《学生营养常识》：食物的种类和成分

谷类和薯类

主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

谷类：大米、面粉、玉米等。

薯类：马铃薯、甘薯、木薯等。

谷类是人体能量的主要来源，每天摄入250-400克。薯类也含有丰富的碳水化合物，可补充谷类的摄入不足。

小知识：大米、面粉并不是越白越好！

谷类由外向内可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分各不相同。糙米和全麦粉的营养价值比较高，去掉谷皮和糊粉层的精米精面就损失了大量B族维生素和矿物质。因此，稻米、小麦不要研磨得太精。

动物性食物

肉、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、维生素D和B族维族素。

牛羊猪肉中的瘦肉铁含量高且利用率好；鱼类、禽类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白质，是很经济的优质蛋白质来源；奶类含丰富的优质蛋白质，更关键的是钙含量高，是膳食钙质的良好来源。

推荐每日摄入量：鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克，饮奶300ML。

豆类及坚果

豆类：大豆、蚕豆以及豆腐、豆腐干等豆制品。

坚果：核桃、花生、杏仁等。

主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。

小提示：豆浆必须煮熟喝！

大豆中含有一些抗营养因子，通过加热可以把这些抗营养因子消除。生豆浆须用大火煮沸，改用文火再煮5分钟即可。

吃多少？用我们的小手抓2-3把大豆，或者吃巴掌大小的一块豆腐+一杯豆浆就可以满足每日的豆类食品摄入了。

蔬菜、水果、菌藻类

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。可以帮助我们保持肠道正常功能，提高免疫力，对降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。

推荐每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，最好深色蔬菜约占一半，比如芹菜、胡萝卜、菠菜、蕃茄等。

小提示：蔬菜和水果不能相互替换

多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。

水果的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且食用方便，其营养成分不受烹饪影响，故蔬菜不可代替水果。

纯能量食物

植物油、淀粉、食用糖和酒类。

脂肪是人体能量的重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收；但是脂肪摄入过多也是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

膳食不要太油腻，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

小提示：青少年不吸烟，不饮酒！

美国加州大学圣迭分校的研究人员发表论文说，过度饮酒会损害青少年的记忆力和空间感知能力。

从身体上看，一些青少年似乎已经长大成人，但实际上他们的大脑仍未发育成熟。过度饮酒会阻碍大脑细胞正常发育，尤其会对大脑额叶区域产生负面影响，从而削弱青少年的学习和运动能力，而且一次酗酒造成的影响会持续数月。

《学生营养常识》霍军生教授、孙静主编