优化身体成分时蛋白质摄入技巧

无论你的目标是减掉腹部脂肪、增加肌肉或只是让身体更加的舒适，优化你的蛋白质摄入是最重要的手段之一。保证蛋白质的摄入量并不是大量吃肉或者选择包装食品那样简单。相反，应该采取战略性的行动，在正确的时间获得适量的蛋白质:

每餐保证吃25克的蛋白质

第一步就是要确保每顿饭吃大约25克的蛋白质。这已经被证明能够最大限度刺激蛋白质合成的数量，这是身体增加肌肉的最佳数量。25克蛋白质大约是90克的火鸡、鸡胸肉或牛肉。大约120克的鲑鱼，120克的希腊酸奶或奶酪，4 个鸡蛋, 一大勺乳清蛋白或2杯普通低脂酸奶。

建立每日蛋白质目标

其次，要确保每天达到蛋白质的阈值目标。每个人因为条件不同蛋白质需求会产生差异，这就需要个别的调整：

年龄: 老年人正在快速的失去肌肉和骨骼，他们需要更多的蛋白质，以达到相同程度的蛋白质合成质量。

运动: 运动员和经常运动的人比久坐的人需要更多的蛋白质。

身体成分: 减脂期间更多的蛋白质摄入能够帮助改善身体成分，因为它能增加饱腹感，并帮助身体保持肌肉数量，增加代谢率，这是减脂的关键。

疾病/健康状态: 慢性病患者由于身体原因会降低活动水平，从而减少卡路里摄入量，最终导致身体肌肉流失。更多的蛋白质摄入可以抵消这一点。

根据自身的情况，营养学家建议每天1.2 至2.2 克/公斤的蛋白质摄入量。

[if !supportLists]·        [endif]健康成年人应每天争取达到1.2 克/千克的蛋白质基线。

[if !supportLists]·        [endif]任何想减肥的人把标准提高到每天至少1.6 克/公斤，将会获得意想不到的效果。

[if !supportLists]·        [endif]运动员需要1.2 到2.2 克/千克，可以获得最大的肌肉收益。

[if !supportLists]·        [endif]患有慢性疾病的老年人通常在1.2 和1.5 克/千克之间，患有严重疾病或受伤的情况下甚至更高。

一天中的蛋白质规划

许多人早餐会选择谷物和水果这种以碳水化合物为主的食物，然后在午餐选择少量的蛋白质食物，然后晚餐摄入大量的蛋白质。其实最佳的方案应该是把每天摄入的蛋白质总量平均分散到三餐中，保证你每顿饭都有25克剂量的蛋白质，以维持全天的蛋白质合成。

人的身体中的肌肉始终处于损失和增加的波动状态中，随时补充身体用来制造肌肉的氨基酸可以促进肌肉发展，是一件好事。如果你的目标是减脂，那早餐有足够的蛋白质就很重要，因为这会让你有一个饱腹的效果，并让你的血糖在一天的时间内维持稳定，并能够更好的控制食欲和减少咀嚼的欲望。

进行力量训练

为了让你的蛋白质持续工作，我们有两种方法可以做到，能够快速的触发体内的蛋白质合成: 力量训练和吃蛋白质。把两者放在一起会使一切变得更好。研究表明, 将高强度力量训练与高蛋白质摄入量相结合的人, 肌肉质量和强度的增加比单纯采用一种方法的人大38%。

选择最优质的蛋白质

植物基蛋白最近得到了很多关注，豆类、坚果和种子是健康饮食的重要组成部分。然而, 与动物产品而言，这些食物无法为你提供最大化的蛋白质合成效果。为了达到你的蛋白质数量，你必须多吃360克的藜麦、200克豆腐, 250克的黑豆480克的腰果才能接近25克蛋白质的剂量。这些是相当大的数量，产生了巨大的卡路里负担，上面这些除了豆腐大约为身体提供了约700卡路里的热量，这一数字甚至超过了某些人两顿饭的热量。

依赖植物蛋白的另一个缺点是不能提供足够数量的亮氨酸，这是蛋白质合成中最强大的氨基酸。种子、大豆和一些蔬菜如：豆瓣含有亮氨酸，但与乳清蛋白或鸡蛋相比，浓度极小。

因此, 建议您围绕动物产品设计蛋白质摄入量，尤其是当您的目标是减脂时：鸡蛋、鱼、家禽、肉类、乳制品和乳清蛋白都富含亮氨酸, 具有完整的必需氨基酸阵列 (这些都是身体不能制造, 你必须从饮食中得到), 确保获得25克阈值剂量的蛋白质，并在一个合理的卡路里计数内。对于严格的素食者，可能需要更高的总蛋白摄入量，以达到相同的生理效果。

加工食品中的蛋白质

我们已经在前面中谈到了这一点，但值得一提的是那些仍然依赖包装食品的人要注意。含有添加蛋白质的包装食品，如：谷物、蛋白棒或面包, 通常用增加氨基酸的手段来达到目的，但这些不会获得与全蛋白食品相同的益处，而且它们通常富含精制碳水化合物和其他更要避免的东西。鸡肉、鸡蛋、希腊酸奶、干酪、牛排、鲑鱼甚至蔬菜衍生的蛋白质，如：扁豆、平豆和各类种子中的蛋白质都比包装食品和添加蛋白质食品好得多。

大量摄入蔬菜

动物蛋白质的一个缺点是它们会在胃肠道中引发炎症。你可能会注意到消化问题出现时，大多是因为你提高了蛋白质摄入量或吃相同数量的蛋白质食物。每餐都要包括大量的纤维蔬菜 (绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、辣椒、黄瓜、芹菜等) 与蛋白质结合，可以通过提供足够的纤维来弥补这一点，降低炎症的发生率，改善消化和抗氧化营养素, 帮助身体反击炎症和保持你的肠道正常工作。

设计每日蛋白质菜单

有了这些提示, 你可以设计你的每日蛋白质菜单。第一步是计算你的总蛋白质需求:

假设你的目标是减掉大约5斤的脂肪, 你每周至少运动4天，那么你每天至少要1.6 克/公斤的蛋白质。

如果你体重150斤, 那是每天120克 (75公斤乘以1.6 得到 120

g)。这大约相当于早餐2鸡蛋的，午餐鸡肉或牛肉150克, 晚餐鲑鱼150克，零食希腊酸奶240克，锻炼后乳清蛋白25克，坚果、种子和蔬菜中摄取的蛋白质四舍五入算入其中。

这一系列的食物提供了快速消化的蛋白质来源，如乳清蛋白和酸奶, 以及缓慢消化源，如完整的动物产品。肉类、鱼类和鸡蛋对饱腹感很有用，而 "快速" 蛋白则有助于在锻炼后刺激蛋白质合成。

最后一句话:通过优化你的蛋白质摄入量, 你可以看到你的外观和感觉的改善。不仅你会有更满意的饭菜，还能减少食欲，同时增强大脑功能和大脑的专注度，因为蛋白质食物增加刺激神经递质，让你整天高速运转。