六艺第一艺 – 俯卧撑

第一式 墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这 是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图 2）。 然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑 问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处 于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩（尤 其是柔弱的肩袖）极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血 液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动 技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

第二式 上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监 狱牢房里的洗漱台高度就正好，不过你得保证它足够结实。双脚并拢，身体成一条直线，然 后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3）。 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的 身体与地面的夹角约为 450（图 4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

这个动作的难度比第一式（墙壁俯卧撑）高，因为你将自己推回到起始姿势时，身体与 地面的夹角更小，这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑（第 五式）容易，对大多数人来说，这个动作对肌肉的要求并不太高，而且它能帮助初学者平稳 进步，对康复期的健身者也非常有帮助。

第三式 膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的 起始姿势（图 5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）。暂 停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯 卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用—此前的俯卧撑都是站立完成的，后面的俯卧撑 全是地面动作，而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱， 不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说， 膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的 俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距 离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次）。你要不断练 习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式 半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触（图 8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂 停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

半俯卧撑非常重要，要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰， 这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉， 从而能够锁定 a 部，使身体成一条直线。

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖 下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之 一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样 逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

第五式 标准俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9）。接着，弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指 一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图 10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑，大多 数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作，可以锻炼我们的手臂、 胸部和上肢带肌，而且效果明显。然而无论如何，标准俯卧撑的难度并不是最高的，它在十 式中只排第五。

如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时， 你能重复此动作 25 次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情 况下继续练习。当你的下-61 能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。