【每周读本书】《抗衰大脑》
【基本介绍】
《抗衰大脑》，作者【美】马克·米尔斯坦，译者管秀兰、李杰，浙江科学技术出版社·谌庐文化，2026年1月，21.5万字。
马克·米尔斯坦，加州大学洛杉矶分校生物化学博士，研究脑健康科学。本书基于其20年研究与全球数百场演讲精华，是亚马逊“衰老”“长寿”和“神经科学”品类的畅销书。
在《抗衰大脑》中，作者揭示了一个振奋人心的科学事实：大脑的衰老并非不可逆转。通过精准的营养干预、持续的认知挑战、优质的深度睡眠以及规律的身体运动，我们完全有能力为大脑按下衰老的暂停键，甚至逆转时钟。
本书分为三个部分共16章：
第一部分 了解你的大脑。作者讲授了关于奇妙大脑的速成课程，包括其发育和工作方式，以及大脑与人的免疫系统、心脏和肠道之间的密切联系。这部分共有5章：①大脑年龄 你的大脑比实际年龄年轻吗，②免疫系统 大脑的隐形守护者，③心脑连接 心脑健康，大脑才年轻，④第二大脑 肠道健康对大脑的影响，⑤记忆力密码 如何开启大脑的潜力。
第二部分 认识衰老的大脑。作者探讨了那些令人惊讶却常被忽视的导致大脑衰老的影响因素。这部分共有4章：①大脑健康困境 理解记忆减退与认知症，②糖尿病与大脑 代谢失调的威胁，③炎病之蚀 记忆的无声崩塌，④认知衰退 不可忽视的心理健康。
第三部分 让大脑更年轻的实用策略。为保持大脑年轻和抗衰老提供了可行的解决方案。这部分共有7章：①睡眠革命 重构大脑平衡，②适度压力 用好这把双刃剑，③抗衰运动处方 筑起认知症防线，④社交神经元 保持外界连接，⑤黄金食谱 解锁抗炎饮食密码，⑥远离污染 避免环境暴露之毒，⑦交叉训练 给神经系统健个身。
【撷取摘要】
1.
“平均而言，人的大脑在40岁以后，每过10年便会萎缩约5%”。“2020年全球有5400万人患有阿尔茨海默病或其他认知症。这一数据在过去30年里增长了144%”。"人在100岁以后，患认知症的风险每2年便增加60%，而75岁的老人患认知症的风险则在25年的时间里增加60%"。......
人在衰老过程中，严重的智力衰退并非不可避免。比如说，据估计，现有认知症病例中有1/3是可以通过改变生活方式来预防的。
保持大脑健康、年轻的关键在于大脑与身体其他部分的连接。保持和增强大脑健康的11个关键因素是：强大的免疫系统，健康的心脏，预防或治疗糖尿病，治疗心理健康问题，保证睡眠质量，营养均衡的饮食，定期锻炼，压力管理，避免环境毒素，保持社交联系，持续学习新技能。
2.
导致大脑衰老或过早衰老的因素之一是垃圾和毒素的积累。就像城市会变脏一样，在运转过程中，大脑也会变脏，会充斥着化学反应的残留物、环境毒素、衰老受损的细胞和废弃蛋白质。大脑本身只有1.36千克重，每年却会产生2.27千克的垃圾。这些垃圾通常会被回收或清理出去，但如果哪个环节发生故障，垃圾就会越积越多，并对大脑造成损害。多余的垃圾会干扰脑细胞之间的信息传递，最终导致细胞萎缩和死亡。
大脑垃圾以多种形式存在，但主要是淀粉样斑以及由一种神经元微管相关蛋白——tau蛋白形成的神经原纤维缠结。脑细胞之间会形成斑块，而缠结是在细胞内部产生的垃圾。2021年的一项研究发现，要想预测记忆力衰退，追踪大脑中tau蛋白的积累程度比追踪斑块的发展程度更加有效。
大脑垃圾越多，大脑就越老。斑块和神经原纤维缠结是阿尔茨海默病中最常见的两种大脑垃圾。但研究也发现，30%的老年人脑部的斑块和缠结多到足以导致严重记忆减退的程度，而他们并未出现认知症状；一些生活方式可以弥补和增强大脑对斑块和缠结的适应力。
3.
免疫系统是大脑的隐形守护者。有突破性研究证实，只要拥有了平衡、健康的免疫系统，就拥有了所谓的“不老泉”。
两大类免疫细胞共同维持着免疫系统的平衡，它们是促炎细胞（“杀手细胞”）和抗炎细胞（“维和细胞”）。有一种关键的杀手细胞叫作T细胞，它们在体内不停地“巡逻”，寻找是否存在它们能够识别的特定病毒和细菌。
衰老的免疫系统面对病毒和细菌时，更容易反应过度或反应不足，从而引发严重后果。类风湿性关节炎、狼疮和炎性肠病等自身免疫病，从本质上讲，就是那些杀手细胞攻击自己的身体所致。
在很多情况下，阿尔茨海默病的致病因素之一，就是免疫系统无法保持平衡而对大脑进行攻击。
4.
事实上，我们经常把心脏当作大脑。比如，我们常说“听从你的内心”，其实就是我们把心等同于情感，尤其是爱的感觉。这些听起来似乎仅仅是类比，但事实证明，确实存在生物学基础。
心脏和大脑通过迷走神经连接在一起。心脏拥有大约4万个被称为感觉神经突的神经元，负责向大脑传递信息。
迷走神经并非连接心脏和大脑的唯一通道。人的循环系统或者说心血管系统的总长约为10.6万千米。循环系统的一个关键作用就是连接心脏和大脑。
研究人员通过分析近400项研究，确定了21个可以降低阿尔茨海默病和认知症风险的因素，其中2/3的预防措施都与心脏健康有关。
与保护心脏同时保护大脑相关的7个方面：胆固醇、血压、心率、血糖、同型半胱氨酸、吸烟、体重。
5.
