北京马拉松4:30:00训练计划

赛事
2015年9月20日 北京马拉松
2015年9月13日 天津马拉松（北马意料之中的没有中签，很遗憾，首马不是在北京。）

训练周期
2015年7月20日~2015年9月20日，两个月

目标
时间：4:30
配速：6:00

配速训练
高速跑：4:30
中速跑：5:30
低速跑：6:30
配速跑：最终6:00

训练次数
每周六次，一三五力量，二四六跑步，周日休息。

训练量
一次高速跑3~5公里
一次中速的8~15公里
一次低速的LSD（15K、20K、25K、30K、35K、25K、20K，15K）最后两周减量
力量训练：平板撑、靠墙站、俯卧撑、仰卧起坐、拱桥、分腿半蹲

其他训练（2015年8月7日修改）
周二、周四 跳绳3000
周三、周五 囚徒三艺，俯卧撑（上肢）、深蹲（下肢）、拱桥（腰部）
周日 LSD 20 公里

速度
距离越短，速度越快
最后训练LSD的配速要达到 6:00

本文摘录于海阔天空的博客，作者: zjg555543，发布时间: 2015-07-20