游泳吧。有氧运动搭配饮食,创造热量赤字,不只能瘦小腿,全身都会瘦的。
说到这里忍不住补一句,很多妹子问我“练什么能瘦手臂、瘦肚子、瘦腰”。我会推荐一些针对特定部位的训练,但除此之外,有氧是必须配合去做的。想要局部减脂是不可能的!
大部分人都认为练哪里就可以瘦哪里,事实不是这样的。无论你想瘦哪里,说白了都必须先减肥。体脂下不去,每天做一千个卷腹也不会有马甲线。
试问你见过哪个女孩甩着蝴蝶袖的同时还有马甲线?
诚然,减脂过程中,会有某些局部减得快,某些局部减得慢,但这个“局部”不是主观可控的。或者说,你容易瘦下去的部位,做任何运动都容易瘦,而不容易瘦的部位,总归会瘦的慢一些。
那么特定部位训练究竟有没有用呢。当然有!练习以及强化一块特定的肌肉,会让你更有力量,同等强度的运动你做起来更轻松,减脂也就相对容易一些。同时还能为后面的塑形打下好的基础。
所以你的不管哪个部位胖,都得管住嘴、迈开腿。这是亘古不变的硬道理。
5.水肿腿,你可能是个假的胖子。
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按摩、竖腿、空中蹬车轮都是消除腿部水肿的有效方法。
按摩手法:
①两手捏着小腿上,如拧毛巾一样按摩,不断变换位置,每条腿按摩3分钟。
②两手握着小腿,大拇指按住小腿的骨干,上下反复按摩3次,每条腿按摩3分钟。
③从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿向上提升。
关于空中蹬车轮和半倒立置腿(竖腿),我的微博里都有介绍过,对于消除浮肿非常有效。非水肿体质人群亦可坚持,前者同时还可以锻炼到小腹和臀部,后者作为运动后的拉伸,能够促进血液的回流。
当然,对于水肿体质而言,改善生活习惯才是消肿的根本。熬夜、重口味、久坐不起,戒掉这三样,搭配适量运动,不用拿尺子去量,小腿围度的缩小必然是肉眼可见的。
另外,红豆薏仁水相信大家都不陌生,祛湿消肿的利器。但切记不能每天都喝,特别是经期及前后。薏仁性凉,频繁喝必然伤胃,还可能引发痛经等不适。
6.站坐行跑,正确的姿势很重要。
正确的站坐行跑姿势,对于腿部形态的塑造尤为重要。每一个粗壮的小萝卜腿背后,都可能有卓别林式的站姿做后盾。
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站:想象头上有根线向上拉,脊柱中正。臀部及膝盖夹紧,脚跟轻轻并拢,脚尖微微分开。
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坐:正坐,骨盆前倾,头自然的仰起,脊柱向前微弯。不要跷二郎腿或把腿摆向一边,否则很可能会造成盆骨歪斜。
行:脚尖向前,不要让腰部承担走路时的所有重量,而应把重心放在髋部,减轻腰部负担的同时,也利于塑形。镜子里看到的效果应该是,耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。
跑:身体稍微前倾(身体与地面垂直会对膝盖造成较大压力),步幅不宜过大(步幅过大易引发疲劳,积蓄慢性损伤),脚掌中部着地,步子轻盈,四肢放松,用腹部发力,双臂自然摆动。
最后,祝大家泳有一双美艳动人,打眼看上去就青春阳光充满活力的小腿。
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