关于低碳水化合物饮食最常见的误解
我从2014年起就开始推广低碳饮食，2015年的一篇低碳饮食的清单至今还有人付费，说明这个热度一直没减。目前，低碳水化合物饮食的使用是国际营养学界争论最激烈的问题之一，这主要源于以下多种因素:
• 每个人对同样的营养计划反应不同,这意味着对一些人来说,低碳水化合物饮食不是最好的选择而对其他人是天赐之物。
• 有些人不喜欢蔬菜,这使得用低碳水化合物饮食来实现长期的成功很困难。
• 大多数人在想到减肥时,经常寻找简单的方案,而不是培养健康的生活习惯,这也是让低碳水化合物饮食无法持续的原因之一。
• 美国农业部于上世纪70年代制定的低脂肪、高碳水化合物的公共营养指南,致使很多国家跟风，导致许多在医学界关于低碳水化合物饮食错误举措发生。
其实，如果你想减肥或改善你的健康,低碳水化合物饮食计划是一个重要的选择。 研究表明,低碳水化合物饮食相对低脂饮食会让身体消耗更多的体内脂肪，这对心血管和代谢健康有很大的优势,在这些方面有问题的人能从中受益。
例如,减少碳水化合物的摄入量已被证实能够降低甘油三酸酯(血液中的脂肪量),这是一个导致心脏病的主要因素。 低碳水化合物饮食也可以恢复胰岛素敏感性,改善血糖耐受,是一种有效的治疗糖尿病的方案。
因此,本文将讨论一些关于低碳水化合物饮食的误解,并提供整改建议。
1:不可持续
一般来说，这种饮食习惯一般都很难坚持,因为这违背生理需求，并且每天接触到的“真实”的食物。的确,在一个高碳水化合物的文化中，很多人会“逼迫”你吃大量的粮食，让你无法坚持下去。
如果你采用过低脂饮食和低碳水化合物饮食,你会发现它们在某些方面很相似。 例如：在19个随机对照试验种对比测试了低碳水化合物和低脂肪饮食完成度，结果表明，低碳水化合物饮食的平均完成率是79.1%，而低脂饮食是77.72%。
差别很小，但这表明低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易坚持。如果你曾经尝试过一个低碳水化合物饮食,你就知道相对低热量饮食有更大的优势：蛋白质摄入越高，就会减少饥饿感，因为蛋白质食物会导致肠道释放出控制食欲的肠道激素。这意味着当人们会自动降低碳水化合物的摄入量时也会减少卡路里的摄入量。
尽管如此，对于许多人来说低碳水化合物饮食并不是他们的生活模式。
解决方案:你可以先从为期两周的低碳水化合物“新兵训练营”开始,这两周时间里你采用一个非常低碳水化合物饮食，每天50克帮助恢复胰岛素敏感性,同时创建一个卡路里逆差并减少饥饿。之后,继续低碳水化合物的方法，但每周都要有一顿高碳水化合物的食物，为了补充肌肉对碳水化合物储存和给自己一个心理休息。
随着身体成分的改善，需要关注训练和饮食细节，同时包括健康的高碳水化合物食品的周期性补充。例如,在高强度训练的日子里,采用高碳水化合物饮食,在休息日就采用低碳水化合物饮食。
2:低碳水化合物饮食减少的重量来自于水
确实,低碳水化合物饮食导致的体内水量的减少。糖原,一种储存形式的碳水化合物，用于为身体的活动提供燃料，含有大量的水，每克糖原存储4克的水。
在减少碳水化合物的摄入的头几天里，你的身体会燃烧储存的糖原,导致水份的流失。然而，这个时候脂肪也在流失，这种组合可以给你精神上的提升，因为它会导致体重明显下降。
解决方案:放心，低碳水化合物饮食只要使用正确，就会导致大量的脂肪流失。 定期测量体脂和围度可以让你更有信心。
3:便秘
