一些现象

我要每天坚持锻炼，练出8块腹肌或练出S型身材！然后，你开始风风火火、豪情万丈地加入健身大军；没几天后，你开始偶尔出入健身房；再过几天，你是健身房拍照或录小视频的偶尔客；到现在，你看到镜子中自己仍然是个咕噜身形。

我要每天读书，我一年要读100本书，我要成长！然后，你开始疯狂看书，第一天看了上百页；几个星期后，心情好才翻上几页；到年底回头一看，书已蒙尘页已寥落，可能就是看了那一百零几页，一本都还没读完。

我要每天练字，一年后我就是个王羲之！然后，你奋力挥毫，使劲泼墨，第一个星期，你天天临池到半夜；一个月后，你偶尔点缀几笔；一年后，笔墨成了附庸风雅的装饰，你发现王羲之渐渐与你远离。

我要每天早睡早起，我要健康生活！开始，你晚上十点半约周公，早上就闻鸡起舞；最后，你晚上与周公相见越来越晚，你说你和手机、PAD仍然相爱，早上闹钟不响三次显示不出你起床的隆重仪式感。

我要学好英语，我要过四级、过六级，我要打败英语怪兽！开始，你信心满满从背单词入手，一天背了几十个上百个，你觉得你一个月就能滚瓜烂熟；可是，几个月或一年后回头看，你貌似仍旧停留在“abandon、abandon、abandon”（好像一开始就知道你会放弃的样子）。

等等这类现象，有似曾相识否？

可能有些朋友会说“咦，那个怎么那么像我。”如果你出现这样的感受，那恭喜你，你有可能适合看这本书——斯蒂芬·盖斯写的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。因为普通的宅男作者，10多年来多次重复上述类似的情景，一个偶然的机会居然挑战1个俯卧撑成功，然后有所顿悟，从1个俯卧撑养成每天坚持锻炼的习惯，从每天写50个字，养成每天2000字不在话下的写作习惯，乃至出版了这本《微习惯》，从每天看2页数，到形成每天看书的习惯。

现象的原因

作者通过对比其采用微习惯前和采用微习惯后的自身的经历，对比其他人用动力策略来训练习惯的例子，并援引诸多心理学家的实验后得出，人们是难于改变形成习惯，不是因为个人本身身体等的原因，而是因为人们采用的策略不对，人们一般采取激发动力，下很大决心等的策略来改变原有的行为，但这类动力策略主要依靠的是情绪的力量，情绪的力量虽然很大（比如刚开始时候的雄心万丈、风风火火），但是它很不稳定，所以往往很容易失败。

人们难于改变的主要原因：

1．如果没有产出结果，再大的决心也毫无价值。很多人定了太大的决心，看不到产出。

2．人们总会习惯性的高估自己的自控力。决定下定决心就能完成。 

几个概念

习惯，就是不断重复的行为，这种不断重复叠加起来要么收益颇丰，要么贻害无穷。习惯还可以认为是做起来容易，不做反而更难的一种行为。但习惯不能马上获得，无法马上建立或去除一个习惯，它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

习惯，就像生活的骨架，杜克大学研究表明：我们的行为约有45%来源于习惯。 

微习惯（就是强迫自己每天做微不足道的积极行为），就是一种非常小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。

用微习惯，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等带来的内疚、胆怯与一再失败。微习惯，可以让改变更加持久，而不用再与大脑较劲。

书中用两个事实对比（对比后结论是：小决心比大决心的效果更好）：

1．哪怕是一点点行动，也比毫不作为强数倍。

2．相比某一天走很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。（累积效应）

几个例子说明：

把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个；

把“每天写3000字”缩减成每天写50个；

把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。 

另外，神经通路，潜意识和意识，基底神经节和前额皮层，动力和意志力，这几组概念主要在书中的第一至第三章中做了详细介绍和分析，它们是对微习惯形成的大脑原理性的分析，这里就不赘述了，喜欢抬杠或是确实想问个究竟，刨根问底的又或是对微习惯原理持怀疑态度严重者可以细读或扩展阅读，对于致用类书籍关心如何快速使用的人而言，我们开门见山，下面直接上方法论。