使肠道成为第二大脑的不仅仅是神经元，肠道菌群在这方面也起着至关重要的作用。
通过神经连接、神经递质和关键化学物质，肠道的状况可以影响情绪、记忆和衰老过程。肠道菌群不仅有助于消化，还能增强免疫功能，预防肥胖，甚至与帕金森病、阿尔茨海默病、自身免疫病、焦虑症和抑郁症等疾病有关。比如，患有肠易激综合征或肠道问题的人，更容易患上焦虑症和抑郁症。
6.
一项研究总结了部分或完全可逆的特定类型认知症的病因：药物、情绪、视听功能衰退、正常压力脑积水、脑部肿瘤或其他脑部病变、感染、贫血、代谢。
7.
睡眠可能是保护大脑的最佳盟友——高质量的、深度的、恢复性的睡眠对脑健康至关重要。
我们的睡眠分为三个阶段：浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。三个阶段总共需要大约90分钟，人整晚都在重复这个周期。“在正常的睡眠周期中，虽然我们可能没有察觉到，大脑每隔90分钟就会苏醒一次”。在快速眼动睡眠期间，大脑会对那些新建立的连接进行电刺激。大脑除了会加强新的连接，还会修剪大脑认为不再重要的旧连接。深睡眠是睡眠周期中身体修复的重要阶段，有抵抗衰老、重建再生和恢复活力的作用。深睡眠一般从30岁左右开始明显减少。
→策略性地设置闹钟。计算出自己所需的睡眠时间，并将闹钟设定在睡眠周期自然结束后的15～20分钟。
→午休小憩很好，但别超过30分钟。因为30分钟是浅睡眠阶段需要的时间。
8.
学习新知识就是在保护你的大脑，因为这样做可以显著促进大脑清除自身垃圾。我们身体中最有效的“大脑清洁剂”之一就是去甲肾上腺素。
只有新信息具有挑战性时，去甲肾上腺素才会被释放。所以，当你在学习过程中遇到一些全新的、超出你专业领域的知识时，不要感到挫败。
你可以通过结合脑力和体力学习活动来交叉训练自己的大脑。例如，在一周的时间里，交叉进行网球、高尔夫球、匹克球或足球等训练，学唱或演奏一首新歌，尝试学习一门新的语言或阅读一本你不熟悉的书籍。
如何才能记住更多的信息？记忆在很大程度上取决于重复。但还有一些其他方法可以使大脑中新的连接更加牢固。如，“眼联口手心”记忆法：①眼：将记忆对象形象化。②联：将记忆对象有意识地与其他事物联系起来。③口：将记忆对象大声说出来。④手：将记忆对象画出来。⑤心：为记忆对象赋予情感。
9.
为最大限度地提高工作效率，大脑需要在专心投入和放松之间取得平衡。只有劳逸结合，大脑才能更好地处理和运用信息。
学会“关机”。如果你也像我一样，恐怕早已在电脑或手机上打开了很多窗口。如果设备不像以前那样好用，你可能会给技术支持客服打电话求助。你有没有注意到他们几乎会给出同一条建议：关机，等几分钟，然后重启。这个建议对大脑来说同样适用。在一天中的某一时刻，我们只需要放松休息一下，就能充分恢复大脑的潜能。
【写在最后】
作者在引言《拿回被年龄剥夺的大脑主动权》中说，“你不必纠结于那些令人眼花缭乱的潮流资讯、碎片化信息、短评和网络推文，它们常常充斥着错误的信息。在这本书中，我基于几十年的研究，将有益的核心要点提炼成为易于养成和长期坚持的生活习惯”。
这也是我认真看完《抗衰大脑》这本书的原因。
在此书中，作者提出的很多建议之前都听过，比如，"优先保证睡眠，让大脑得到清洁"，“通过学习新的知识来分解大脑垃圾，并在脑细胞之间建立新的连接”，“积极参加社交活动，及时治疗听力问题”，“积极应对急性压力，用正念来管理慢性压力”，“通过管理饮食和压力来抑制炎症”，“吃容易变质的食物，但吃的时候不能变质。尽量少吃那些成分表看起来像是用于高级化学实验的包装食品”，“养成每天适度运动的习惯，比如每天散步30分钟”，“使用绿色清洁产品，多接触大自然，尽量减少与毒素的接触”，“定期监测血压和胆固醇，保护心脏健康，优先处理任何心理健康问题”。......
但这一次，我很认真地就某些建议和deepseek对话做了点延展阅读。比如，怎么借助睡眠周期提升睡眠质量？为什么作者建议“闹钟设定在睡眠周期自然结束后的15～20分钟”？于是，我找到了更多相关答案、更细的建议：
“闹钟设定在睡眠周期自然结束后的15～20分钟”，是因为这类“非完整周期”的睡眠同样有恢复作用，如果刚好在深睡眠阶段被叫醒，可能会觉得困顿。
“很多睡眠建议（比如“睡足4-5个周期”）关注的是起床时间。但这类建议有个隐含前提：假设你能在计划时间内顺利入睡。""入睡速度因人而异，但临床上通常将15-20分钟视为正常标准。”“入睡前那段时间，无论长短，都不属于睡眠周期的一部分，而是被称为睡眠潜伏期”。
“一个更实用的做法是，把上床时间和入睡时间分开考虑，给睡眠潜伏期留出余量，再按预计睡着的时间来计算90分钟周期，这样晨起时的状态会更平稳。”
大脑抗衰之旅就要从当下、从日常开始。