低碳水化合物饮食需要减少谷物、水果、淀粉类蔬菜的摄入，导致膳食纤维摄入量下降。再加上体内水份的减少,就可能会导致便秘发生,尤其是在低碳饮食的早期阶段，这时候你的消化还没适应这种模式。
解决方案:每餐都吃低碳水化合物蔬菜,喝大量的水。另一个因素是,当开始低碳水化合物饮食时胰岛素水平会下降,肾脏会排泄更多的钠,这可能导致身体脱水。 因此,保证足够的钠(2.5到3.5克)可以缓解症状。如果由于某种原因你不能每餐都吃大量的蔬菜,试着补充亚麻籽壳溶解在水里或添加到乳清蛋白奶昔里。
4:酮症
假设你的碳水化合物摄入足够低(每天50克左右),你的身体将开始大量代谢脂肪,导致酮的生产。当你的血酮水平介于1.5和3豪摩尔之间就会患上“酮症”,因为你的身体燃烧酮而不是葡萄糖。
奇怪的是，即使时医生也无法分清酮症与酸中毒。酸中毒发生在不受控制的1型糖尿病患者身上是很危险的,但这与低碳水化合物饮食产生的酮症完全不一样。 事实上, 已经进行了大量的研究, 测试了生酮饮食在各种各样的人群中的影响, 包括2型糖尿病患者, 肥胖, 力量运动员, 和精英体操选手。
解决方案: 在尝试低碳水化合物饮食时,你不需要害怕酮中毒。也就是说,实施生酮饮食需要一段时间的新陈代谢适应,最好是在有经验的营养师帮助下度过。
5:口臭
一个严格的低碳水化合物饮食计划中，有些人呼吸会有水果味道。这种气味来自于丙酮,一种酮体,有点像清晰指甲油的清洗剂。对于许多人来说，当身体适应燃烧体脂肪和使用酮燃料时,气味就会消失。有些人不喜欢这种味道,在这种情况下有一些解决方案,但要首先排除你有牙龈疾病或者牙龈炎。
解决方案:如果你的呼吸有不好的气味，首先要确保这个问题是酮症引起的,而不是由于：
1)蛀牙
2)频繁食用大蒜或洋葱(两者都很健康，但大蒜可以让你释放“有毒气体”)
3)一种不健康的胃肠道(在这种情况下,益生菌可以帮助你)
如果是酮引起的呼吸问题，那么嚼点薄荷、姜或柑橘都会有帮助。
6:大脑功能
你可能听说过这样的说法：大脑每天至少需要130克碳水化合物才能正常运转。 现在的研究表明大脑只需要少量的葡萄糖就可以正常运转,但它也可以依靠酮来运转。 事实上,生酮饮食的开发就是用于治疗神经系统疾病，如癫痫，因为酮对大脑有神经保护作用。此外,许多人发现还能增强认知功能。
此外，大脑所需的葡萄糖不一定要来自于饮食，身体能够从其他来源制造葡萄糖, 如：糖质新生(蛋白质变成碳水化合物)或乳酸。
解决方案:零碳水化合物饮食是从来不是一个聪明的举动。但只要你一天消耗大约50克碳水化合物就能够满足大脑的需求。你的身体一旦适应新的碳水化合物摄入量，所有功能都会恢复正常，这只需要1-2周的时间。这段时间有可能会有感冒的症状，但这是值得的，因为这个过程意味着你新陈代谢灵活, 能够有效地燃烧身体脂肪。
此外, 请记住, 你的碳水化合物摄入的个性化是至关重要。有些人高碳水化合物的摄入量会表现很好,而另一些人在低碳水化合物的摄入量下茁壮成长。
7:高蛋白低碳水化合物饮食是不利于你的骨骼
产生这种误解的原因是由于蛋白质摄入量增加,尿液中的钙含量增高,这被错误地解释为会破坏骨密度。但是大多数的研究不支持这种言论，相当一致的是：蛋白质摄入量越高,骨头就会越强壮。 此外, 摄入较高蛋白质的人骨折的风险也较低。
解决方案: 吃大量蛋白质时,你应该做的一件事就是通过吃大量的蔬菜和其他富含抗氧化剂的食物如浆果来降低你的酸负荷。这会减少尿液中钙的排泄量,同时也应对高蛋白质摄入量而没有足够的膳食纤维引发的炎症。