方法论

彻底改变，养成习惯只需以下八步

1．选择适合你的微习惯和计划（一般不宜同时超过4个）。列出你想拥有的习惯，然后找出这个习惯的微步骤。策略如下：

你是否选择出适合自己的微习惯计划？选择的是弹性的、单一的还是多项的呢？

你选的这个微计划是否小得不可思议？比如原先计划每天100个俯卧撑，现在得修改为每天1个。

你是否把所有内容都写下来？

2．挖掘每个微习惯的内在价值。

如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，会出现强烈的内心抵触。

你要有自己主观想要改变的动因，通过“为什么钻头”的发问方式来找到自己想要改变的来源，不断地往下问，发掘出自己想改变的自身的内在价值。

3．明确习惯依据，把其纳入日程。

培养习惯的常见依据有两种：按时间或按行为方式。比如，按时间就是每周一下午5点半我要干嘛干嘛，按行为方式的就是我下班后、我吃饭后或我睡觉前我要干嘛干嘛。

根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况。

根据行为方式制定日程安排更灵活，但同时也会更含糊。

4．建立回报机制，以奖励提升成就感。

也就是在完成微习惯后，给自己一个“奖励”，这奖励可以是对自己的一句赞扬或欣赏或是一个大笑，也可以是一支甜筒，还可以是一局王者农药、一盘吃鸡，总之就是稍微奖励下自己。而如果是锻炼的话，锻炼的成果就是大脑会自然会产生一种内啡肽（也被叫做“跑步者愉悦感”），这本身就是大自然的一种天赐奖励。

5．记录与追踪完成情况。

用大日历或小日历，又或是用手机等数字化来记录和追踪你微计划的完成情况，检查自己是否完成，这样会在大脑中使这个习惯更加突出，如果手写的话会效果会更明显。需要注意的一点是记录一定要具体，比如你不能写每天早上起来要多喝点水，而要设定每天早上起来喝2杯水之类的具体目标。

6．微量开始，超额完成。

微习惯一定要微，微到你都会傻笑道“这怎么可能做不到呢？”。因为这样才能强化意志力，才能能轻松做到并且当下就能取得进步，才能不耗尽意志力。微习惯做到之后会由于惯性的作用，习惯性地超额多做一些，最终扩大了你的舒适圈。

7．服从计划安排，摆脱高期待值。

千万不要擅自提高标准，一定要从微小开始，不要以为完成了一两天后就可以对自己有高期待值，除非出现了习惯养成的标志。

生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与之合作。

8．习惯养成的标志：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份：现在你认同该行为，而且信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无需考虑：你不许做出执行的决定就能开始该行为。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。你不会因为你真的在做这件事而激动不已。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，他们只对你有好处而已。你会因为他们而对生活更有激情，但别指望行为本身也如此。

运用该方法需要注意的地方

注意八大规则

1．绝不要自欺欺人。一开始的几天能完成定下的微习惯任务，就以为可以不断提高标准了，其实最好不要，最多就是给自己些额外的奖励、多完成几个就好了。这样才不会有抵触情绪产生，而且又能不声不响地扩大你的舒适圈。

2．满意每一个小进步。大的进步都是从每一小步开始的，正如李小龙说的“要满意，但别满足”。

3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。不论你用什么样形式的回报都可以，这样会产生些多巴胺，建立一个正反馈，尤其在开始阶段效果更好。

4．保持头脑清醒。要信任这种策略，要稳定。不要因为每次都能完成微习惯而过度高兴又或觉得无聊。胜利者和失败者的区别在于当事情变得单调而无聊时，失败者往往会放弃。

5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标。如果你对设定的微习惯感到有强烈的抵触时，说明你设定的还不够“微”，可以后退后并缩小点目标，做一定量的调整。

6．提醒自己这件事很轻松。用《这本书能让你戒烟》的例子说明当你相信一件事情很简单时，你的潜意识会帮助你使行为更轻松。

7．绝不要小看微步骤。不要认为步骤太小而忽视或小看它，每一个大工程都是由小步骤组成的，看看哪一栋摩天大楼不是从一小块砖砌起来的，毕竟万里长城、鸟巢、水立方都是从一块小砖开始的。

8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。完成了微习惯的任务后，除非出现了习惯养成的标志，否则不要制定更大的目标，一旦制定了，就容易产生较大的抵触，打退堂鼓。

本书精髓和目标

本书出版后记总结：微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制，与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话概括这个过程——星星之火，可以燎原。

本书目的（终极目标）：帮助在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。 

读这本书的原因和目的

因为自己也曾出现了开头的那类情况，想看看有没有什么好办法解决，看看是否能通过微习惯的办法，不断养成些好习惯，因为好习惯多了，坏习惯也就自然少了。通过好习惯改变自己，健康自己，成长自己。

  

读这本书的感想

一是意想不到，开了眼界，原来还有这般操作。水滴石穿、千里之行始于足下、星星之火可以燎原、积小胜为大胜，乃至微积分，这些词语和道理说出来貌似大家都知道，可是微习惯这小东西实在太小了，你不会想到它能在个人身上产生水滴石穿的作用，更不会想到能用它来改变自己多年形成的习惯，然而作者通过自己的身体力行和对大脑科学、心理学的介绍，证明了这种操作貌似是可行的。确实让我打开了思维，开阔了眼界，而且这样的操作很简单，简单到你试一下都不会觉得有什么损失，所以感觉真是可以尝试运用。

