干货 | 你以为的翘臀也可能是骨盆前倾，5个动作告别「伪翘臀」

我们先来看一些这张对比照，觉得哪个的臀部更翘一点呢？

应该毫无疑问，左边的这个臀部更翘，但是不是感觉翘得有些怪怪的？没错，这个就不是翘臀，这个叫骨盆前倾。

1. 了解骨盆

先放上一张骨盆的图，大家直观感受下。

骨盆的位置是身体的正中央，连接身体的上下两个部分。作为上下身的枢纽，骨盆十分的重要。位于骨盆后方的骶骨，支撑着24个脊椎骨，可以认为是脊椎活动的基座。骨盆也通过髋关节与下半身连接。伴随着身体的活动，骨盆也会随之调整，来适应身体的位置。因此骨盆要是不处于中立位，身体上下都会相应的受到影响。除了支撑身体，骨盆的另一个功能则是保护内脏。

2. 骨盆不在中立位

正常的人体站姿，应该是处于一条直线上，这时，骨盆略微有点前倾是很正常。但是前倾过度就要引起注意了。

如果骨盆不是保持中立位的话，会有三种情况：前后倾、左右倾、旋转。题目中讲到骨盆前倾只是其中的一种，但是相比于其他的情况，更容易出现。

排除一些外力损伤的情况，骨盆不在中立位大多是肌力不平衡导致的。虽然名字上是骨盆倾斜，但是和骨盆的骨骼关系并不大。除非外力的损伤，例如车祸，打架等等会使骨骼出问题，此外就是骨骼的磨损老化了。

我们先来看看骨盆产生前后倾的两种情况：第一个是正常的站姿，整个人处在一条直线上。

第二个也就是题目里讲到的骨盆前倾了。直观看上去就是小腹突出，臀部变翘。当然啦，你要是想要拍照显得臀翘，偶尔摆出这个姿势也没什么。但是很多人这个姿势已经是常态了，那就会引起一系列的问题。

第三个是骨盆后倾，直观的感受便是驼背以及臀下垂。当你出现驼背、圆肩等问题时，你的骨盆多半也是歪斜的。

3. 判断骨盆前倾的方法

在判断骨盆是否前倾的方法，最直观的就是靠墙站立，将头、肩、臀、脚后跟都贴于墙面，这时看看你的后腰与墙之间。

如果你的后背能放入一个手掌，这是正常的身姿。 如果你的后背能放入一个拳头，就是骨盆前倾。 如果你的后背和墙完全贴合，就是骨盆后倾。

4. 骨盆前倾的原因

骨盆前倾多数是因为肌力不平衡，形成了下交叉综合征。可以看到下图里的小人，在腰部有两条相对应的线，形成交叉。这个交叉的位置上，不同方位的线上涉及到4块肌肉：竖脊肌、髂腰肌、腹肌、臀大肌。

一般会出现这么两种情况：

竖脊肌、髂腰肌过紧；腹肌、臀大肌薄弱。出现骨盆前倾的情况。

竖脊肌、髂腰肌薄弱；腹肌、臀大肌过紧。出现骨盆后倾的情况。

5. 骨盆前倾导致的问题

当你的骨盆不在中立位上，而是出现歪斜的情况，会引起很多的情况。大多数人最先感受到的就是下背痛。下面总结下骨盆歪斜对身体的影响：

6. 引发骨盆倾斜的原因

①先天性的O型腿。虽然骨盆歪斜会导致腿形上出现问题，但是相对应的，要是先天腿形就有问题，也会导致骨盆歪斜。

②喜欢翘二郎腿。这一点男女都会中枪。但是女性更加严重，因为女性在穿短裙的时候，会把腿部并起侧坐，也就是所谓的「淑女坐」。

③坐椅子的时候没有坐直，而且习惯于葛优瘫。现在很多人都会去购买电脑椅，觉得坐上去很舒服，但是这种的椅子，你在坐上去，很快就会进入瘫坐的状态。

④习惯单肩挎包。对于女性来说，一个好看的挎包是生活中必不可少的，但是有些人习惯于把包固定的放在一侧久而久之，也会引起骨盆歪斜。

⑤高跟鞋。高跟鞋是很多女性每天都要穿的，但是跟越高，你的身体重心就会前移，骨盆也会随之前倾，长此以往，也会造成骨盆前倾。

7. 摆脱骨盆前倾的方法

如果你已经出现了骨盆前倾的情况，想要进行矫正，需要在训练以及生活习惯上同时矫正。

生活习惯：

①坐姿生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。

②走路：走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

③站姿：站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。

矫正动作：

①反向卷腹：每天做3组，每组16次。 ②骨盆卷动：每天做1组，每组30次。 ③拉伸髂腰肌：两侧都要做，每天60秒。 ④猫式伸展：每天做3组，每组16次。 ⑤单侧臀桥：两腿交替进行，各30秒。