二是作者非学究，讲述如朋友。读这本书的，感觉作者并没有高高在上地给你灌输什么高大上的理论，不是说教式的训诫，而是觉得他是在轻松愉快地向你分享他的经验和训练成果，和你面对面地真诚对话交流和友好探讨，就好像他在说“嘿，朋友，来来来，我有一个新发现呢，我想急切地分享给你”，“嗯嗯，我当时就是这样这样做的，然后参考了一些专家的研究成果，他们也说这样做是对的，你看你要不要也来练练”。

三是知道和得道，其实天差地别。自我反思了一下，作者介绍的这个微习惯，自己以前是知道的，只是换了一种表述，把它叫做“微习惯”而已。为什么说是知道呢？你看，水滴石穿、千里之行始于足下、星星之火可以燎原等这些词语我们是不是从小学就知道，其实这些就是作者所说的微习惯，但我们就是没能举一反三地应用到自己个人身上，可见知道了并没有得道了，只有思考、悟和行动结合起来，知行合一，才能知道得多，得到的多。

四是对于快时代的人们而言，可以直截了当从第6章开始读。全书前三章从作者从1个俯卧撑养成好习惯开始介绍，介绍了大脑的工作原理与习惯的关系，影响习惯的几个因素等，中间还介绍了微习惯的几个优点，从第6章才正式进入正题介绍如何建立自己的微习惯和习惯。而对于愿意速战速决、不愿意多花10分钟玩一局王者的我们，怎么可能让前戏就占用了5章呢？所以，如果你无需知道作者是怎么证明这个道理是科学的，你无需批判他真与假，你相信作者告诉你的就是真理，你知道他就是干成了就对了。而你，只是想快速掌握这个微习惯的方法，那前面1至5章可以快速地浏览或略过，直奔主题看第6和第7章就可以了。

五是有一个观点不太认同，过于激进。书中有两处提到疲劳到精力枯竭、筋疲力尽时，还要对自己说“嘿，我们能不能现在做1个俯卧撑”，感觉还是有点过了。可是，一旦人确实疲劳到筋疲力尽时，那大脑就会启动了保护机制，暗示你需要休息了，而不是硬扛去做1个俯卧撑，然后做完后还要再多做几个，在状态如此低下的情况下硬扛，非常容易受伤。这种“嘿，我们能不能现在做1个俯卧撑”需要在自己还在状态，但又不愿意锻炼时（有其他想玩等诱惑时）用才比较好。

六是文章案例丰富，道理多多，但部分案例和道理是否科学值得进一步探讨。对于不抬杠的朋友们而言，其实无需顾虑，直接按作者介绍的方法练就对了，自己试行一段时间看看效果就知道了，反正不会超过18天到254天这个区间的天数，即使没练成，也能对自己产生些积极影响。而对于严谨派而言，可能就得深究作者提到的诸多心理学和科学案例了，是否确实有那些案例，那些案例的研究成果是否足于证明作者所说的道理等等，毕竟作者不是心理学或行为科学的专业人士，他的说法够专业吗？

七是典型性有余，代表性不足。书中作仅仅举了他自己用三个微习惯养成健身、看书、写作习惯的成功例子，这仅仅是作者的一个典型例子，而没有其他人成功的例子，感觉欠缺些代表性，进而影响稍微向外推广的说服力。虽然有些时候典型性和代表性不能兼而有之，但作为一个好方法推广的话，还是需要更多的一些用微习惯成功的例子，这样才更具说服力。 

最后用书中的一小段来开始结尾：

“微习惯策略就像走到圆圈边缘，然后向外迈出一小步，这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就会回到舒适区，所以差别不会很大。刚开始你在尝试几次后，你可能会退回舒适区，开始你继续想圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就拓宽了，这种拓宽能永久改变你的舒适区界线。而冲刺型的一下子冲到圈外面很多的策略，不容易持久。”

 思想决定行为,行为决定习惯,习惯决定性格,性格决定命运，让迈开第一步的观念开始行动吧。

你不迈开第一步，永远不知道前方的路居然如此的多彩丰富；你不坚持走好每一步，永远就只是在原地踏步。只要开始行动你便有可能做到，并做的更多，将小行为变为大习惯，进而小人物将大不同。

但千万要记住第一步别迈得太大，否则容易扯蛋，换来的只是一声哀叹。